Принципы бодибилдинга

postheadericon 7 принципов бодибилдинга, которые взорвут ваши мышцы

Вот 7 легендарных принципов бодибилдинга, которые действительно взорвут ваши мышцы:

 Принцип "Стриптиз"
Принцип со столь игровым с нашей точки зрения названием впервые применил в своей тренировке Генри Аткинс в 1947 году. Суть в ступенчатом снижении веса на снаряде (штанге, блочном устройстве) не прерывая подхода и возможности растягивать его "до бесконечности", т.е. до веса и количества повторений, обусловленных задачей конкретной тренировки.«Этот метод многими атлетами называется "сбрасыва­нием". Моя система "ступенчатых подходов" или перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает что два партнера снимают вес синхронно с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии поднять штангу заданного веса: они делают снаряд легче и позволяют вам "выжать'из себя пару дополнительных повторений, удлинить подход. Такой способ увеличивает интенсивность, но это - очень трудная работа, рассчитанная не более чем на 1-2 упражнения в занятии", - Джо Вейдер.А. Шварценеггер не рекомендует использовать этот принцип в первых подходах, когда атлет достаточно силен, чтобы полноценно тренироваться с установленным весом; но последний подход в режиме стриптиза очень полезен. Арнольд не рекомендует также слишком уж многократных сбрасываний веса, хотя другие теоретики и практики отмечают полезность и такого применения стриптиза при работе на форму и рельеф.Разновидностью описанного является принцип "разных гантелей" - любимый принцип Арнольда Шварценеггерра. Разница чисто техническая - не "раздевание" штанги или блочного устройства, а смена заранее подготовленных пар гантелей на протяжении одного подхода - как правило, в сторону понижения, но иногда, для атлетов очень высокого уровня, движение может происходить "туда и обратно" -сначала к легким, потом к тяжелым гантелям. читать полностью »

postheadericon Принципы пикового сокращения и изометрического напряжения

ПРИНЦИП ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ

" С помощью этой методики удерживается предельное напряжение мышцы в точке наивысшего сокращения. Пример: при подъеме гантели на бицепс стоя в верхней точке утрачивается ощущение сопротивления.Легкий наклон корпуса вперед позволяет избежать "выключения" мышцы. Аналогичные приемы в сочетании с волевым напряжением можно применять и в других упражнениях.

ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Идея состоит в применении изометрических напряжений в тех мышцах, которые прорабатываются динамическим упражнением в перерывах между подходами. Цель в поддержании постоянного напряжения в тренируемых мышцах, их "накачки" по устоявшемуся словоупотреблению."Изометрическое напряжение связано с волевым контролем над мышцами. На практике этот принцип реализуется путем напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод трижды в неделю; систематическое изометрическое напряжение дает им возможность совершенствовать контроль мышц и показать сепарацию и "пиковое" сокращение мышц во время соревнований", - Джо Вейдер.

postheadericon Принципы вынужденных и негативных повторений

ПРИНЦИП ВЫНУЖДЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Идея в использовании помощи партнера в конце подхода какого-либо упражнения для выполнения нескольких повторений "через силу". Например, в приседаниях или жиме лежа страхующий напарник оказывает легкую помощь (именно легкую, отнюдь не отбирая штангу!) и позволяет "вытянуть" еще несколько повторений."Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его использовании рискуют перетрениро­ваться. Те звезды, которые применяют форсированные (вынужденные) повторения - например, Бертил Фокс, Том Платц, Матт Менденхолл - являются обычно людьми, потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими задатками для бодибилдинга. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Использование принципа "проталкивает" ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует их быстрый рост и повышает плотность", -напоминает Джо Вейдер. Разновидностью принципа является применение его без посторонней помощи. Дойдя до предела в каком-то упражнении, атлет делает паузу в 1-2 секунды, сосредоточивается, концентрирует силы и волю и делает еще 1-3 повторения. Этот способ более применим в локальных, изолирующих упражнениях, т.к. в некоторых базовых (приседания, жим лежа, пр.) всегда сохраняется риск потерять контроль над штангой и оказаться придавленным ею.
ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Суть принципа в использовании негативной, уступающей фазы упражнения, а для этого: медленный темп и постоянный контроль работающих мышц в этой фазе. Не допускать "падения" веса! Увеличение нагрузки достигается подъемом веса с помощью митинга и опусканием в строгом стиле (например, подъем штанги на бицепс); "отключением" конечностей (разгибание ног на стакане двумя ногами, опускание одной поочередно) .Следует помнить, что мышцы в состоянии успешно опустить тот вес, который поднять самостоятельно не в силах."Сопротивление тренировочным весам при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, хоть и вызывает в мышцах боль, прекрасно стимулирует их максимальный рост, укрепляет связки, помогает быстрее наращивать силу". Вейдер рекомендует применять эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.
ПРИНЦИП ВЫНУЖДЕННЫХ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Представляет собой синтез предыдущего и принципа вынужденных повторений и состоит в том, что партнер не помогает, а затрудняет выполнение упражнения в его негативной фазе. Выполняющий упражнение не расслабляет мышцы и не дает снаряду произвольно опускаться, но контролирует его продвижение по всей траектории.

postheadericon Принцип сплита

Параллельно с ростом уровня атлета растут и его тренировочные нагрузки. В какой-то момент объем тренировочной работы возрастает настолько, что спортсмен физически не в состоянии усвоить ее целиком в одном занятии. В то же время необходимо дальнейшее увеличение объема и интенсивности нагрузки. Принцип сплита дает возможность атлету разделить тренировку на части и прорабатывать мышечные группы отдельно, разделив их по своему усмотрению."Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и больше подходов для интенсификации тренировки каждой условной половины. При раздельной методике каждая часть тела прорабатывается длительнее и напряженнее и именно это дает возможность сформировать более объемные, симметричные и отточенные мышцы" - считает Джо Вейдер. Дальнейшее развитие этих идей (еще более радикальное разделение мышечных массивов) демонстрирует принцип двойного сплита. Его использование предполагает 2 тренировки в день - утреннюю и вечернюю, профессиональное качество подготовки и предназначено только культуристам очень высокого уровня."Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система - двойной сплит. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы одной-двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая больше веса, тем самым стимулируя форсированный рост мышц.Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут пользоваться принципом тройного сплита, извлекая из этого такую же пользу, как и из двойного. Они тренируются 3 раза в день, прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам". Цитата, как вы догадались, принадлежит Джо Вейдеру.

postheadericon Принципы дробного подхода и объединённых упражнений

ПРИНЦИП ДРОБНОГО ПОДХОДА

Внешне схема очень похожа на предыдущие принципы, но интенсивность работы с его применением гораздо меньше. Здесь также для конкретной группы мышц подбираются разнообразные упражнения, но выполняются они в режиме обычных подходов с отдыхом между ними. Идея в том, чтобы внести разнообразие в обычные тренировки, "встряхнуть"застоявшиеся мышцы, стимулировать за счет этого рост результата.Если не идея, то содержание принципа практически полностью совпадает с Вейдеровским принципом наполнения ("флашинг"). Разница в том, что в первом случае упражнения меняются от подхода к подходу, во втором каждое из упражнений для конкретной мышечной группы выполняется в нескольких подходах, потом начинается следующее."Под воздействием упражнений вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там следующим упражнением чтобы вызвать рост мышечных волокон. Пример: выполняя 3-4 упражнения для мышц груди подряд, вы используете принцип наполнения их кровью".

ПРИНЦИП ОБЪЕДИНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Суть принципа во взаимодополнения "тяжелых" и "легких" упражнений для конкретных групп мышц с целью повышения объема тренировки и ее интенсивности за счет использования работы на фоне утомления. Пример: разводка гантелей лежа - изолирующее упражнение для грудных мышц, которые, естественно, устают при его выполнении. Однако, закончив подход, не торопитесь положить гантели - стоит попытаться сделать еще несколько жимов лежа с теми же гантелями, когда усилия утомленных грудных мышц "подхватят" дополнительные группы - дельты,трицепсы, широчайшие. Жим по сравнению с разводкой - упражнение гораздо более широкого профиля, и при самостоятельном его выполнении пришлось бы брать гантели гораздо тяжелее; но на фоне утомления эффективны и эти. Естественно, принцип применим к тренировке самых разных групп: жим гантелей стоя или сидя после разводки, подъем штанги на бицепс стоя после пюпитра, жим штанги узким хватом лежа или стоя после французского жима и т.д.

postheadericon Принцип суперсерий

Один из самых распространенных приемов интенсификации тренировки среди культуристов любого уровня. Этот принцип основан на объединении двух подходов разных упражнений в один, исполняемый без перерыва.Существуют разные варианты суперсерий: комбинация (более "мягкий" вариант, пригодный и для новичков) объединяет упражнения для разных мышечных групп (как правило, антагонистов) например бицепс-трицепс, спина-грудь, и собственно суперсерия (более мощный, но и более "жесткий" способ) - объединение упражнений на одну мышцу (как правило, все-таки разные ее части).Ранее американская литература не различала комбинацию и суперсет. В последних работах Джо Вейдер разводит работу на антагонисты, называя ее суперсерией, и 2 упражнения без перерыва на одну мышечную группу, обозначая их как принцип объединенных подходов. В первом случае он подчеркивает биологический эффект быстрого супервос­становления, во втором - эффект супернагрузки. Принцип трисета является развитием и частным случаем предыдущего. Отличие в том, что объединяются не 2, а 3 упражнения в одном подходе. Варианты есть и здесь: трисет "комбинационного" характера - упражнения 1 и 3 для одной мышцы и упражнение 2 "перебивка" для антагониста (например, трицепс-бицепс -трицепс) и "суперсетный трисет" - все 3 упражнения на одну группу."Когда вы выполняете 3 упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы выполняете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы"атакуете" их под разными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают выносливость и великолепно отрабатывают венозность "- Джо Вейдер. Ну и дальнейшее развитие идей предыдущих принципов - это, конечно, принцип гигантского сета, где в один подход 'загоняют" 4-6 и более упражнений. Работа по этому принципу очень тяжелая, поэтому включают его в тренировку только культуристы очень высокого уровня, да и то не на продолжительное время. Обычно это время -к работы на рельеф, форму и качество мышц перед серьезными соревнованиями. Варианты подбора упражнений здесь очень разные - на одну, две и более групп мышц: но не следует превращать занятия в один гигантский сет.

postheadericon Принцип растянутого подхода

Иначе называется принципом вложенных подходов. Суть в том, что дополнительная нагрузка на определенную группу мышц (чаще всего пресс и голень) разворачивается во времени и, помимо блока упражнений в начале и (или) в конце занятия отдельные упражнения или подходы "вкладываются" между блоками упражнений для других групп мышц. Таким образом "незаметно" набирается солидный объем на "упрямую" группу, значительно превышающий обычный:Джо Вейдер рассматривает этот принцип как модифицированный и усложненный вариант принципа приоритета. В приоритетном тренинге в начале занятия прорабатываются одна из больших мышечных групп, отстающая у данного атлета. Обычно эти группы - мышцы бедра, груди,спины, плечевого пояса, верхней части рук - требуют наибольших энергетических затрат.Однако, существуют "плотные" или "упрямые" мышечные группы - предплечья, голени, шея, трапеция - плохо реагирующие на тренировочные нагрузки, не отзывающиеся быстрым приростом мышечной массы, но обычно не требующие больших затрат энергии. С использованием принципа вложенных подходов возможно выполнение упражнений, направленных на развитие этих групп между подходами для крупных мышц, которые вы в данный момент тренируете. Можно прорабатывать любую малую часть тела параллельно с топографически удаленной большой без ущерба для любой из них и без необходимости выделения упрямых групп в отдельные тренировки».

postheadericon Принцип пирамиды и приоритета

Принцип пирамиды

 Мышцы увеличивают силу и одновременно растут под влиянием мощных отягощений. "Если бы теоретически вы могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, это было бы весьма эффективным приёмом в развитии силы и объемов. Но вы не будете делать этого, так как тренинг с максимальными весами без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с максимальных весов", - предупреждает Джо Вейдер. Далее он отмечает, что принцип "пирамиды" разработан именно для того, чтобы обойти эту проблему."Пирамиды" могут быть очень разными: крутыми и пологими, островершинными и платообразными, симметричными и асимметричными. Пример: 60%х15, 70%х 10-12 80% х5-6.

Принцип приоритета 

У любого атлета, на любом этапе тренировки всегда найдутся мышцы или их группы, отстающие в развитии вследствие генетических особенностей, характера предшествующей тренировки и т.д. Эти мышцы упражняются в начале тренировки на фоне свежего, не утомлённого организма и нерастраченной энергии, что обеспечивает наилучшие условия для их развития.С другой стороны, некоторые авторы указывают на целесообразность прямо противоположного решения - выполнения специализации после общей тренировки, в конце занятия, что получило название принципа обратного приоритета. Обоснование состоит в значительной эффективности нагрузки на фоне утомления. Выбор конкретного пути обусловлен индивидуальными особенностями атлета и особенностями прорабатываемых мышц. Например, принцип обратного приоритета чаще используют при тренировке мышц пресса.

postheadericon Принцип мышечного шока

Организм адаптируется к нагрузкам — это общебиологическая закономерность. В соответствии с ней реакция на тренировочное воздействие имеет тенденцию к затуханию по мере «привыкания» организма. Дальнейший прогресс требует новых, непривычных по характеру нагрузок — иных систем упражнений, иных тренировочных принципов. Даже простые, но непривычные "новшества" дают отличный результат - в течение некоторого времени, пока и к ним не произойдет привыкания и снова потребуется что-то новое| Мышцы нуждаются в постоянном стрессе. Если все время варьировать упражнения, отягощения, число подходов, повторений, углы воздействия на мышцы, снаряды, они никогда не адаптируются к воздействию. "Я глубоко убежден: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны "удивлять" их!" - считает Д. Вейдер. Вывод: организму необходим постоянный мышечный шок, сдвигающий его по пути прогресса.

postheadericon Читинг

Суть принципа в подключении дополнительных мышц к тренировке конкретной группы. Как правило, мышцы могут поднять гораздо больший вес, нежели выдерживают. сухожилия, крепящие их к костям. Рассматривая популярное упражнение "подъем штанги на бицепс" в строгом стиле, американские авторы констатируют: "Ваши бицепсы оказываются в ловушке" - меньший вес не в состоя-полноценно их проработать, больший лимитируется связками. Читинг и есть способ "обмана" сухожилий за счёт изменения стиля, подключения мышц плечевого пояса и спины. Тренируемая мышца получает наибольшую нагрузку и работает на пределе своих возможностей. Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения, что является магистральным направлением бодибилдинга. Разновидностью читинга является принцип толчка - за счет внешнего импульса в работу включается большее количество мышечных волокон, что помогает преодолеть"мертвые точки" с большим отягощением. Пример: при жиме лежа поставить по сторонам скамьи два ящика или плинта из жесткой резины под диски штанги (гриф на 2-4 см от груди). При резком опускании происходит "отбив" или отскок" т.е. импульс, позволяющий завершить движение.