Системы бодибилдинга

postheadericon Тренировка суперсетами

Система тренировок "Суперсет"

Известный культурист прошлого Рики Вайн обобщил методику тренировок с применением суперсетов - сочетаний различных упражнений, выполняемых без перерыва; объем, содержание, интенсивность различны. читать полностью »

postheadericon Бодибилдинг в России

Отсутствие на современных картах мира такого госу­дарственного образования, как Союз Советских Социали­стических Республик не отменяет возможности анализа тех или иных достижений тех или иных его институтов, например, спортивных. Сборная CCCP по культуризму - факт истории, пусть совсем недавней. Но! Современное из­менение способов нашего вхождения в мировое сообщество бодибилдинга не должно сопровождаться забвением ис­торического опыта - это не разумно и не этично, и спортивного опыта - это не целесообразно. читать полностью »

postheadericon Система Джо Вейдера — принцип мышечного шока.

255 Система Джо Вейдера   принцип мышечного шока.Система Джо Вейдера - принцип мышечного шока имеет ещё иное название - принцип вариативности.
Когда возникает необходимость его применения? Когда после прогресса, адекватного затраченным тренировочным усилиям, на каком-то этапе возникает "стена" или на сленге бодибилдинга, плато - на фоне полного благополучия, хорошего состояния здоровья и т.п. прогресс уменьшается и постепенно сводится к нулю. Организм адаптировался и перестал отвечать на воздействия. читать полностью »

postheadericon Украинская система бодибилдинга

Украинская система бодибилдинга имеет богатейшие традиции; украинская система бодибилдинга за короткое время успела завоевать авторитет и среди бывших союзных республик и среди других стран. Правда, если тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, силовая гимнастика получили достаточно широкое освеще­ние в украинской литературе, то собственно бодибилдинг представлен прежде всего результатами - достижениями замечательных культуристов (Отроха, Березового, Луцака, Шумлянского, Шапочки, Ионенко, Чепиги и многих других). Если есть достижения - естественно, за ними не только лич­ный талант чемпионов, но и массовое развитие бодибилдинга на Украине, и прогрессивные методики тренировочного процесса. Но в литературе все это пока отражено недостаточно. читать полностью »

postheadericon Атлетизм: советская школа (часть 2)

Проблема, возникающая в конце вводного курса атлетизма, состо­ит в естественном желании усилить проработку окрепших в процессе тренировки мышц и невозможности увеличивать объём и интенсивность отдельной тренировки сверх какого-то предела. Понятие "предела" условно, определяется индивидуальной генетической программой, физическим и психическим состоянием организма, предыдущей трени­ровкой и т.д. Что для одного предел, то для другого может быть исходным рубежом, но этот факт не меняет основного вывода: на каком-то этапе предел наступает, и выражается он в невозможности полноценной проработки всех мышеч­ных групп (тем более отдельных мышц, тем более отдель­ных их частей) в одной тренировке. читать полностью »

postheadericon Атлетизм: советская школа (часть 1)

Атлетизм на Руси имеет давние и прочные традиции. Если даже не касаться времен былинных, достаточно на­помнить, что конец 19 и начало 20 века ознаменовалось появлением целой плеяды блестящих атлетов - подданных Российской империи, представителей множества наро­дов, ее населяющих. Имена русских Крылова и Елисеева, Заикина и Вахтурова, эстонцев Луриха и Гаккеншмидта, украинца Поддубного и поляка Пытлясинского и многих, многих других навеки внесены на скрижали атлетической славы.
Современный атлетизм - как силовой (пауэрлифтинг) так и телостроительный атлетизм (культуризм, бодилбинг) по пря­мой происходит от атлетики, расцвет которой пришелся на рубеж веков. Но в нашей стране получили развитие другие ее "ветви" - гиревой спорт и олимпийская тяжелая атлетика. Таким образом, когда культуризм явился к нам в блеске лакированных обложек зарубежных журналов, мы не узна­ли "родственника" и долго от него отпихивались и открещи­вались. читать полностью »

postheadericon Бодибилдинг — снарядная школа

Нормальный современный процесс атлетических тренировок в магистральном своем направлении ориентирован на использование самых разных снарядов и станков, тренировочных приспособлений и устройств, машин и тренажеров.
Всё это один из важнейших параметров, определяющих благоприятные условия тренировки. Но бывают и неблагоприятные - так, например, далеко не все города, не говоря уж о сёлах, могут похвастаться залами с полным набором атлетического оборудования.
Именно на дефицит оборудования и ориентирована эта школа, выстроенная не только и не столько в соответствии логикой тренировочного процесса (хотя и это имеет место, сколько в соответствии с тем, "что есть под рукой" — гантели или гири, резина или штанга, или только собственное тело. Последовательно увязанные комплексы с различными снарядами представляет собой школу, построенную «от данного», т.е. не от хорошей жизни, но при этом достаточно эффективную. читать полностью »

postheadericon Системы бодибилдинга — чехословацкая школа культуристики

Из всех стран Восточной Европы Чехословакия и, пожалуй  Польша ранше и активнее других начали культивировать бодибилдинг и добились значительных успехов в его развитии.
По отношению к этим странам мы вправе говорить не просто о заимствовании (пусть массовом) методик, принципов и систем бодибилдинга, но в полной мере о национальных школах бодибилдинга или культуристики - такое название этот вид спорта получил в Чехословакии.
Основная школа или система бодибилдинга состоит из 2-ух трехмесячных курсов -для начинающих и для подготовленных атлетов. С первых шагов здесь задействуется такой эффективный метод повышения интенсивности тренировки, как комбинации различных упражнений на разные мышечные группы и супер сеты на одну, предлагается приблизительный вес отягощений  Все тренировочные параметры динамично меняются по мере роста возможностей атлета, а возможности соотнесены с тренировочным временем. читать полностью »

postheadericon Синтетическая школа бодибилдинга (часть 2)

Есть некоторое противоречие в том, что в предыдущей статье Синтетическая школа (часть1) мы настаивали на предельной индивидуализации тренировочного процесса атлетов высокого уровня и сразу после этого рекомендуем "универсальную программу". Мир соткан из противоречий; данное снимается безусловно ориентировочным характером всех рекомендаций - это справедливо для любого атлета, вдвойне для подготовленного. С учетом сказанного перейдем к изложению программы, предварив ее некоторыми советами Билла Перла. Он рекомендует  вести дневник тренировок, фиксировать нагрузки, антропометрические показатели, данные самоконтроля; 2 раза в год проходить комплексную, возможно более полную медицинскую диспансеризацию; определить схему тренировки и по возможности придерживаться ее. Синтетическая школа рассчитана на 5-6 занятий в неделю по 2,5-3 часа с использованием принципа "сплит"; мышцы живота и голени тренировать по возможности каждый день, остальные группы - не менее 2-х раз в неделю; по желанию можно применять любимые принципы интенсификации тренировки.Прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины| 1 Подъем туловища на наклонной скамье с поворотом 1x50-100. 2. Наклоны в стороны стоя с грифом на плечах 1x100. I. Подъем согнутых ног к груди и выпрямление их при опускании на наклонной скамье 1x50-100. 4. Наклоны стоя со штангой на плечах или мертвая тяга с прямых ног 1x50. 5. Подъем туловища с наклонами вперед лежа горизонтально, ноги в упоре, руки за головой 1x50-70. Грудь. 6. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх. 7. То же головой вниз. 8. То же лежа горизонтально. Все 4-5x6-8. Плечевой пояс. 9. Подъем гантели в сторону лежа боком на наклонной скамье. 10. Жим штанги за головой широким хватом сидя. 11. Разводка гантелей в наклоне. Все 4-5x8-12. Широчайшие спины. 12. Подтягивание широким хватом грудью к перекладине. 13. Тяга на блоке к груди сидя узким хватом. 14. Пуловер. Все 4-6x8-12. Руки. 15. Глубокие отжимания на брусьях 4-5x8-15. 16. Подъем гантелей на бицепс с поворотом на наклонной скамье. 17. Французский жим штанги стоя. 18. Подъем гантели на бицепс сидя с упором локтя в бедро. 19. Французский жим с гантелью лежа, рука разгибается от противоположного плеча пересекая ось тела. Все 4-5x6-8. Бедро. 20. Разгибание ног на станке. 21. Гак-приседание глубокое. 22. Сгибание ног на станке. Все 4-5x8-12. Голень. 23. Подъем на носки в станке стоя 5-8x15-20. Итак, 23 упражнения "упакованы" в 7 блоков. Распределение их по тренировочным дням недельного цикла индивидуально. Пример: пн., ср.,пт.- пресс, грудь, спина, плечевой пояс, голень; вт., чт., сб. - пресс, руки, бедро, голень. Следующий вариант: пн., чт. - грудь, спина, голень; вт., -пресс, плечевой пояс, руки; ср., сб. - пресс, бедро, голень. Вариантов может быть много, в том числе и "ассиметричных" - блоки для отстающих групп могут применяться чаще  Столь же разнообразно распределение блоков внутри занятия - принципы прямого и обратного приоритета, растянутого подхода, беспорядка и собственная интуиция помогут вам в решении этой задачи.
МАССА И РЕЛЬЕФ
Формирование солидной мышечной массы бесспорно является одной из актуальнейших задач атлетического процесса вообще и культуризма в частности. Но! Стремление максимально реализовать названную цель ведет к форсированию наиболее крупных и "отзывчивых" к тренировке мышечных групп, таких, как грудь, спина, бедра, верхняя часть рук - при полном или частичном забвении пресса, голени, предплечья. И если эти приоритеты до какой-то (именно до какой-то!) степени допустимы в тренировках лифтингов, то для культуристов, у которых оценивается гармония мышечной системы в целом - это верный путь к провалу. Кроме того, им следует помнить, что настойчивый труд над построением мышечной массы зачастую ведет к потере рельефа за счет прибавления жировой ткани. Выводы  культурист должен держать под контролем всю фигуру в целом, не исключая ни одной из значимых мышечных групп; да и рельеф мышц не следует упускать из виду даже при интенсивной работе на массу.Если задача поддержания эстетики и гармонии всей мышечной системы, подтягивания отстающих мышечных групп решается с помощью использования принципа приоритета  перераспределения нагрузки, специализированных тренировок и аналитического развития отдельных массивов, мышц и даже отдельных их частей, то задача оптимального соотношения в тренировочном процессе формирования массы и отработки рельефа -это все-таки 2 разные задачи, во многом противоположные. Их решение профессиональными культуристами происходит в рамках индивидуальных программ постоянно; что же касается менее подготовленных атлетов - им рекомендуется периодически включать в занятия пиковые, ударные микроциклы, совмещающие работу на массу и рельеф - на 2-4 недели вначале, потом по мере сил увеличивать их продолжительность и интенсивность.Практическая реализация концепции сочетанной тре­нировки состоит в том, чтобы после выполнения базового (базовых) упражнения на определенную мышечную груп­пу выполняется еще и упражнение для рельефа. Отличаются и режимы их выполнения: базовое - с большим весом, медленно, с постоянным контролем напряжения по всей ам­плитуде движения; рельефно-формирующее - динамично, в высоком темпе и со сниженным весом.Оптимальной, таким образом, считается программа, обеспечивающая прирост мышечной массы с одновремен­ным поддержанием рельефа мышц. В основном методика соединения базовых и шлифующих упражнений касается крупных мышечных групп; тренировка пресса, голени и предплечья имеют свои особенности. Далее приводим примерные блоки для основных мышеч­ных массивов. Их "разноска" по тренировочным дням инди­видуальна.Мышцы ног.Масса. 1. Приседание или полуприседание со штангой на плечах или на груди. 2. Жим ногами. Рельеф. 3. Махи ногой вперед-назад,в стороны, сгибание и разгибание стоя у стены, отягощение закреплено на стопе. 4. Сги­бание и разгибание ног на станке. 5. Выпрыгивание из приседа со штангой на плечах (вес 20-30% от предела в приседании).Разгибатели спины.Масса. 1. Становая или толчковая тяга. 2. Наклоны стоя со штангой на плечах. Рельеф. 3. Наклоны лежа бедрами поперек опоры. Мышцы груди. Масса. 1. Жим штанги лежа. 2. То же на наклонной скамье.З. Отжимание на брусьях. Рельеф. 4. Раз­личные формы разводок с гантелями лежа горизонтально, на наклонной скамье головой вверх и вниз, разводки на блочных устройствах стоя, сидя, лежа. 5. Различные формы пуловера.Мышцы плечевого пояса. Масса. 1. Жим или швунг штанги с груди стоя или сидя. 2. Жим или швунг штанги за головой стоя или сидя. 3. Жим или "выкручивание" (жим с помощью корпуса) одной рукой. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Рельеф. 5. Разные формы разводок в сто­роны и в наклоне, подъемы перед собой с гантелями или на блоках, тяга к подбородку на блоке. Широчайшие мышцы., Масса. 1. Тяга штанги в наклоне к груди или животу. Подтягивание широким хватом к груди или за голову. Рельеф. 3. Рывок с полуприседом или про­тяжка штанги. 4. Различные упражнения на блочных устройствах .Мышцы рук. Масса. 1. Подъем штанги на бицепс с читингом стоя. 2. То же гантелей с поворотом стоя или сидя. 3. Жим штанги лежа узким хватом. 4. Французский жим штанги лежа. Рельеф. 5. Подъем штанги или гантелей через пюпитр. 6. Разгибание рук на верхнем блоке вниз или на горизонтальном из-за головы.Отметим специфику этой программы, отличающую ее от аналогичных. Отличие в некоторой ее "пунктирности" - очерчены только блоки упражнений для крупных групп. Остальное - тренировку мелких мышечных групп, разноска блоков по тренировкам, дозировка упражнений - отданы на усмотрение атлета. Полезным будет использование опыта предыдущих программ. Еще одна особенность -наличие упражнений, не характерных для арсенала "чи­стого" культуризма - таких, как швунг, выкручивание, рывок. Разнообразие не вредит тренировке; ну, а при же­лании эти упражнения нетрудно заменить.
СИНТЕТИЧЕСКАЯ ШКОЛА ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Цели атлетической тренировки могут быть очень разными  Иметь хорошие физические кондиции, эстетично выглядеть на пляже, вообще "чувствовать себя человеком" -отчего бы и нет? Для этого стоит работать. Но старт в соревнованиях требует специальной подготовки  Ее цель - достижение наивысшей, как принято говорить в бодибилдинге "рекламной" формы, шлифовка мускулатуры и фигуры в целом до "товарного вида". Грубовато? Да, но правдиво. Здесь нужен особый психологический настрой, особая, спортивная мотивация - еще бы, неделями упорно работать, сидеть на жесткой диете, терпеть различные, подчас нелегкие ограничения - и все во имя одного дня, во имя пика формы - весьма эфемерного. Да, именно так.На соревнованиях оценивают природные пропорции, оп-[наделяемые генетической программой, количество (массу) и качество (форму, рельеф) мышц, определяемые тренировкой. На оценку влияет также умение держаться перед публикой, хореография, фиксация обязательных и произвольных поз, чувство ритма, умение импровизировать и т.д. Что касается выбора сценического образа и его воплощения - это дело ваше и вашего тренера. Природные пропорции зависят от удачного выбора родителей. А вот что до тренинга -помочь в этом и является задачей этой и последующих книг. Помимо рационального построения следует максимально использовать диету, витаминизацию, весь комплекс восстановительных мероприятий. Если же принимать концепцию данной школы, следует отметить ее отличие от общепринятой: предсоревновательная подготовка здесь практически не сопровождается снижением тренировочных весов, изменением числа серий или повторений. Речь идет прежде всего о мощной интенсификации тренировочного процесса, его уплотнения  Но! Если все, Либо, по крайней мере, большинство предыдущих систем рекомендовали работу "до отказа", как же теперь превысить этот предел? Не получится ли у нас, как в одной партитуре известного композитора, где на первой странице помечено "играть быстро", на второй - "еще быст­рее", на третей - "гораздо быстрее", на четвертой - "быстро, как только возможно", а на пятой все-таки - "еще быстрее"? Да, примерно так и получается. Представьте себе на месте партитуры музыкальной партитуру тренировочную, а на место слова "быстро" поставьте "интенсивней" - вот и кон­цепция данной школы. За счет чего же возможно "играть быстрее"? По-видимому, за счет концентрации сил и воли, интенсификации не только тренировки, но и отдыха ("интенсификация отдыха" - неплохо, да?) т.е. привлечение всего комплекса восстановительных мероприятий и сокращения остальных видов деятельности, не только спортивной  но и бытовой, и профессиональной (практически -например, приурочить к этому времени отпуск или каникулы). Билл Перл, обладатель многих высоких титулов в бодибилдинге, дает несколько советов тем, кто готовится к соревнованием. 1. За 6-8 недель до соревнований следует критически оценить себя и особенно свои слабые стороны: отстающие и слабые от природы мышечные группы, диспропорции, слабый рельеф, недостатки позирования и пр. Разработать специальную программу по их устранению. 2. Составленная программа должна реализовываться неукоснительно; следует "протаскивать" себя по намеченной дороге  игнорируя сомнения, отклонения в самочувствии, не слишком тяжелые травмы. 3. Использовать принцип "сплит" из расчета 5-6 тренировок в недельном цикле. "Плотность" работы - 30 сетов в час, максимальное количество сетов на мышечную группу - 25. Это, конечно, предельные цифры. Многие атлеты используют меньшие нагрузки. Упражнения выполнять чисто  с максимальной концентрацией. 4. Произвольную и обязательную программу отрабатывать перед зеркалом 2-3 раза в неделю, отдельные связки и позы - каждый день. 5. Регулярно бывать на свежем воздухе, купаться, в меру принимать солнечные ванны. Важны не только мышцы, но и состояние кожи, прическа, общий вид - желательно здоровый и свежий. 6. На последних этапах необходима углеводная диета (50-70% углеводов от общего рациона). Если нет особых соображений, углеводы употреблять до тренировки (энергетическая зарядка), белки - после (строительный материал). Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье. 2. Повороты туловища стоя с грифом на плечах. 3. Подъем ног на наклонной скамье попеременно. 4. Наклоны туловища в стороны стоя с грифом на плечах. 5. Подъем туловища лежа горизонтально, вес за головой. 6. Повороты туловища в наклоне с грифом на плечах. Все 1x100. Грудь. 7. Разводка гантелей лежа горизонтально. 8. То же на наклонной скамье головой вверх. 9. То же головой вниз. Все 5x5.10. Сведение рук перед грудью на блоках стоя 5x8.11. Жим штанги лежа 5x3. Широчайшие. 12. Тяга на верхнем блоке за голову 5x8. 13. Тяга гантели в наклоне к груди с поворотом 5x6. 14. Пуловер через скамью 5x8. 15. Тяга на горизонтальном блоке к груди сидя 5x6. 16. Подтягивание к груди широким хватом 5x10.Плечевой пояс. 17. Жим штанги за головой сидя 5x5. 18. Жим штанги с груди стоя 5x3. 19. Вращение гантелей прямыми руками вперед-назад 5x6. Трицепс. 20. Французский жим штанги на наклонной скамье головой вверх 5x8.21. То же лежа горизонтально или жим лежа узким хватом 5x5.22. Французский жим гантели с идя одной рукой по очереди 5x5. 23. Разгибание рук вниз на блоке 5x8. Бицепс. 24. Подъем штанги (гантелей) на бицепс через пюпитр 5x5. 25. То же стоя узким хватом 5x5. 26. То же с гантелью сидя, упор локтя в бедро 5x6.Предплечья. 27. Сгибание кистей со штангой сидя, пред­плечья вдоль бедер подхватом 5x15. 28. То же надхватом 5x15.Бедро. 29. Разгибание ног на станке 5x10. 30. Приседание со штангой на груди, под каблуками подставка 5x8. 31. Жим ногами 5x5. 32. Сгибание ног на станке 5X15. Голень. 33. Подъем на носки стоя, вес на плечах 12x15. Еще раз отметим нетрадиционность этой системы; так, например, В.Дубинин отрицает целесообразность применения на этапе предсоревновательной подготовки мощных отягощений  предполагающих невысокое (3-5) количество повторений в подходе. По-видимому, для многих атлетов такая точка зрения справедлива; для многих, не для всех. Следующая особенность системы - использование принципа предварительного истощения в модернизированном варианте: изолирующие упражнения предшествуют базовым. Считается желательным дополнение атлетических тренировок той или иной формой аэробных упражнений - чаще бегом и плаванием, иногда лыжами, велосипедом, греблей, но... Силы человека не безграничны. И если на каком- то этапе они всецело уходят на культуризм, не отказывайтесь хотя бы от пеших прогулок.

postheadericon Синтетическая школа бодибилдинга (часть 1)

Синтетическая школа. Этим условным термином мы обозначили систему последовательных курсов, разработанных звездами бодибилдинга Европы и Америки и снабженных комментариями теоретиков. В таком виде эта совокупность комплексов приобрела все качества добротной школы, активным пропагандистом которой является известный польский теоретик и организатор бодибилдинга Станислав Закшжевский, представивший ее в популярной книге "Современный Геркулес".
А - курс синтетической школы бодибилдинга для начинающих
Методические указания. Все упражнения системы выполняются в строгом стиле, технично, без читинга и вынужденных повторений. Перерыв между сетами 1-2 минуты. При выполнении 2-3 сетов в упражнении можно использовать метод "сокращенной пирамиды". Последние 2 повторения в каждом сете выполняются с субмаксимальным усилием. Блок упражнений на пресс и талию можно выполнять как в конце, так и в начале тренировки, в качестве специальной разминки.
Количество сетов в этом блоке можно увеличивать до 8-ми в каждом упражнении.
Курс синтетической школы состоит из 2-ух комплексов: "универсальный" Бил­ла Перла и усиленный Франко Коломбо, который автор назвал "золотой двадцаткой". Для западных теоретиков и практиков бодибилдинга характерно использование драгоценных металлов для рекламы принципов, систем, школ, методов и комплексов, разработанных ими. Это не очень привычно для нашего читателя, но не станем придираться - продукция нам предлагается первоклассная. И вообще  и в частности - комплексы Перла и Коломбо отвечают всем требованиям, предъявляемым к аналогичным системам  Добавим еще, что если универсальный комплекс предназначен собственно для новичков, то "золотая двадцатка" принадлежит к наиболее мощным и интенсивным в этом ряду. Она тоже адресована начинающим, но начинающим с хорошим физическим развитием и состоянием здоровья, находящимся в оптимальном для бодибилдинга возрасте и в приличной форме. Можно также начать с системы Перла а потом перейти к системе Коломбо, или совмещать их.
И та, и другая системы предполагают 3 занятия в неделю и рассчитаны примерно на 3 месяца; каждый месяц прибав­ляется 1 подход в упражнении.
СИНТЕТИЧЕСКАЯ ШКОЛА - УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА 
1. Разгибатели спины.Наклоны вперед стоя с грифом на
плечах 1x15-25.
2. Прямые мышпы пресса. Подъем туловища на наклон­ной доске 1x15-50.
3.Косые мышпы пресса. Наклоны в стороны, гриф на
плечах 1x15-50.
4.Прямые и косые мышпы пресса. Подъем ног лежа горизонтально, отпускание их в стороны не касаясь пола 1x12-50.
5.Грудь. Жим лежа горизонтально средним хватом 2-3x10-15. 5а. Пуловер с гантелью 2-3x10-15.
6. Плечевой пояс.Жим штанги с груди стоя 2-3x10-15.
7.Широчайшие Тяга на верхнем блоке за голову стоя на
коленях 2-3x10-15.
8.Трицепс. Французский жим штанги сидя 2-3x10-15.
9.Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя 2-3x10-15.
10.Бедро. Приседание без отягощения, руки скрещены на груди, спина прямая, под каблуками подставка 2-3x10-15.
"ЗОЛОТАЯ ДВАДЦАТКА"
Голень. 1. Подъем на носки стоя на подставке, вес на плечах 1-3x15-20. 2. То же сидя, вес на коленях 1-3x15-20.
Бедро.3. Приседание, штанга на плечах, каблуки на подставке 1-3x15. 4. Разгибание ног на станке 1-3x20. 5. Сгибание ног на станке 1-3x20.
Спина. 6. Подтягивание грудью к перекладине, хват ши­рокий 1-3x10. 7. Тяга штанги к груди в наклоне 1-3x15.
Грудь. 8. Жим штанги лежа горизонтально 1-3x15. 9. Отжимание от пола 1-3x20.
Плечевой пояс. 10. Разводка в стороны стоя 1-3x15. 11. Вращение рук с гантелями вперед-назад 1-3x20.
Бицепс.12. Подъем штанги на бицепс стоя 1-3x15. 13. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя 1 -3x20.
Трицепс. 14. Жим штанги лежа узким хватом 1-Зх 10.15. Французский жим штанги лежа 1-3x15.
Предплечье. 16. Сгибание кистей со штангой сидя под­хватом 1-3x20. 17. То же с гантелями надхватом 1-3x20.
Прямые и косые мышпы пресса. 18. Глубокие наклоны в стороны с грифом на плечах 1-3x25.19. Подъем туловища лежа горизонтально, стопы согнутых ног в упоре 1-3x25. 20. Подъем чуть согнутых ног лежа горизонтально до прямого угла 1-3x25.
В - курс для подготовленных
Включает в себя универсальную программу и програм­му качественного тренинга, следующие одна за другой.
СИНТЕТИЧЕСКАЯ ШКОЛА - УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
В недельном цикле 3 тренировки, в каждой 18 упражне­ний на основные группы мышц. За счет разного количества сетов общее их количество в занятии около 50. Интенсифи­кация тренировочного процесса возможна с помощью ис­пользования Вейдеровских принципов (см. соответствующую главу). К этой системе можно переходить сразу после курса А.
Прямые и косые мышпы пресса, разгибатели спины. 1. Наклоны туловища вперед, гантель в руках, выпрямленных вверх (колка дров) 1x15-25.2. Подъем туловища лежа гори­зонтально и наклон к носкам, руки за головой 1 х50-100. 3. Наклоны туловища в стороны, гантель в опущенной руке (насос) 1Хмакс. вправо, 1Хмакс. влево. 4. Подъем коленей к груди в упоре на брусьях или в висе на перекладине 1x25-50.5. Повороты туловища стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах 1x50-100.
Грудь. 6. Жим гантелей на наклонной скамье (45°) 3-4x8-10. 7.Разводка гантелей лежа горизонтально 3-4x8-10.
Плечевой пояс.8. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x8-10. 9.Попеременный подъем гантелей вперед 3-4x8-10.
Спина.10. Тяга гантели к груди в наклоне с поворотом поочередно, свободная рука в упоре 3-4x8-10. 11. Пуловер с гантелью 3-4x8-10.
Руки.12. Разгибание рук вниз на блоке 3-4x8-10. 13. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3-4x8-10. 14. Подъем штанги на бицепс 3-4x8-10.
Ноги.15. Разгибание ног на станке 3-4x10-12.16. Сгиба­ние ног на станке 3 -4x10-12. 17. Гак-приседание 3-4x10-12.18. Подъем на носки стоя, вес на плечах 2-3x20-25.
Следуя принципу приоритета можно менять порядок уп­ражнений и отстающие группы мышц тренировать сразу после мышц пресса. Тренировочные веса постепенно увеличивать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ ТРЕНИНГ
Дальнейшая интенсификация тренировочного процесса в рамках основного курса может идти разными путями. Первое, что приходит в голову-увеличение количества тренировок в недельном цикле до 4-6. Этот путь не запрещен, но не всеща является наилучшим. Окрепший, но недостаточно еще трени­рованный организм не может справиться с участившимися (тем более ежедневными) тренировками; они требуют очень быстрой регенерации сил, применения активных востанови-тельных мероприятий, да и просто значительного трениро­вочного опыта. Количественный рост - не всегда панацея, большое значение имеет качество тренировок.
Недельный цикл с 3-мя тренировками далеко не исчер­пал возможностей увеличения нагрузки на атлета, что представляет немаловажный резерв для среднеподготов-ленного культуриста. Яркий пример такой программы - ка­чественный тренинг.
3 занятия в неделю, после каждой тренировки - свобод­ный день, длительность занятия - 120 минут, перерыв меж­ду сетами - 30-40 секунд. В каждом занятии прорабатываются все основные мышечные группы. Их оче­редность на этом этапе становится важным моментом.
Как показывают исследования ведущих культуристов, хорошо начинать тренировку с мышц голени - рекоменда­ция исходит из концепции, что в начало работы удобно ставить небольшие мышечные группы, требующие для сво­его питания ограниченных объемов крови; по мере разогревания тела и активизации кровотока переходить к более крупным сопредельным группам. Кровоснабжение рабо-ющих групп в этом варианте признается оптимальным. По­следовательность: голень, бедро, спина, грудь и т.д.
Возражая упомянутым исследователям, Билл Перл со­ветует в первую очередь нагружать мышцы пресса - по его мнению именно этот порядок обеспечивает легкое переме­щение крови к остальным группам.
Кто прав? Решение каждый принимает сам - для себя.
Программа Стива Девиса, предлагаемая ниже, может служить отличным примером качественного тренинга.
Голень.1. Подъем на носки стоя с весом на плечах или в наклоне с отягощением на крестце ("ослик") 5-8x20.
Бедро.2. Приседание со штангой на плечах или Гак-при­седание 5-8x10-20.
Разгибатели спины.3. Мертвая тяга или наклоны со штангой 5-8x10.
Широчайшие спины. 4. Подтягивание за голову широ­кимхватом или тяга штанги в наклоне 5-8x5-8.
Грудь.5. Жим лежа горизонтально штанги или гантелей 5-8x5-8.
Плечевой пояс.6. Жим штанги з а головой стоя или сидя
5-8x5-8.
Руки.7. Разгибание рук вниз на блоке или фрацузский жимсидя 5-8x8-10. 8. Подъем штанги на бицепс стоя или через пюпитр 5-8x8-10. 9. Сгибание или разгибание кистей со штангой сидя 5-8x15.
Пресс.10. Подъем туловища или ног лежа горизонтально 5-8x20-25.
Обращает на себя внимание наличие двух упражнений перед каждым номером. Можно выбирать наиболее симпатич­ное вам либо чередовать их. Программа направлена на увеличение мышечной массы и подчиняется основным принципам построения аналогичных программ. Содержит всего 10 простых упражнений в каждом занятии - по одному на основную мышечную группу - но дозировка их достаточ­новысока. 5-8 серий, около 500-800 движений с отягощением (начинать с 5-ти серий, каждую неделю пытаться добавить 1-2 в каждом упражнении) составляют солидную суммарную нагрузку. Таким образом, программа объем­ная, жесткая и тяжелая.
Методические указания. 1. Программа рассчитана на 8 недель. 2. Выбирать технически и координационно простые упражнения, соблюдать последовательность их выполне­ния. Принцип приоритета, требующий изменения последо­вательности упражнений, применять можно, но по отношению не более чем к одной мышечной группе в одном занятии. 3. Следовать принципам качества усилий и кон­центрации в каждом упражнении.
С - курс для атлетов высокого уровня
Курс включает в себя 3 разнокачественных программы -универсальную, форсирующую массу и рельеф и програм­му предсоревновательной подготовки.
"Высокий уровень", вынесенный в заголовок - понятие, конечно, условное. Чаще пользуются термином "подготов­ление атлеты". Таковыми могут считать себя атлеты, име­ющие стаж тренировок не менее 2-ух лет, отличающиеся крепким здоровьем, хорошими внешними кондициями, благоприятными генетическими задатками, силой и мы­шечной массой. Но важнее всего, конечно, амбиции, жела­ние участвовать в соревнованиях. Им и адресован предлагаемый курс. Для того, чтобы пройти сверхнагрузки подготовки к соревнованиям, мало просто склонности в атлетическим тренировкам. В этой зоне интенсивности человек обретает не звонкое чувство мышечной радости, а свинцовую усталость, мышечные и суставные боли, иногда травмы, расстройства сна и пищеварения и т.д. Здесь и проходит водораздел между любительским и про­фессиональным спортом, здесь цели , планы и идеалы проверяются реальностью. Впереди новая, высшая спор­тивная форма, новое качество подготовки, но путь к ним нелегок; растет роль мотивации и всей совокупности лич­ностных качеств; большое значение имеют такие черты характера, как уровень притязаний, стремление к лидер­ству, упорство, умение терпеть и "платить по сче­там"..."Не стой за ценой, если вещь тебе нравится" - писал Джек Лондон. Не стой за ценой...
Подготовленный атлет должен знать основы анатомии и физиологии, теории физической культуры, спортивной тренировки, некоторые начала медицины, диетологии и многое другое. За годы тренировки он должен хорошо изу­читьсобственный организм, его реакции на тренировочные нагрузки и восстановительные мероприятия, уметь состав­лятьиндивидуальные тренировочные программы, опреде­лятьих последовательность и временную структуру исходя из поставленных целей и внутренних возможностей. Сле­дуетнаучиться преломлять общие принципы, школы, сис­темы, методы и иную информацию применительно к себе, отбирать подходящее, корректировать и отбрасывать ос­тальное.
Все эти знания и умения приходят в процессе длитель­ных,многолетних, осмысленных тренировок и соревнова­ний;велика роль популярной и специальной литературы, советовтренера - кому повезет на наставника.