postheadericon 7 принципов бодибилдинга, которые взорвут ваши мышцы

Вот 7 легендарных принципов бодибилдинга, которые действительно взорвут ваши мышцы:

 Принцип "Стриптиз"
Принцип со столь игровым с нашей точки зрения названием впервые применил в своей тренировке Генри Аткинс в 1947 году. Суть в ступенчатом снижении веса на снаряде (штанге, блочном устройстве) не прерывая подхода и возможности растягивать его "до бесконечности", т.е. до веса и количества повторений, обусловленных задачей конкретной тренировки.«Этот метод многими атлетами называется "сбрасыва­нием". Моя система "ступенчатых подходов" или перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает что два партнера снимают вес синхронно с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии поднять штангу заданного веса: они делают снаряд легче и позволяют вам "выжать'из себя пару дополнительных повторений, удлинить подход. Такой способ увеличивает интенсивность, но это - очень трудная работа, рассчитанная не более чем на 1-2 упражнения в занятии", - Джо Вейдер.А. Шварценеггер не рекомендует использовать этот принцип в первых подходах, когда атлет достаточно силен, чтобы полноценно тренироваться с установленным весом; но последний подход в режиме стриптиза очень полезен. Арнольд не рекомендует также слишком уж многократных сбрасываний веса, хотя другие теоретики и практики отмечают полезность и такого применения стриптиза при работе на форму и рельеф.Разновидностью описанного является принцип "разных гантелей" - любимый принцип Арнольда Шварценеггерра. Разница чисто техническая - не "раздевание" штанги или блочного устройства, а смена заранее подготовленных пар гантелей на протяжении одного подхода - как правило, в сторону понижения, но иногда, для атлетов очень высокого уровня, движение может происходить "туда и обратно" -сначала к легким, потом к тяжелым гантелям.
ПРИНЦИП "1-10"
Иное название этот принципа - принцип опрокинутой пирамиды, а суть в развитии идей предыдущего. В отличие от "пирамиды" - распределения нагрузки, которым зачастую пользуются начинающие атлеты, не подозревая об этом, как известный персонаж не подозревал, что говорит прозой. Пирамида - это многократные повторения упражнения с небольшим весом в начальных подходах, повыше-ние весов и снижение количества повторений в последующих. Преимущества здесь есть - постепенная врабатываемость, например, но есть и недостатки, и основной в том, что наиболее важные, "продуктивные" подходы с большим весом выполняются на фоне утомления. Этот недостаток и снимает предложенный принцип, заставляя мышцы сразу работать тяжело и эффективно. После одного-двух разминочных подходов на снаряд ставится вес, с которым данное упражнение можно выполнить только в 1 повторении, после его выполнения вес снижается и делается 2, далее 3 повторения и так далее до 10. В целом такая серия подходов или 1 растянутый подход дают в сумме 55 повторений и солидную общую нагрузку. А.Шварценеггер выделяет круг упражнений, при выполнении которых применение принципа 1-10 особенно эффективно: подъем штанги на бицепс стоя, жим штанги лежа на наклонной доске, разгибание ног на станке.
ПРИНЦИП ОТДЫХ-ПАУЗА
"Как выполнить 7-10 повторений с субмаксимальным весом? Ответ: чередуйте короткую интенсивную работу с короткими перерывами. Пример: 2-3 повторения + 30-45 секунд отдых + 2-3 повторения + 40-60 секунд + 2 повторения + 60-90 секунд +1-2 повторения. Таким образом в сумме получается один продолжительный подход с большим весом и достаточно высоким количеством повторений. Этот технический прием строит силу и массу".
ПРИНЦИП "Я-ТЫ"
Суть принципа, как следует из названия, в быстрой передаче снаряда партнеру после окончания подхода и быстром получении его обратно - после окончания подхода партнером для продолжения упражнения.Теоретики отмечают большую эффективность применения этого принципа для проработки мелких мышечных групп. Шварценеггер часто применял его в подъеме штанги на бицепс стоя.
ПРИНЦИП ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Менее благозвучный синоним - принцип спазматиче­ского сокращения. Суть в исполнении нескольких повторений в неполной амплитуде /1/2-1/4/ упражнения после того, как подход закончен и сделать хотя бы одно движение полностью сил уже нет.Джо Вейдер трактует принцип несколько иначе: "Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц в базовых упражнениях можно использовать частичные повторения в начале, конце и промежуточных фазах амплитуды. Использование "запредельных" для данного атлета отягощений великолепно укрепляет связки, развивает силу и объемы тренируемых мышц. Полезно для "подтягивания" отстающих групп".Вейдер обращает внимание на необходимость удобных и надежных фиксаторов штанги - плинтов для тяг, стоек для приседаний, станка для жима лежа и т.д.
ПРИНЦИП "ПОЛТОРА"
Другое название - принцип "бернс". Достаточно давний, но эффективный способ предложить мышцам непривычный стресс. Суть в том, что, после каждого движения в полной амплитуде выполняется еще и половина того же движения, как правило, более трудная - и так весь подход. Выполнение медленное и чистое, фиксация "мертвой точки". Модификация принципа - выполнение нескольких половинных движений после регулярного подхода."Когда вы делаете 2-3 неполных, коротких повторения в конце нормального подхода, кровь и молочная кислота дополнительно задерживается в тренируемой мышце. Неприятное ощущение, известное под названием "жжение" сигнализирует именно о повышении уровня молочной кислоты. Продукты распада и дополнительная кровь,закачанная неполными повторениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры, что способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих первых учеников и наш первый "Мистер Олимпия",использовал этот прием почти во всех своих упражнениях" - напоминает Джо Вейдер.
ПРИНЦИП ПЛАТУНА
И у этого принципа есть второе, очень выразительное название -"Сизиф", которое подчеркивает изнурительный характер работы с его применением. Еще более выразительно "расфазованное движение" ( не "расфасованное", как в магазине, а именно расфазованное - разбитое на фазы). Амплитуда движения разбивается на 2 ( в предельных случаях 3) фазы и выполняется сначала несколько раз фаза начальная, несколько раз конечная, несколько раз движение в целом. Конкретное количество повторений определяется видом упражнения и возможности атлета. Шварценеггер обычно исполнял 10+10+10, большинство современных "звезд" 7+7+7.

Комментировать