Системы бодибилдинга

postheadericon Новая американская школа бодибилдинга

Слово "новая" в заголовке взято в кавычки по следующим соображениям: школа Дж.Вейдера и школа А.Шварце­неггера и масса других материалов также относятся к американской школе; более того, именно она до сих пор остается ведущей в спортивном бодибилдин­ге; однако, именно ее "необъятность" заставляет выделить из нее те или иные фрагменты для практического использования - произвольно или руководствуясь какой-то концепцией.
В данном случае основой для выделения именно данной системы рекомендаций служит время их создания - здесь представлены сравнительно новые материалы. При их составлении использованы методические разработки федерации культуризма г.Клайпеды, при которой создан и активно работает теоретический центр во главе с членом тренерского совета Эдмундасом Даубарасом.
Тренировка начинающих культуристов
Здесь азы культуризма изложены в самом конспектив­ном виде - исходя из того, что именно эти материалы отно­сительно "менее дефицитны" для российского читателя.
Системы упражнений. Системы можно использовать по­следовательно или параллельно. Ориентировочное время их использования - 12-15 недель для каждой или 18-24 недели для обеих. В недельном цикле 3 занятия. Дозировка 3x10 на все группы мышц, на пресс и голень 3x12.
Приседание со штангой на плечах начиная с четвертой недели выполняется 1x20 в последнем подходе, с пятой 2x20 в двух последних, с шестой по 20 все 3. В последние 4 недели при последовательном использовании каждой системы или последние 6 недель при параллельном дози­ровка упражнений для основных групп мышц меняется на 4x6-8.
СИСТЕМА 1
1.Глубокие приседания со штангой на плечах. 2.Жим штанги лежа широким хватом. 3.Мертвая тяга с прямых ног. 4.Тяга штанги в наклоне. 5.Т-тяга в наклоне. 6.Жим штанги за головой широким хватом. 7.Пожимание плечами со штангой в опущенных руках.8.Подъем штанги на бицепс стоя. 9.Французский жим штанги стоя. 10.Голень в станке сидя. 11.Подъем туловища на наклонной доске.
СИСТЕМА 2
1.Глубокие приседания со штангой на плечах. 2.Жим штанги лежа широким хватом. 3.Тяга штанги в наклоне широким хватом. 4.Жим штанги стоя за головой широ­ким хватом. 5.Подъем штанги на бицепс стоя. 6.Француз­ский жим штанги стоя. 7.Голень в станке стоя. 8.Пресс "сжигание".
Концентрация. Это определяющий момент в тренировке культуристов любого уровня. Во время работы со снарядами атлет должен думать только о том, что он делает, не отвле­каясь на посторонние мысли. Сосредоточенность важна и в промежутках между подходами. Именно такая манера ра­боты характерна для звезд бодибилдинга. Некоторых из них необходимость концентрации заставляет тренироваться в одиночку, некоторые достигли такого совершенства в этом направлении, что никакой "фон" не может отвлечь их. Осо­бо высокий уровень и эффективность концентрации демон­стрируют, например, Л.Скотт, М.Мензер и другие.
Разминка. Необходимость разминки - банальная истина. Она "разогревает" организм, готовит мышцы и связки к рабо­те, что исключает травмы. Для общего "включения" организ­ма полезно начинать занятия с упражнений на брюшной пресс. Локальной разминкой конкретной мышечной группы может служить выполнение намеченного упражнения в одном подходе с весом 2/3 от основного тренировочного.
Стратегия нагрузки, Подходы, повторения, темп. Чем больше нагрузка, тем лучше результат тренировки - утвер­ждение предельно простое, но практическая реализация следующих из него выводов требует учета многих парамет­ров, таких, как общая физическая подготовка, тренировочная форма, тактические и стратегические цели данного пе­риода и т.д. и т.п.
Ссылаясь на исследования специалистов, теоретики культуризма утверждают, что оптимальное для развития мышц время "чистого" напряжения равно 36 секундам, что достижимо далеко не всегда. При коротком, но интенсивном напряжении в большей мере прогрессирует сила; поэтому, как уже говорилось при характеристике различных атлети­ческих методов, случается, что атлеты с относительно мень­шими объемами мышц проявляют большие силовые возможности.
При специфической работе "на силу "выполнение упраж­нений носит "взрывной" характер в максимальном темпе; отя­гощения максимальные и субмаксимальные. Для сочетанного прогресса силы и мышечной массы атлет выполняет 6-8 повто­рений в подходе; вес отягощения в пределах 84-88 % от преде­ла. Темп исполнения медленный - путь снаряда вниз занимает примерно 4 секунды, вверх -2. При работе на выносливость с малым отягощением и количеством повторений 15-25 в подходе темп крайне медленный - негативная фаза до 4 сек. позитивная - до 10.
Начинающим атлетам в первый год тренировок не реко­мендуется использовать метод максимальных усилий с ко­личеством повторений в подходе от 1 до 3-ех. Это избавит их от травм, которые в последствие способны серьезно ос­ложнить спортивный путь бодибилеров. Но! Именно в этот период атлеты особо любопытны к своим успехам - их инте­ресуют и сантиметры, и килограммы. Время от времени -примерно раз в 3-4 недели можно позволить "прикидку" в том или ином базовым упражнении (как правило, это жим лежа и приседание со штангой на плечах). Необходимо помнить о тщательной разминке, страховке и прочих пра­вилах техники безопасности.
Ф.Зейн, обладатель титула "Мистер Олимпия" считает, что количество повторений - весьма переменный тренировочный параметр. Он рекомендует широко применять прогрессию весов от средних к большим; в последнем подходе полезно сбросить вес до 60% и сделать 15-25 повторений, что положительно влияет на рост мышечной массы.
Многие знаменитые культуристы особо выделяют роль двух последних повторений в каждом подходе; эти повторения требуют наибольшего напряжения; именно они наибо­лее эффективны для развития мышц. Не следует, впрочем, забывать и о "правиле 36 секунд", о котором упоминалось ранее.
Упражнения. Все они подразделяются на базовые и изо­лирующие. В базовых, как правило, задействована одна большая и несколько сопредельных малых групп мышц. Это мощные, тяжелые упражнения, способствующие росту общей массы мышц и силы т.к. они выполняются обычно с большими весами на снарядах. Количество повторений в подходе - 1-6.
При исполнении изолирующих упражнений мышца или ее часть работает почти без помощи других мышц, т.е. изолировано.Несомненно, полной изоляции, как таковой, не бывает, но по сравнению с базовыми упражнениями можно смело утверждать, что практически она существует. Осо­бенно удачно изолируют мышцы машины типа "Наути­лус" или "Универсал". В подходе обычно 8-15 повторений, т.к. упражнения в основном направлены на улучшение качества мышц и используются в пред соревновательном периоде подготовки.
Тренировки культуристов среднего уровня
У культуристов, прошедших начальный курс, появля­ются навыки тренировок и "вкус" к ним, а окрепший орга­низм готов к дальнейшему повышению нагрузок. В этот период для каждой группы мышц подбирается по одному базовому и одному изолирующему упражнению. Дозировка базового 4x6-8, изолирующего 3-4x8-12. Если развитие той или иной группы мышц вас устраивает, сокращение нагруз­ки возможно за счет изолирующего упражнения, но не за счет базового. Далее предлагается 2 системы упражнений; они рассчитаны на 3 занятия в неделю и на 12 недель работы.
СИСТЕМА 1
1. Глубокое приседание со штангой на плечах. 2. Разги­бание ног на станке. 3. Жим штанги лежа широким хватом. 4. Разводка гантелей лежа. 5. Мертвая тяга с прямых ног. 6. Наклоны лежа, опора под бедрами ("доброе утро"). 7. Вертикальная тяга на блоке к груди сидя. 8. Тяга гантели в накло­не одной рукой поочередно. 9. Жим штанги сидя за головой широким хватом. 10. Разводка гантелей в стороны сидя. 11. Подъем штанги на бицепс стоя. 12. То же с гантелями одно­временно на наклонной скамье. 13. Отжимание на брусьях. 14. Французский жим со штангой лежа. 15. Голень в станке стоя. 16. "Ослик". 17. Подъем туловища на наклонной доске. 18. Подъем ног в висе на перекладине.
система 2
1. Глубокое приседание со штангой на плечах. 2. Сгиба­ние ног на станке или выпады со штангой на плечах. 3. Жим штанги на наклонной скамье. 4. Разводка гантелей на на­клонной скамье. 5. Мертвая тяга с прямых ног. 6. "Доброе утро". 7. Вертикальная тяга на блоке к груди сидя. 8. Тяга штанги в наклоне. 9. Жим гантелей одновременно стоя. 10. Разводка гантелей в стороны стоя. 11. Подъем гантелей на бицепс попеременно на наклонной скамье. 12. То же со штангой через пюпитр. 13. Французский жим со штангой стоя. 14. Разгибание рук на верхнем блоке. 15. Голень в станке стоя. 16.То же сидя. 17. Подъем туловища на наклон­ной доске с весом. 18. "Сжигание" или подтягивание коле­ней сидя.И эти системы могут применяться последовательно или параллельно.
Тренировка культуристов соревновательного уровня
После того, как культурист пройдет обе предшествую­щие стадии и прочно утвердит за собой звание "атлета сред­него уровня", перед ним встает вопрос: что делать дальше? Имеется 2 решения - продолжение и углубление занятий чисто оздоровительного направления или достижение со­ревновательных вершин культуризма. Основная масса вы­берет первый путь, но немало найдется и таких, кто попытается найти свое место среди "олимпийцев бодибил­динга"; именно попытается - ведь чемпионом высших сте­пеней может стать далеко не каждый. Оздоровительное направление - тема особого разговора; здесь же обратимся к соревновательной подготовке.
Соревновательный уровень тренировки неотделим от такого понятия, как сплит, т.е. деления тренировки на час­ти. Атлет, в зависимости от физической формы, целей и задач может успешно маневрировать всеми разновидностя­ми сплита - начиная от простейшего, четырехдневного и заканчивая самыми сложными - двойными и даже тройны­ми. Следует отобрать и регулярно использовать прогрес­сивные методы интенсификации тренировочного процесса. Наряду с повышением нагрузок, каждый культурист дол­жен четко помнить о необходимости восстановления, ина­че не бывать прогрессу; а перетренировка, накопившаяся усталость ведет к травмам, апатий, депрессии. Оптималь­ное время восстановления - 72 часа. На первый взгляд может показаться, что это запрещает частые тренировки, но 72 часа должна отдыхать интенсивно нагруженная груп­па мышц, не организм в целом. Таким образом, хорошо рассчитав сплит и правильно расставив упражнения, ат­лет может обеспечить мышцам необходимый отдых даже при шести тренировках в неделю (это не касается пред соревновательного тренинга - там действуют иные законо­мерности). Такие группы мышц, как пресс, голень и предплечье требует меньшего времени на восстановление и их можно тренировать чаще, чем остальные.
Составляя сплит-системы соревновательного уровня для каждого мышечного массива планируют обычно 1 базовое и 2 изолирующих упражнения.
сплит-система
Пн..чт. Трисет 1+2+3.1. Жим гантелей стоя одновремен­но 4x8. 2. Тяга штанги к подбородку вдоль туловища 4x10. 3. Разводка с эспандером перед собой 4x14. Гигант-сет 4+5+6+7. 4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x8.5. Француз­ский жим штанги лежа 4x8. Подъем штанги на бицепс через пюпитр 4x10. 7. Разгибание рук на верхнем блоке 4x12. 8. Предплечье со штангой сидя надхватом 4x15.
Вт.пт. Трисет 1+2+3.1. Глубокие приседания со штангой на плечах 4x6.2. Сгибание ног на станке 4x10.3. Разгибание ног на станке 4x12. 4. Голень в станке сидя попеременно 5x14. 5. "Ослик" 5x14. 6. Жим ногами 5x15. 7. Выпады с покачиванием, штанга на плечах 5x20. Суперсет 8+9. 8. Подъем туловища на наклонной доске с весом 5x15.9. Подъ­ем ног лежа на скамье 5x15.
Ср. сб. 1. Жим штанги лежа широким хватом 4x8. 2. Разводка гантелей лежа 4x10. 3. Отжимание на брусьях с весом 4x10. Пуловер со штангой согнув руки 4x10.5. Мерт­вая тяга с помощью ног 4x8.6. Тяга штанги в наклоне 4x10. 7. Вертикальная тяга на блоке к груди сидя 4x10. 8. Пожи­мание плечами со штангой в опущенных руках 4x8.9. Жим штанги за головой стоя 4x10.
Как видно, заявленные принципы проработки мышц со­блюдаются не везде. Не одинаково использование супер-, три- и гигант-сетов- весьма активное для рук и плеч, умеренное для ног и пресса, нулевое для спины и груди.
Что ж, это один из вариантов сплит-системы.

По материалам В. Плехова

postheadericon Система А. Шварценеггера

253 277x300 Система А. ШварценеггераСистема Шварценеггера представляет собой несколько комплексов-курсов, последовательно решающих проблему подготовки занимающихся от начальных этапов до достаточно высоких степеней атлетического совершенства. Автор системы и активный ее пропагандист - неоднократный обладатель титула "Мистер Олимпия" А. Шварценеггер, легенда современного бодибилдинга. Система Шварценеггера весьма эффективна  но предъявляет сравнительно высокие требования к организму занимающегося буквально "с первых шагов"; построена очень логично, каждый последующий комплекс вытекает из предыдущего; интерес представляют подробные описания упражнений, их техники, нюансов воздействия; все это свидетельствует о высочайшем профессиональном уровне автора - и как практического атлета  и как теоретика. читать полностью »

postheadericon Система Вейдера (современная)

255 Система Вейдера (современная)Качественное отличие системы Вейдера от абсолютного большинства других и одно из наиболее серьезных ее преимуществ - в постоянном, беспрерывном, прогрессивном развитии. Один из наиболее поздних "срезов" демонстрирует выпущенная в 1991 году издательством "ФиС" книга "Строительство тела по системе Джо Вейдера" в переводе Л.А. Остапенко.
Перед тем, как познакомить читателей с последней редакцией системы Вейдера - одно предварительное замечание. То, что будет изложено дальше, ни в коей мере не отменяет изложенного ранее. читать полностью »

postheadericon Система Вейдера (модернизированная)

255 Система Вейдера (модернизированная)А Система Вейдера - курс для начинающих

Методические рекомендации. l.Bec отягощения умеренный  стиль строгий, темп медленный, равномерный, амплитуда полная, дыхание свободное, ритмичное. 2.Курс рассчитан на 2 месяца, 3 занятия в неделю, между тренировочным днями - минимум 1 свободный. Интервал между подходами 60 сек., подходов в упражнении 1-3. 3.Концентрация внимания на всей амплитуде движения, волевой контроль напряжения и расслабления, положительной и отрицательной фазы. 4. Конструктивная направленность мышления; постоянная ориентация на цель - атлетический идеал. 5. Простейшее восстановительное средство, снимающее мышечные боли - серия горячих ванн длительностью до 15 минут. 6. 3 базовых метода повышения интенсивности: увеличение веса снарядов; увеличение числа повторений в серии; сокращение интервалов между подходами. Используется любой из принципов либо их комбинация. 7. Большое внимание уделяется растягивающим упражнениям  их включают в разминку, завершающую часть тренировки - для всех мышц, иногда между подходами -для работающих групп. читать полностью »

postheadericon Система Вейдера

255 Система ВейдераВ течении последних 50 лет научно-исследовательский центр, принадлежащий братьям Вейдерам, разработал собственную школу тренировок, получившую мировую известность  Ее эффективность была проверенна на сотнях и тысячах молодых и не очень молодых людей, которые за обозримое время достигали значительных успехов. Среди учеников Джо Вейдера были такие выдающиеся культуристы "старшего поколения" как Джек Делинджер, Кларенс Росс, Стив Ривз и многие другие; его последователями называют себя Лэрри Скотт, Дэйв Дрейпер, Серджио Олива, Фрэнк Зейн, Рик Вайн, Арнольд Шварценеггер, Робби Ро­бинсон, Ли Хэйни - слишком много места потребовалось бы, чтобы назвать всех. читать полностью »

postheadericon Системы бодибилдинга

Понятие "система" бодибилдинга имеет 2 толкования: расширительное и узкое. В широком понимании система Вейдера, например, охватывает всю совокупность знаний, сведений и умений, разработанных и "подготовленных к использованию" коллективом специалистов самого разного профиля под руководством Джо Вейдера и опробованных на практике многими звездами культуризма: принципы, системы, методы  комплексы, программы, рекомендации и прочее. В узком смысле под школой понимается логически связанный и развернутый во времени (6-24 месяцев) набор комплексов, в совокупности решающий те или иные задачи (например, подготовку атлета от новичка до соревновательного уровня  и, конечно, снабженный методическими рекомендациями, советами по организации питания, отдыха и т.д. В этом смысле мы можем говорить о системе бодибилдинга того же Вейдера, системе Шварценеггера и т.д. читать полностью »

postheadericon Система Суперкомпенсации

Ключ системы суперкомпенсации в том, что компенсация энергетических затрат организма ускоряется и усиливается, если тренировочная нагрузка разнесена во времени особым образом. Соответствующий режим упражнений и временная структура занятий системы суперкомпенсации позволяет максимально использовать энергетические запасы организма и оптимизировать условия белкового синтеза.
Рабочий цикл продолжается 10 дней и состоит из трех фаз: 1. "Накачка" мышц благодаря тренингу с большим объемом и малой интенсивностью (много сетов и повторений, малое отягощение . 2. Короткий интенсивный тренинг (сетов и повторений меньше, среднее отягощение). 3. Тренинг по системе "тяжеля повинность".
Каждая фаза охватывает 2 тренировки по принципу "сплит" (1 день - спина, плечи, грудь, 2 день - руки, ноги, пресс). После каждой фазы 1 день отдыха, после трех фаз - 2 дня.
1 фаза - объемный тренинг до 20 сетов на мышечную группу по 15 повторений с малым весом. Использовать принципы "накачивания", качества движения, вынужденных повторений (за счет концентрации). Фаза сопровождается максимальным расходом гликогена, вызывает "волну тревоги" в организме и способствует увеличению гликогенного синтеза.
2 фаза - после дня отдыха выполняется двухдневная программа, составленная из упражнений с солидными весами , координационно и технически несложных. Темп высокий  перерывы между сетами минимальны, тренинг интенсивный. Время занятия не более 60 минут. Эта фаза кризисная, необходимо волевым усилием заставить себя делать тяжелую работу в условиях дефицита гликогена, "выработанного" в фазе 1, что дает толчок к его суперсинтезу, т.е. воспроизводству и накоплению на уровне, превышающем исходный.
3 фаза - снова после дня отдыха 2 последних дня тренировочного микро цикла  Упражнения на основные мышечные группы выполняются по схеме: 1x15, 2x6, 1 х4, 3x3, итого 7 серий. В этой фазе уже ощущается эффект суперкомпинсации после предыдущих фаз как приток свежих сил и энергии. Далее обязательны 2 дця отдыха. Итак, цикл выглядит так: фаза 1-2 дня, отдых - 1; фаза 2-2 дня, отдых - 1, фаза 3-2 дня, отдых - 2, итого 10 дней.
Диета на протяжении всего микро цикла сбалансирована, но с избыточным по сравнению с обычным содержанием углеводов. После 10 последующих дней тренировок на мас­су в обычном (при необходимости щадящем) режиме можно повторить полный ударный цикл суперкомпенсации. Та­ким образом здесь мы имеем дело не с недельной, а с декадной периодизацией тренировочного процесса.
Советские теоретики и практики бодибилдинга, отмечая высокую эффективность систем "тяжелая повинность" и "суперкомпенсации" в то же время указывают на те высочайшие требования, которые та и другая предъявляют к организму; их использование предполагает применение целого комплекса интенсивных средств восстановления - ви­таминизации, фармакологизации, массажа, сауны и т.д. Для зарубежных бодибилдеров все это разумеется само собой  для наших приходится оговаривать специально.

postheadericon Система Менцера — высокоинтенсивные тренировки

СИСТЕМА "ТЯЖЕЛАЯ ПОВИННОСТЬ"
Название системы высокоинтенсивных тренировок - буквальная "калька" с английского. Опубликовал ее Майк Менцер - не только выдающийся практик, но и заметный теоретик современного бодибилдинга.
По его мнению не количество, а качество тренировочной работы определяет ее результат. Вывод не нов, не оригинален и в виде лозунга известен большинству атлетов; однако от лозунга до конкретной программы действий дистанция, пройти которую удается не всем. Менцеру удалось, и настоящая система высокоинтенсивных тренировок - результат его практических тренировок и теоретических обобщений на основе собственного опыта и интерпретации Вейдеровских принципов. Менцер считает, что 6 тренировок в неделю не позволяют полностью восстановиться организму, если даже отдельные мышечные группы восстановиться успевают. Вывод - тренироваться нужно реже, но интенсивнее, на границе мышечной боли, а иногда и переходя ее. Еще один плюс данной системы - возможность добиться прироста мышечной массы без заметной потери рельефа. В недельном цикле 3-4 занятия по 1,5 час. читать полностью »

postheadericon Система бодибилдинга семидесяти секундный сет

Некогда многие атлетические тренировки строились по принципу, сходному с положенным в основу этой: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей группы. Считалось, что чем больше упражнений удается "втиснуть" в одно занятие, тем тренировка полноценнее - во главу угла становилось именно разнообразие.
Подобные системы сегодня считают даже не вчерашними а, пожалуй, позавчерашним днем бодибилдинга. Но, как известно, новое - зачастую лишь хорошо забытое старое. Кроме всем известных недостатков, система бодибилдинга имеет и определённые достоинства - например, возможность за минимальное время если не проработать глубоко все основные мышечные группы, то хотя бы "пробежаться" по ним, что позволяет не только держать их в тонусе, но и достигать определенного прогресса. читать полностью »

postheadericon Система «Читинг-толчок» и Система «Активного опускания»

СИСТЕМА "ЧИТИНГ-ТОЛЧОК"
На определенном этапе тренировочного процесса достижение цели форсированного развития силы и
мышечной массы обеспечивается использованием целого комплекса упражнений, допускающих применение прогрессивных принципов "читинга", "толчка", "отбива", "отскока".
В качестве примера - система Кларенса Росса. Дозировка упражнений 5x5, в первом и последнем подходах веса не­сколько снижены. 1. Полуприсед. 2. Пуловер с согнутыми руками. 3. Жим лежа. 4. Разводка лежа- 5. Тяга становая с подставок. 6. Тяга к подбородку средним хватом. 7. Тяга в наклоне. 8. Швунг за головой. 9. Подъем штанги на бицепс. 10. Жим лежа узким хватом.
СИСТЕМА "АКТИВНОГО ОПУСКАНИЯ"
В основе системы - принцип негативных движений. Концепция базируется на активном использовании не только положительной, преодолевающей, но и отрицательной, уступающей фазы упражнения. По наблюдени­ям физиологов в первом случае одновременно работает около 36% мышечных волокон, во втором - около 70%. Выгода очевидна.
Практически работа выглядит как выполнение любого двухфазного упражнения с весом, превышающим повторный максимум (предельный вес, с которым можно выполнить заданное количество повторений) на 25-70%, причем преодолевающую фазу помогают выполнить партнеры (в некоторых видах тренажеров используются противовесы) , а уступающая выполняется самостоятельно, медленно  плавно, без рывков и остановок, под тщательным волевым контролем, в 1-6 повторениях, до 5 подходов в упражнении.
Методические советы: обращать внимание на общую локальную разминку (практически это означает 2-3 подхода в обычном режиме в каждом упражнении). Отдых между подходами 2-4 минуты. Не работать на фоне утомления! Система может применяться тотально - на все мышечные группы в одном занятии или локально на 1-3 группы. Дальнейшим усложнением системы является использование принципа вынужденных негативных повторений. Наиболее применимы для системы упражнения: жим штанги лежа, стоя, за головой, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, "мертвая"тяга, подъём штанги на бицепс стоя, приседание со штангой на плечах, жим ногами.
Система используется только подготовленными атлетами.