postheadericon Качаем бицепсы

priest81 Качаем бицепсы
Наверное нет на свете такого человека, который не знал бы, что такое бицепсы, как нет такого человека который бы не восхищался красиво накачанными руками, красоту которым придают именно оформленные и очерченные, мощные бицепсы.
Бицепс — двуглавая мышца плеча и, как следует из определения состоит из двух головок или пучков - наружного и внутреннего. Запомните это и не повторяйте глупостей профанов, которые оперируют мифическими терминами: нижний пучок и верхний пучок. Нижняя или верхняя часть определённой головки бицепса — это да, а головок или пучков только две штуки, как я уже говорил наружная и внутренняя. Исходя из анатомического строения бицепсов и качать их нужно пропорционально каждую головку. Необходимо включать в комплекс упражнений на бицепсы, упражнения на каждую головку и качать их в отдельности. Нет такого универсального упражнения, которое бы одинаково интенсивно прокачивало обе головки бицепсов. Наружная головка подчёркивает визуально пик бицепса, а внутренняя общий объём и толщину. Функции бицепсов — сгибать руки в локтевых суставах и поворачивать (супинировать) кисть наружу. Поэтому эффективно качать бицепс, для придания красивой формы, гантелями, используя супинацию. Вообще, я встречал очень хороших культуристов на которых упражнения со штангой на бицепсы не действовали совершенно и , как ни странно, у них были бицепсы за 50, а качали бицепсы они только гантелями. Так же и наоборот, очень часто приходилось встречать атлетов, которые кроме штанги ни чем качать бицепс не могут.
Почему же когда мы качаем бицепсы и вообще мышцы они отвечают на нагрузку ростом? Подчеркну и напомню азбучную истину: мышцы растут не на тренировке, а в результате тренировки во время отдыха.
Когда мышца совершает работу, то есть, в нашем случае поднимает вес, происходит сокращение волокон. При экстремальной нагрузке часть волокон не выдерживает и повреждается. Это шокирует организм (своеобразный стресс) и заставляет его принимать меры по защите. Восстанавливая повреждённые клетки, он их заменяет более крупными и более выносливыми. Это и есть принцип восстановления после тренировки. На восстановление нужно время. Преждевременная тренировка аналогична тому, как если бы вы оцарапали руку и не дав ране зарубцеваться, стали бы повреждать её снова. После восстановления наступает этап суперкомпенсации или сверхвосстановления, собственно это и есть период роста. Происходит это при наличии пластичного материала, т.е. белка и других питательных веществ, а так же анаболических гормонов.
Бицепс, сам по себе, имеет высокий потенциал для восстановления и роста. Только для реализации этого потенциала, его нельзя качать часто. Даже и не пытайтесь качать бицепсы три раза в неделю — ничего хорошего из этого не выйдет. Если мы качаем бицепсы очень тяжёлыми сетами и упражнений больше одного и количество сетов 4-5 в каждом, то чаще одной такой тренировки в неделю делать бессмысленно и вредно для роста массы бицепсов.
Для упражнений подбирайте такой рабочий вес, что бы вы могли сделать 4-5 подходов по 6-10 раз. Завершайте каждый подход частичными повторениями, это усилит нагрузку на бицепсы. Причём чередуйте частичные повторы в верхней четверти с частичными повторами в нижней четверти. Два-три частичных повторения в подходе. Выполняйте упражнения в строгой технике. Можно и нужно попробовать останавливаться в середине амплитуды движения ( принцип пикового сокращения) в последних 2-3 повторениях. Опускайте же вес медленно, это очень хорошо стимулирует бицепсы к росту.
Конечно ни одно упражнение не даст столько массы вашим бицепсам, как сгибания рук со штангой стоя ( хотя бывают исключения, о чём я упоминал выше)
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу на ширине плеч, локти направлены строго вниз. Поднимите штангу по округлой траектории вверх, до тех пор пока руки не согнутся полностью в локтевых суставах. Спину нужно держать прямой. Задержитесь в верхней точке на секунду, напрягая ещё больше бицепсы и медленно опустите штангу в и.п.
 
Какие ещё можно использовать упражнения, что бы накачать мощный бицепс?
Попробуйте нетрадиционный вариант поднятий штанги на бицепсы, а именно стоя на коленях, можно стоя на коленях на плинтах, так наверное удобнее. Это упражнение позволит вам чище проработать бицепсы. Подъём штанги на бицепсы стоя у стены спиной, вернее опираясь спиной о стену, то же позволяет чисто качать бицепсы.
Чередуйте комплексы с чистой работы на бицепс с подъёмами с помощью Читинга . Две недели работаете чисто, две недели используя Читинг . И вообще меняйте упражнения каждый месяц и варьируйте числом повторений и подходов так же. Любая мышца адаптируется к определённой и однообразной нагрузке в течении 6 недель, запомните это! Оставьте штангу в покое на месяц, перейдите на гантели, затем можно перейти на подтягивания обратным хватом на турнике, хват на ширине плеч.
В подъёмах штанги на бицепсы чередуйте ширину хвата с широкого на узкий, так вы прокачаете и наружную и внутреннюю головку бицепса.

Включите в тренировку сгибания рук на скамье Скотта широким хватом и подъёмы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье, градусов 30. Подъёмы штанги на скамье Скотта, чередуйте с подъёмом гантелей, а так же с тягой нижнего блока.
Под занавес сделайте 3 подхода концентрированных подъёмов гантелей с упором в колено по 10-15 повторений.
Что бы накачать впечатляющий бицепс, важно не только качать бицепс, но и качать лежащую под ним мышцу — брахиалис. Именно брахиалис может вытолкнуть ваш бицепс вверх. При развитом брахиалисе бицепс выглядит более наполненным и массивным. Раскачанный брахиалис добавит вам ещё 3-4 см в окружности бицепса, а это, согласитесь не мало, что бы пренебрегать. Но хватит теории — к действию!
В конце тренировки на бицепсы сделайте, хотя бы одно упражнение на брахиалис.
Какие же это упражнения?
А это всё те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта, но только хватом сверху, 4х8-10 будет нормально, молотковые сгибания рук с гантелями, 4х10-12, сгибания рук с рукояткой нижнего блока, то же 4х10-12, можно делать как на скамье Скотта, так и стоя.
Советы
Старайтесь и учитесь работать с напарником, это справедливо для всех групп мышц. Только с напарником вы можете максимально и даже сверхмаксимально выложиться.
Качайте смежные мышцы, дельты и трицепсы, только так вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок бицепсов. Как ни парадоксально, но без должного развития этих мышц бицепсы расти не хотят.
Обязательно включите в тренировки базовые упражнения: приседания со штангой — упражнение номер один для роста массы бицепсов, жим штанги лёжа и становая тяга.
Периодизация нагрузки. Циклируйте тяжёлые и лёгкие тренировки, дайте организму отдохнуть и восстановиться. Помните, что здоровье это не тот кошелёк, который никогда не опустеет. Всякая тренировка, это прежде всего стресс для организма! И если проходит время для восстановления между очередными стрессами, то это нормально, но если стрессы следуют один за другим — это уже патология и закончится болезнью! Помните это.
Когда-то, во времена перестройки, один инструктор качалки, мне сказал: « С нашим питанием тебе нужно ходить в спортзал раз в месяц!» Это, конечно утрированно, но доля истинны здесь есть.

Материалы по теме:

Бодибилдинг — путь развития

Комментировать