postheadericon Как накачать пресс дома

i+(1) Как накачать пресс дома
Если подходить к вопросу как накачать пресс дома совсем уже с научной точки зрения, то было бы правильным разделить с этого места статью на две части. Первая должна назначаться мужчинам, вторая женщинам.

Это связано с физиологическими особенностями строения организмов и с особенностями распределения жира в теле женщины и мужчины. Вы должны понимать, что в большинстве случаев мы хотим получить не пресс с кубиками мышц и не хотим узнать как быстро накачать пресс (мышцы), а просто уменьшить объем талии, убрать живот и сделать свою фигуру более подтянутой.

Одними упражнениями тут не обойтись. Объем дает подкожная жировая прослойка преимущественно по бокам - у женщин. И висцеральный (внутренний) жир у мужчин. Эти особенности строения организмов нужно обязательно учитывать при попытке накачать пресс в домашних условиях. Если у девушек результат после физических упражнений не заставит себя долго ждать, поскольку подкожный жир хорошо реагирует на физические нагрузки, то мужчинам нужно дополнительно придерживаться диеты, так как внутренний жир, «сходит» только после нормализации питания. Вы можете мучить себя тренировками на пресс до изнеможения, но в итоге объем талии останется прежним и быстро накачаться не получится.

Можно ли накачать пресс дома?


Наверное, все с раннего детства помнят фразу «В здоровом теле здоровый дух». Все более популярными становятся занятия спортом. Но что делать, когда нет времени посещать тренажерный зал? Выход один - заниматься дома. Ведь можно результативно накачать пресс и дома! В этой статье приведены упражнения, которые можно выполнять, находясь дома. И в итоге накачать себе красивый пресс.

Как безопасно качать пресс дома?


Многие считают, что накачать пресс дома просто. Это так, если уметь правильно это делать! Иначе неправильные упражнения никак не повлияют на качания пресса и это будет пустой тратой времени. Или еще хуже - станут причиной болей в спине.

Посмотрим на то, как качать пресс, с точки зрения теории. У каждого человека в передних мышцах брюшной полости есть верхний и нижний пресс. При любых занятий задействованы оба пресса, а так же мышцы спины. Но в разных занятиях - разная степень нагрузки на ту или иную часть пресса. Например, подъем ног полезен для тренировки нижнего пресса, а поднятие верхней части корпуса способствует развитию верхнего пресса.

ВАЖНО! Правильно распределяйте дыхания по времени упражнения: делаем упражнение на пресс, одновременно вдыхая воздух. Во время выдоха мышцы пресса нужно расслабить и дать им отдохнуть.

Качаем нижний пресс.


Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленях. Теперь на вдохе поднимаем ноги (не разгибая!), А после короткой паузы делаем выдох и в это время возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Как накачать косые мышцы живота.


Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях. В этом упражнении руки должны находиться за головой, или разведены в стороны. Теперь на вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, потом под углом в 90 градусов опускаем их на пол с правой стороны. Вы должны коснуться правым коленом пола. На выдох поднимаем ноги назад, под прямым углом, и возвращаемся в исходное положение. Проделайте то же самое для другой стороны тела. Повторять правый и левый подход по 10-12 раз трижды.

Как накачать верхний пресс.


Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленях. Теперь на вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.
Чтобы накачать пресс дома, необходимо следовать именно такому чередованию упражнений. Сначала качается нижний пресс, потом косые мышцы, и только потом - верхний пресс. Таким образом вы правильно будете качать пресс дома.

Как качать пресс дома


Теперь мы в тезисной форме разберем, на что нужно обратить первоочередное внимание при прокачке пресса дома и чего надо избегать. А потом, в конце статьи, будет ссылка на наглядное видео с рекомендациями.
Приступим.
Купите себе резиновый коврик для занятий, особенно если у вас паркет, тонкое ковровое покрытие и спине твердо. Постелите коврик на пол и упражнения на пресс не будут казаться чем-то болезненным для позвоночника. Никакая боль не должна отвлекать вас от концентрации на движении и на напряжении мышц живота. Если вы не большой поклонник физических упражнений и не часто их делаете, то первые недели тренировок у вас будут сильно болеть мышцы брюшного пресса, но вы в любом случае не должны бросать занятия. Болят, значит реагируют на нагрузку, что нам и нужно. Единственное что вы должны учесть - первое время не делайте упражнения ежедневно. Старайтесь качать пресс дома через день или даже через два дня. Потом вы сможете сделать график тренировок более плотным и интенсивным. Зачастую люди качают дома пресс утром. Это помогает им проснуться, зарядиться энергией и не лениться. Ведь в течение дня или вечером - лень или даже нет времени. Так что утром, вместо зарядки, то что нужно. Есть как положительные, так и отрицательные стороны утренних занятий, но для занятого человека другой альтернативы нет.
Вы должны знать, что грубо пресс можно разделить на верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота. Существуют упражнения на каждую часть пресса и если вы уже не новичок, а время перед работой позволяет, то можно обрабатывать каждую группу отдельно, но если правильно качаться не получается, то можно найти несколько упражнений, которые задействуют все мышцы живота и делать только их .
Теперь самая важная теоретическая часть, в которой вы должны понять необходимость концентрировать внимание своем прессе: при сгибании вы должны мысленно напрягать мышцы в крайних точках. Дело в том, что написаны тонны трудов, доказывающих, что дополнительное мнимое напряжение и концентрация на нагружаемых мышцах, особенно на мышцах брюшного пресса, очень хорошо сказывается на их развитии. Так что правильно качать пресс, нужно, думая о нем, чувствуя как тело напрягается и радоваться этому ощущению. Тогда эффект будет максимален.
Так же распространенной ошибкой новичков является желание сделать сгибания по максимуму - сложить или свернуть свое тело полностью. Это ошибка, которая  не только не несёт никакого эффекта, но и может привести к травме  позвоночника. Пресс максимально работает, если говорить о классическом сгибания, на промежутке от 15 до 75 градусов. Как и в случае если вы хотите научиться правильно отжиматься, не нужно в конце упражнения ложиться на пол, так же как не нужно поднимать туловище на 90 градусов.

Бодибилдинг — путь развития

Комментировать