postheadericon Форма мышц

251 Форма мышц"Вы не поверите, как часто меня спрашивают, какая разница между мышечным рельефом и мышечной сепара­цией? Ответ прост - мышечной сепарацией называется отделение одной группы от другой, например, бицепса от трицепса, а рельефом - уменьшение подкожной жировой прослойки, выразительность мышц. Счастье ли, горе ли в том, что легко можно иметь одно без другого" - обоснованно замечает популярный атлет и чемпион Франко Коломбо. Он иллюстрирует это высказывание, вспоминая выступление знаменитого Серджио Оливы в первом турнире  проводимом федерацией ИФББ на звание "Мистер Олимпия" (1966 год). Франко считает, что "большого парня  (темнокожий гигант Олива внушительно выделяется на параде культуристов любого уровня, где совсем не просто выделиться) подвело именно сущностное непонимание проблемы объём -  рельеф - форма мышц, что и предопределило победу человека гораздо более скромных размеров и пропорций - Лэрри Скотта. Итак, многие болельщики Оливы, только что удостоенного высокого титула "Мистер Универсум", предполагали, что Серджио имеет очень большие шансы на выигрыш, да так оно и было на самом деле. Это была борьба воистину достойных соперников. Олива проиграл, и знатокам предстояло анализировать причины. Казалось, он имел все, что должен иметь спортсмен мирового класса, но так ли это было на самом деле? Имел большие руки - этого никто не мог отрицать, но где начинался бицепс и где кончался трицепс? Имел громадную грудную клетку, но где помещались его грудные мышцы? Никто не сомневался в том, что его огромные бёдра покрыты теми маленькими змейками вен, которые подтверждали рельеф  но еще было разделение пучков в группе квадрицепсов? Давнее поражение Оливы стало историей - поражение, но не проблемы, которые оно обнажило и обострило. Под "шлифовкой мышц", как правило, понимают форму мышц, оформление и предание им рельефа. В сознании большинства культуристов эти понятия настолько близки, что в ряде случаев сливаются - если не теоретически, то практически. Но проблемы эти, как видим, разные. Более того, сепарация (разделение) сама по себе тоже не снимает вопроса в целом - можно иметь объёмный, рельефный, чётко отделённый от трицепса бицепс - и при этом некрасивой формы, короткий, или без "пика", или с иными нарушениями атлетических стандартов; мощные грудные мышцы с "отвисшей", переразвитой нижней частью; могучие дельты с несбалансированным развитием передней, средней и задней части, - примеров не правильной формы мышц можно привести много. Таким образом, несмотря на все выгоды и преимущества, которые представляет нам концепция параллельного развития и оформления мышечной массы, следует чётко помнить, что речь может идти лишь о частичном, предварительном формы мышц, а шлифовка и эстетиза­ция мышц представляет собой самостоятельную проблему  и её составляющие, или под проблемы - форма мышц (сепарация является частным вопросом формы) и рельеф., Объединить форму мышц и рельеф в одном изложении позволяет общее сходство основных принципов, положенных в основу тренировочного процесса в той же мере, в какой, например, сходны принципы работы на силу и на массу: сходны, но не идентичны. Коломбо отмечает, что медленная тренировка с большими весами делает тренирующегося более массивным и наоборот - "быстрая" и плотная тренировка с лёгкими снарядами в строгом стиле помогает приобрести рельеф. При этом быстрота состоит не в скорости отдельного движения, которая должна быть как раз невысокой, а в сокращении пауз между сериями до 30-60 сек. Сами движения должны быть плавными, ритмичными. Эффективно использование комбинаций, суперсетов и гигантских сетов, позволяющих поддерживать длительное напряжение в отрабатываемой мышце или паре антагонистов. Что до формы мышц, то в соревновательном культуризме мышцы следует отработать так, чтобы чётко выделить каждый пучок и чётко подчеркнуть его рельефом; развитие каждой мышцы сбалансировано, обусловлено требованиями симметрии и гармонии. Путь к мышечной форме - в подборе изолирующих упражнений, позволяющих аналитически отрабатывать отдельные мышцы и различные их части, пучки, головки. Формирующий тренинг          Таковы общие принципы построения формы мышц.
Что же касается конкретных упражнений на форму мышц - порекомендовать их сложнее, т.к. проблемы у всех разные.  Воспользуемся рекомендациями украинского теоретика и практика культуризма Ф.Шемуратова. По его мнению, из всего многообразия упражнений, составляющих арсенал атлетизма  при работе над формой и рельефом мышц, следует выбрать ограниченный круг тех, которые обладают наибольшим эффектом воздействия. Мы не забываем своего утверждения об индивидуальности проблем культуристов - сколько атлетов  столько и наборов эффективных упражнений. Однако можно указать такой перечень дополнительных, подключение которых к базовым пусть не обязательно, но, скажем так, предпочтительно перед другими.
Гак-приседания. В зависимости от положения носков - внутрь или наружу - придаёт форму внутренней или внешней части четырехглавой мышцы бедра. Хорошим формирующим эффектом для квадрицепса обладает также разгибание ног на станке.
1.Сгибание ноги с отягощением, закрепленным на стопе  стоя на другой ноге. Наибольший эффект для создания формы мышц достигается при выполнении сразу после подхода, упражнение на растягивание. Таким упражнением может быть наклон туловища к коленям выпрямленных ног в положении сидя на полу или мёртвая тяга с прямых ног (можно стоя на подставке  . Сгибание проводить быстро, верхнюю точку движения фиксировать на 1-3 сек., опускание медленное. Придаёт форму и создаёт пик бицепса бедра.
2.Подъем на носки сидя (носки на бруске). Важен подбор высоты бруска - в крайнем положении пятки едва касаются пола, чтобы обеспечить полное качественное растягивание. Проходить последовательно разные положения стоп: носки внутрь, параллельно, наружу. Придаёт форму соответственно внутренней, средней и наружной части задней поверхности голени, а также формирует её боковые "разрезы".
3.Тяга на блоке к животу узким хватом. Фиксировать прогнутое положение спины в конечной фазе движения. Тянуть быстро, конечную фазу задержать, отпускать медленно. Формирует ширину спины за счет подчеркивания широчайших.
4.Тяга на блоке параллельно полу одной рукой поочередно  стоя в наклоне с упором другой руки в скамью. Следить за неподвижностью туловища, чистотой стиля движения и фиксацией конечной фазы. Формирует толщину широчайших мышц спины.
5.Тяга на верхнем блоке сидя. Ширина хвата определяется прямым углом между плечом и предплечьем в положении  когда плечи параллельны полу. Варианты: а) к груди; б) за голову. В первом случае тяга придаёт форму средней и отчасти нижней области спины, во втором - верхней.
6.Наклоны лёжа лицом вниз, бёдрами через гимнастического коня, стопы закреплены между перекладинами шведской стенки, отягощение за головой, конечное положение параллельно полу, фиксируется на 1-2 сек. Прекрасно формирует низ спины.
7.Подтягивание на адаптере, переброшенном через перекладину  узким хватом, ладони параллельно, прогибаясь в спине до касания адаптера верхней частью живота. В основном формирует среднюю часть спины.
8. Жим тяжелых гантелей на наклонной скамье, локти в стороны. В верхней точке не касаться гантелями друг друга. Угол наклона скамьи не должен превышать 45°,в противном случае в работу включаются передние пучки дельты. Следить за максимальным растягиванием груди, для чего гантели опускать ниже уровня плеч. Желательна задержка в растянутом состоянии. Движения в чистом стиле, медленные, с концентрацией на работающих пучках. Придаёт форму верхней части грудных мышц.
9. Сведение рук на блоках лёжа горизонтально. Желательно пологое направление тросов; контролировать их натяжение  Формирует внутреннюю часть среднего пучка грудных мышц.
10. Сведение рук на блоках стоя сверху через стороны вниз с пересечением рук накрест. Прочувствовать и зафиксировать точку максимального сокращения. В основном формирует внутреннюю часть нижнего пучка грудных мышц, но в зависимости от наклона туловища может вовлечь в работу и другие части.
Жим тяжелых гантелей сидя на горизонтальной скамье. Воздействие на дельтовидную мышцу тем сильнее  чем ниже опускается отягощение. Во всяком случае рукоять гантели должна быть ниже уровня плеч. Это одно из немногих упражнений в культуризме, для которого эффективно применение гирь. Их форма позволяет опускать отягощение не только вниз, но и вовнутрь, способствуя большему разделению пучков дельты. Основной акцент на переднюю часть.
11. Тяга штанги (или на блоке) вдоль туловища до "подре­за" грудных мышц узким (до 15 см) хватом. В верхней точке траектории следить за тем, чтобы плечи были отведены, а лопатки сомкнуты. В верхней точке выдержать паузу и медленно опустить снаряд. Формирует объем и форму мышц трапеции.
При недостаточном ее развитии движение снаряда можно продолжить до уровня подбородка и даже до полного выпрямления рук вверх; но следует учесть, что пере развитие трапеции оптически влияет на восприятие ширины плеч.
12. Разводка гантелей в стороны сидя на скамье с наклоном вперед до касания грудью бедер (упрощенный, но менее качественный вариант - то же в наклоне стоя). Следить за неподвижным положением туловища и движением гантелей строго во фронтальной плоскости. В крайнем положении - плечи параллельно полу - желательна фиксация. Упражнение для формы заднего пучка дельты, широко воздействует на верхнюю часть спины.
13. Изолированное сгибание рук на пюпитре. Локти неподвижны  Отягощение - штанга с прямым или гнутым грифом  гантель, блок. Упражнение строит форму нижней части бицепса, способствует разделению мышц плеча с внешней и внутренней стороны в зависимости от положения кистей и ширины хвата - от минимального (кисти почти соприкасаются) до несколько превышающего ширину плеч.
14. Разгибание руки с гантелью или на блоке в наклоне. Плечо параллельно полу. При работе с гантелью не использовать момент инерции, с блоком - контролировать постоянное натяжение троса. Конечную точку фиксировать. Формирует верхнюю часть трицепса и прорабатывает рельеф задней поверхности плеча. Полезно менять положение кисти.
15. Отжимание на брусьях обратным хватом. Хорошо использовать помощь партнера, который, упираясь в поясницу, следит за вертикальным положением туловища. Стремиться к максимальному опусканию. Если упражнение идет легко (более 12 повторений), к поясу крепить отягощение. Создаётся форма нижней части трицепса.
16. Сгибание рук в запястьях подхватом, кисти удерживают гриф штанги или гантели, предплечья на ровной или чуть наклонной поверхности с мягкой обивкой. В нижней точке предплечье должно быть максимально растянуто. В этом помогает следующий прием: при движении вниз одновременно с разгибанием кистей разгибать и пальцы, а при сгибании гриф как бы вкатывать до плотного охвата грифа всей кистью и пальцами. Формирует внутреннюю часть предплечья. То же воздействие на внешнюю часть - то же упражнение надхватом.
17. Подъем туловища на наклонной скамье, руки за головой. Создаёт красивую форму верхней части прямой мышцы живота. Если же упражнение разнообразить попеременным касанием локтем противоположного калена, прорабатываются и передние части косых мышц. При аналогичном движении ног прорабатывают­ся нижние части прямой и косой мышцы.
  1. Сидя на краю высокой скамьи или гимнастического коня, руки за туловищем контролируют в упоре равновесие - подтягивание слегка согнутых ног к движущемуся навстречу туловищу. Прекрасно формирует прямую мышцу живота, а если состояние позвоночника позволяет делать подъемы выпрямленных ног, акцент приходится на нижнюю ее часть.
  2. Повороты туловища сидя на горизонтальной скамье в наклоне, гриф на плечах. Формирует заднюю часть косых мышц. Эффект упражнения увеличивается при волевом напряжении этих мышц.
Упражнение противопоказано тем, кто страдает остеохондрозом. Им следует использовать подъем ног в висе через стороны к туловищу, концентрируя внимание именно на работе косых мышц.
Вот такие рекомендации для создания формы мышц.

Комментировать