postheadericon Экстремальная накачка массы

До сегодняшнего дня количество блинов на штанге у бодибилдера не было чем-то предопределяющим. Гораздо важнее было выполнить заданное количество сетов и повторов, вес же не рассматривался особенно значимым фактором. Взять даже "пампинг". Рабочие веса там просто детские, однако это никогда никого не волновало. Преследовалась совсем иная цель - выжать из себя 50, а то и все 100 повторов. По этой причине к бодибилдерам относятся если не с насмешкой, то во всяком случае с долей иронии, мол, веса слишком маленькие, а ваши мышцы - лишь иллюзия силы. Но полувековой опыт бодибилдеров, казалось бы, не знает другого пути к заданной цели. Попытка качаться как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты значимого результата не приносила. Тем не менее ученые совершили открытие, которое способно в пух и прах разбить данный стереотип.

Cutler Martinez MD PerBernal 792 255x300 Экстремальная накачка массы

Всем известно, что чисто силовой тренинг никогда не даст экстремального прироста массы. Но всем известна прописная истина, что чем сильнее мышца, тем она больше. Означает ли это, что данный вывод ошибочен? Конечно же нет. Последние исследования спортивной науки доказали, что ощутимый прирост массы дают рекордные единичные повторы. Однако тут есть оговорка. Массу приносят рекордные единичные повторы, но в сочетании с обычным бодибилдерским тренингом, то есть 8-12 повторный.

Почему именно так?

Всем известно, что мышца состоит из тончайших мышечных волокон. Эти волокна включаются в том случае, когда вы поднимаете вес, однако далеко не все мышечные волокна мобилизируются в ходе выполнения упражнений. Чем выше поднимаемый вес, тем большее число волокон участвует в работе. Но очевидно, что с очень тяжелым весом вы вряд ли осилите привычные 8-12 повторов, которые и приводят к эффективному росту мышц. И вот тут есть одна очень важная деталь.  В момент подъема экстремального веса, организм получает сильнейший стресс и включает в работу максимальное количество волокон. Однако даже после завершения рабочего сета мышечные волокна не спешат выключаться - организм ждет "второй волны".

   "Одноповторный сет будет работать на массу в том случае, если будет объединен с обычным качковым тренингом на 8 -12 раз".

Когда вы возьметесь за привычный рабочий вес, то обнаружите, что выполнять его стало ощутимо легче. Именно по причине максимальной включенности в работу все волокон рабочий сет станет более легким и, соответственно, появится возможность "подвинуть" вес рабочей штанги далеко вперед. А это сулит просто невероятные перспективы по набору мышечной массы и их глубокой прокачке. Испытания показали, что бодибилдеры, качающиеся по данной схеме и которые давно уже достигли свой максимум, смогли поднабрать еще от 2 кг до 5 кг сухой мышечной массы.

Для понятности рассмотрим данную методику на примере жима лежа. Допустим, ваш рабочий вес 100 кг на 8 раз. Это ваш классический максимум, при котором в последнем подходе следует "отказ". Поднимаем вначале 120 кг - 125 кг в режиме разового максимума, после этого отдыхаем 3-4 минуты и ложимся на скамью снова. Свой на тот момент "предельный" вес 100 кг вы свободно выжмете на 10-12 раз! Поэтому для достижения 8-ми повторного сета нормальным уже будет вес 107 кг - 110 кг. Если не верите, попробуйте испытать данный метод на себе.
Полезные советы

Предлагаем вам наиболее актуальные рекомендации, с помощью которых вы не допустите ошибки и, соответственно, избежите травм.

Подбирайте по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу.
Для больших групп выполняйте серьезные базовые упражнения. Например, для груди - жим лежа штанги, жим гантелей (лежа, в тренажере, в наклоне); для дельт - жим лежа, гантельный жим сидя или в тренажере; для спины - становая тяга, тяга штанги к поясу, тяга на блоке;  для ног - приседы, жим ногами в тренажере, гакк-приседы, румынская тяга (как становая, только с прямыми ногами) и так далее.
Ни в коем случае не делайте разовые максимумы в изолированных упражнениях, разведениях, сведениях, подъемах рук в стороны и тому подобное. Эффекта никакого, зато травму получить - дело двух минут.
Не применяйте методику силового тренинга к таким мышцам, как икры, пресс, трапеции.

Правила разового максимума

 

  1. Выполняйте только с партнером или под наблюдением тренера. Ни в коем случае не идите на разовый максимум в одиночку!
  2. Перед разовым максимумом обязательно разминайтесь - 2-3 подхода с легким весом как минимум. Ваша задача оптимально разогреть мышцы и связки.
  3. Разовый максимум обязательно должен быть рекордным. Активно используйте тяжелоатлетический пояс, эластичные бинты для коленей и локтей. Не забывайте одевать перчатки.
  4. Перед выполнением рекордного повтора дайте указание партнеру особенно следить за техникой выполнения. Рекорд, сделанный с нарушением техники, может стать причиной тяжелой травмы.
  5. Отдых между разовым повтором и обычными сетами должен быть не менее 3-5 минут.

Как применять метод силовой накачки массы?

 

  1. Длительность цикла - 2-4 недели. Периодичность тренировок на мышцу - раз в 7 - 10 дней.
  2. В первую очередь данную методику следует применять в отношении отстающих мышечных групп.
  3. Допустимо применение по отношению ко всем группам мышц (при условии, что каждая мышечная группа тренируется не чаще 7 -10 дней).
  4. Применяйте методику сначала к одной группе, через неделю к другой, далее - к третьей, пока не охватите все мышечные группы.

Комментировать