postheadericon Как качать трицепсы

2012 04 05 1857391 300x282 Как качать трицепсы

Многие культуристы из начинающих, мечтая о мощных руках за полтинник, усердно качают для этой цели бицепсы и совсем игнорируют антагонисты — трёхглавые мышцы плеча или трицепсы.
Это глубочайшая ошибка. Бицепс маленькая мышца, которая составляет всего 1/3 обхвата плеча и к тому же весьма слабая. Другое дело трицепсы — трёхглавые мышцы плеча, состоящие из трёх пучков в форме подковы. Именно трицепс даёт настоящий объём руке, ведь он составляет 2/3 массы мышц плеча, а по силе гораздо превосходит бицепс. Без мощных трицепсов невозможны высокие показатели в жимовых упражнениях. Слабо развитый трицепс не даст вам полноценно и мощно проработать грудь и дельты. Многие считают, что на первом году тренировок о трицепсе можно забыть, мол он и так получает высокую нагрузку от жимов. Я считаю, это полная чушь! Скажите, что, атлет высокого уровня, жмущий лёжа за 200, получает меньшую нагрузку на трицепсы, чем новичок жмущий 80 кг ? Итак, как же накачать трицепсы, что бы они выглядели впечатляюще? Я не буду совершать с вами экскурс в анатомию, кому это актуально, найдёт сам где почитать. Хочу напомнить только, для начала, общие принципы тренировки рук — смотрите здесь. Обязательно почитайте - это очень важно.
Для развития мощного и красивого трицепса нужно прорабатывать каждую из трёх головок мышцы.
Классика и база для развития массы трицепсов — жим лёжа узким хватом. В этом упражнении прорабатываются все три головки мышцы, а так же работают грудные и дельтовидные.
Лечь на скамью для жима лёжа, штанга должна стоять на достаточно высоких стойках, выше, чем для обычного жима лёжа. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже, чем ширина плеч, сантиметров 20 примерно между большими пальцами рук. Опустите штангу до касания грифом груди и выжмите в верх до полного распрямления рук, локти необязательно держать параллельно друг другу, можно развести до 45 градусов по отношению к телу. Вниз опускайте штангу медленно и плавно, используя негативную фазу. Делайте 3 подхода по 10,8 и 6 раз, не считая разминочных подходов.
Майк Ментзер считал лучшими упражнениями для строительства массы трицепсов жим на блоке вниз и отжимания на брусьях.
Жим на блоке к низу:возьмитесь за рукоятку блока, хватом сверху, на ширине плеч или чуть уже.
Зафиксируйте локти по бокам туловища неподвижно и не двигайте ими в течении упражнения, иначе вместо трицепсов будут работать широкая и грудь. Выжимайте рукоятку ровно вниз до полного выключения в локтевом суставе. В нижней точке задержитесь на секунду-две, усиливая напряжение и медленно подконтрольно вернитесь в и.п. Выполните 3 подхода по 10 раз. Работайте с предельной интенсивностью, хорошо бы, чтоб последние 2 раза вы уже были не в состоянии сами сделать и вам помогал напарник., это в стиле супертренинга по Ментзеру.
После этого, сразу же перейдите к отжиманиям на брусьях: упражнение довольно простое и описывать его нет смысла. Замечу только, что для акцента на трицепсы, локти нужно отвести назад и держать их параллельно и близко к корпусу. Обычно Майк работал до позитивного отказа, а затем продолжал несколькими форсированными повторениями и негативами. На каждой третьей тренировке он делал чисто негативные повторения, то есть, без позитивной фазы. Майк вставал на скамью, чтобы занять верхнюю, полностью сокращенную позицию, и из нее опускался вниз. Затем он вновь поднимался на скамью и выполнял следующее повторение. Всего было 5-6 негативов. При таком способе работы дополнительное отягощение подбирается так, чтобы опускаться подконтрольно. Если на половине амплитуды скорость движения вниз возрастает, выходя из-под контроля, значит используемое отягощение слишком велико.
Обязательно включите в вашу тренировку на которой вы будете качать трицепсы, французский жим лёжа, его можно делать, как отдельно, так и после жима лёжа узким хватом.
Вообще французский жим можно выполнять,как лёжа, так и сидя и стоя. Но я бы не советовал делать эти жимы, кроме жима лёжа (французского), так, как высока опасность травмировать локтевые суставы.
Итак, французский жим лёжа. Выполняйте с помощью напарника. Лягте на горизонтальную скамью. Напарник подаёт вам штангу на прямые руки, локти нужно держать неподвижно. Опустите штангу ко лбу, можно даже за голову по направлению к темени, не останавливаясь и не фиксируя штангу в нижней точке выпрямите руки в верх. Упражнение выполняется только за счёт разгибания в локтевом суставе. Используйте EZ гриф, это убережёт ваши локти и кисти от травм. Упражнение делайте только после хорошей разминки локтевого сустава. Сделайте пару разминочных подходов с лёгким весом, а затем 3 подхода по 10 раз. Вот, примерно так правильно качать трицепсы.

Материалы по теме:

Как накачать мышцы рук — методики тренировок

Качаем бицепсы

Лучшие упражнения на бицепс

 

Комментировать