Теоретическая база строительства мышц

postheadericon МЕТОД «БОДИБИЛДИНГ»

В основе - метод повторных усилий, но к основе метод телостроительства (буквальная калька с бодибилдинг) не сводится. Вообще отдельные его составляющие были известны в атлетике давно, но как целостная концепция метод разработан и опробован в тренировках различных спортивных дисциплин в промежутке между двумя мировыми войнами. Тогда же произошло и становление бодибилдинга как самостоятельного вида спорта. Метод бодибилдинг направлен на формирование мышечной массы и отработку эстетической формы мускулов ; "попутно" развивается значительная сила и силовая выносливость; метод является основополагающим, базовым во всех направлениях пластического атлетизма. Узловые моменты метода: проработка всех основных мышечных групп; большие объемы тренировки при средней и умеренной интенсивности в основном в зоне "энергетического оптимума» (физиологический "закон максимальной работы», выполняемой при средних значениях отягощений); большое количество разнообразных упражнений. Применение метода телостроительства в пластическом атлетизме сводится к отбору 8-12 упражнений из широчайшего спектра, охватывающего важнейшие мышечные группы которые определяют эстетическое восприятие фигуры. читать полностью »

postheadericon Программа «Удар»

  1. Жим лёжа.
    2. Приседание со штангой на плечах.
    3. Тяга штанги к груди в наклоне.
    4. Жим за головой сидя.
    5. Тяга становая.
Все упражнения выполняются в режиме 70% 1х10, 95% 10х1.
Закончив программу «Удар», рекомендуется увеличить количество тренировок в недельном цикле и вернуться к традиционному построению занятий.
В заключении следует сказать, что метод максимальных усилий — очень жёсткий метод и не может быть рекомендован начинающим, т.к. Предполагает серьёзную предварительную подготовку.

postheadericon Метод «лифтинг»

Метод максимальных усилий является одним из основных для занимающихся силовым троеборьем — пауэрлифтингом.
Вывод об эффективности метода для силовых направлений атлетизма базируется на обобщении опыта тренировки американских лифтингов и советских материалах исследований в области тяжёлой атлетики и других видов спорта. Здесь, по-видимому работают закономерности общебиологического характера. Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок и скоростью восстановления. Одни атлеты готовы к повторению максимальных нагрузок каждую неделю, другим, чтобы «отойти» от них, требуется около месяца.
Таким образом, на пути «максимального использования метода максимальных усилий» существуют серьёзные проблемы.
  1. Бесконечно наращивать объёмы нагрузки с предельным и околопредельным отягощением невозможно. В тяжёлой атлетике давно сформулирована обратная зависимость между объёмом и интенсивностью тренировок; нагрузка в подъёмах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей.
  2. При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяца. (по А.Н Воробьёву и Р.А. Роману). Однако многие лифтинги и бодибилдеры советуют использовать удачно найденную программу столько, сколько она приносит пользу.
Таковы общие принципы применения метода максимальных усилий в тренинге «силовых» атлетов. Отсюда возникает вопрос о применении метода максимальных усилий в бодибилдинге. В принципе никто из ведущих атлетов не оспаривает этой применимости; вопрос лишь в относительной доле различных методов. И доля метода максимальных усилий в бодибилдинге не велика. Например, столь мощный атлет, как Хейни, практически не пользуется им, отмечая достаточную эффективность различных вариантов метода повторных усилий — и для бодибилдиров и даже для лифтингов. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряжённая работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы и соответственно силы.
Метод максимальных усилий, как уже говорилось, эффективен для развития силы и не очень эффективен для прироста мышечной массы. В таком качестве он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки — увеличив с его помощью силу, становится возможным с большими весами и большей эффективностью выполнять традиционные 6-10 повторений. Таким образом исключается привыкание к неизменным весам, увеличивается интенсивность тренировки и соответственно гипертрофия работающих мышц.
Метод максимальных усилий рекомендуется также как один из основных при преодолении застоя. С этой целью разработана специальная программа «Стейкинг» (Удар), которую предлагают использовать в течении 2-3 недель 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется разминочный подход, после чего устанавливается основной тренировочный вес в пределах 95-85% от максимального. Порядок цифр — от большей к меньшей — означает, что стремиться следует к верхнему значению около предельного отягощения, и лишь в случае невозможности выполнить с ним все подходы допускается некоторое снижение снаряда в нескольких сетах.

postheadericon Развитие мышц — основные методы (общие характеристики)

В данной статье, которая будет состоять из трёх частей, мы уделим внимание таким взаимодополнительным и взаимозависимым характеристикам, как масса и сила.
Количественно-структурное качество мышц — масса, объем-обусловлено и обусловливает функциональное качество — силу. Как правило их связывает практически прямая зависимость — большие мышцы, чаще проявляют большую силу.
Количество волокон в мышцах по мнению большинства современных теоретиков обусловлено генетически; развитие мышц, изменение массы мышц происходит за счёт утолщения отдельного волокна. Для проявления силы важна масса мышечных волокон; но важно и умение «включить» в двигательный процесс наибольшее число волокон и скоординировать их работу. читать полностью »