postheadericon Как накачаться на турнике

%25D0%259A%25D0%25B0%25D0%25BA+%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25BA%25D0%25B0%25D1%2587%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%25D1%2581%25D1%258F+%25D0%25B2+%25D0%25B4%25D0%25BE%25D0%25BC%25D0%25B0%25D1%2588%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2585+%25D1%2583%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%258F%25D1%2585+%25D0%25BD%25D0%25B0+%25D1%2582%25D1%2583%25D1%2580%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BA%25D0%25B5 Как накачаться на турнике

Если ты по каким-то причинам не можешь пользоваться услугами тренажёрного зала – не беда. Накачаться и довольно прилично можно и в домашних условиях. На помощь придёт самый обыкновенный турник, да-да, именно турник. Можно прилично накачаться на турнике.

Нет ничего проще этого спортивного снаряда. В наше время турник есть практически возле каждой школы, даже на детских площадках можно увидеть турники. Да и самому сделать турник дома проще простого.

Итак, как же накачаться на турнике, вернее, что можно накачать?

Естественно ноги и шею вы на турнике не накачаете, да и пресс сомнительно накачать. Зато всё остальное накачать очень даже реально. Даже трицепсы получают нагрузку в статическом режиме.

Прежде всего, на турнике можно накачать спину, а, именно, широчайшие спины. Турник это лучший снаряд для того, что бы накачать широкую и мощную спину, а так же расширить плечи, если тебе ещё нет 18 лет. Если ты уже взрослый, то не беда, плечи по любому станут шире, за счёт того, что на турнике качаются, хоть и косвенно, дельтовидные мышцы плеча, особенно средний пучок. Косвенно, работают и грудные мышцы, но для хорошего их развития, нужно дополнить турник упражнениями на брусьях и отжиманиями от пола.

Итак, как накачать спину на турнике.

Для этой цели ты будешь использовать три упражнения. Заниматься будешь три раза в неделю. К примеру, пн., ср., и пт.

Упражнение первое: подтягивание широким хватом к груди. Хват шире плеч сантиметров на 40, пожалуй, будет достаточно. Старайся подтягиваться до касания груди планки турника. Это упражнение позволяет накачать широчайшие спины полностью, его можно отнести к базовым упражнениям на широкую спины.

Упражнение второе: Подтягивания за голову до касания планки турника нижней части шеи. Хват широкий и чуть шире, чем в первом упражнении. Это упражнение позволяет накачать верх широчайших спины, прекрасно расширяет спину и плечи.

Упражнение третье: Подтягивание на турнике узким, обратным хватом. Хват приблизительно сантиметров 10-15 между ладонями и пальцы обращены к себе. Это упражнение позволит накачать низ широчайших спины и бицепсы.

Теперь о том, что ты будешь делать, что бы накачаться на турнике.

Упражнение третье ты будешь делать на каждой тренировке вторым номером. А упражнения один и два чередовать каждую тренировку. Например, в понедельник ты делаешь подтягивания на турнике широким хватом к груди, а вторым упражнением подтягивания на турнике узким хватом. В среду делаешь подтягивания на турнике широким хватом за голову и неизменное третье упражнение (подтягивания на турнике узким хватом). В пятницу делаешь, как в понедельник и т.д.

Перед началом тренировки обязательно разминка. Конечно, если ты хочешь в первый же день получить травму локтевых связок и на этом распрощаться с мечтой накачаться, то можешь разминкой пренебречь.

В каждом упражнении ты будешь делать по 3 подхода. Подтягиваться на турнике в каждом подходе будешь столько, сколько сможешь, не меньше. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда ты накачаешься на турнике до такой степени, что сможешь выполнить 15 повторений во всех трёх подходах, начни использовать дополнительные отягощения. Тебе понадобится крепкий ремень, который ты наденешь на пояс и к которому будет крепиться отягощение. Отягощение может быть любым: блин от штанги, гантель, кирпичи. В самом простом случае, можно использовать пластиковые бутылки с водой. Можно положить отягощение в крепкий пакет или сумку и прикрепить к поясу посредством ремня. Не старайся добавлять большой вес сразу. Интервал в 2,5 кг даст отличный результат. Ты повесишь на себя отягощение в 2,5 кг и будешь качаться на турнике с этим весом, пока не сможешь сделать 15 повторов в каждом подходе. Затем ты прибавишь ещё 2,5 кг и так далее, аналогично. Раз в месяц примени отягощение потяжелей, чем рабочий вес, так, что бы ты мог подтянуться на турнике 6-8 раз не более. Делай такой приём с упражнением первым (подтягиванием на турнике широким хватом к груди), это укрепит связки и даст мощный импульс для прогрессирования в увеличении рабочего веса отягощения. Ведь с ростом веса отягощения растёт сила и мышцы.

Как видишь накачаться на турнике, не только возможно но и даже очень просто! Надеюсь теперь ты знаешь, как накачаться на турнике.

Бодибилдинг — путь развития

Комментировать