postheadericon Как правильно качаться? упражнения на грудные мышцы

dk Как правильно качаться? упражнения на грудные мышцы
Это легкая в использовании тренировочная программа предназначена, как для новичков, которые ещё не знают, как правильно качаться для роста грудных мышц, так и для опытных бодибилдеров.
Когда начинаете программу тренировок, у вас может появиться желание делать все с максимальными весами и сразу. НО будьте терпеливы. Любой ценой избегайте перетренировонности, однако когда начинаете, не обманывайте себя, не читингуйте и просто почувствуйте движение и выполняйте его полностью.
Подходы и веса в упражнениях на грудные мышцы и не только

Когда начинаете тренировку на грудные мышцы, ограничьте количество подходов. Вы должны сделать по три подхода на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество подходов в каждом упражнении на грудные мышцы до двух, но проделывайте каждый подъем тщательно. Даже выполнение одного подхода в упражнении принесет пользу. После двух недель тренировок поэкспериментируйте с количеством ваших подходов. Для начального веса выбирайте такую штангу, что будет несколько легче, чем та, что вы думали установить для рабочих подходов, но которая будет нагружать ваши грудные мышцы.

Исходя из того, что мы все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которыми каждый должен начинать качать мышцы. Вам придется поэкспериментировать и потратить первый день для подбора веса для каждого упражнения на грудные мышцы. Чем больше вы накачивает грудные мышцы и становитесь сильнее, тем более легче становятся установленные рабочие веса . Если они становятся на столько легкими, что вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного поднимите вес.

Частота тренировок грудных мышц

Как правильно качаться? Частота с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и по возможности в один и тот же день недели. Это дает Вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост. Помните, Ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки, обычно в течение семи дней.

Объединение групп мышц

Как правильно качаться? Для проработки семи групп мышц, лучше всего и правильно, качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом не желательно сочетать ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины за сходства диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл

Как правильно качаться? Рабочий цикл-термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе о чем все вокруг говорят. Циклическая работа - это когда Вы делаете определенные упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырех до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определенной части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте вместо этого сгибание рук с гантелями.

Слишком много тренировочных программ указывают людям какие упражнения они должны делать для каждой группы мышц. «Вы должны делать сгибания рук со штангой на бицепс!" А что если вам не нравится делать сгибание рук со штангой? В данной программе вы сможете самостоятельно подобрать себе упражнения, которые вам нужны. Вместо того чтобы говорить точно какие упражнения вы должны сделать для каждой части тела, мне показалось лучше определить типы упражнений для каждой части тела и потом показать упражнения которые попадают под данную группу. Также отслеживайте веса которые используете на тренировках. Это поможет Вам правильно определить рабочий вес для каждой тренировки. Также это поможет Вам измерять Ваш прогресс в силе после каждого цикла.

Обман (читинг)

Как правильно качаться? Мы часто видим, как люди «давят» большие веса и мы хотим делать тоже самое. Если вы идете в зал для того, чтобы поразить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует даже немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки думая, что читинг может быть приемлемым. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимание на других, пытаясь произвести на них впечатление, вы мешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведет никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем. Как только вы достигнете реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали, вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Главные истины. Как правильно качаться?

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные мышцы привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. Например, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет упругого движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный "прием"!

Распрямления локтей: выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью. В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми. Так будет более правильно для прокачки грудных мышц.

Последовательность: качайте грудные мышцы перед тренингом трицепсов и / или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности.

Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений на грудные мышцы, характер их воздействия на грудные мышцы, нагрузки и т.д. не реже чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши грудные мышцы росли, им нужно давать разносторонние нагрузки. Со временем вы увидите для чего все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, чтобы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход - тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны "выдавить" из себя пару лишних повторов.

ТВОЙ АРСЕНАЛ УПРАЖНЕНИЙУпражнения со штангой (Как правильно качаться)

%25D0%25B3%25D1%2580%25D1%2583%25D0%25B4%25D1%258C Как правильно качаться? упражнения на грудные мышцы

Все эти упражнения на грудные мышцы относятся к числу комплексных движений; другими словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудные мышцы, в них задействованы также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более значительными весами, чем гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, "дедушка" всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прокачивает всю область мышц груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Как правильно выполнять упражнение: Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части грудных мышц. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и нижней границей груди. Работайте с "наблюдателем".

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудные мышцы, широчайшие спинные и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому, упражнение в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее вверх на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Старайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях: Замечательная упражнение на нижнюю и внешнюю области мышц груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, будто вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь вверх на вытянутые руки в исходное положение.

Упражнения на тренажерах

Как правильно качаться? Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас получается при работе в свободной весе, и партнера для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных мышц. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. С этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных мышц, то тренажер Смита вам категорически противопоказан - не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги так, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а затем просто опустите на стоппоры.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) так, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа - исключительно "жесткий". Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Упражнения на грудные мышцы с собственным весом

Как правильно качаться? Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабого до элитного. С одной стороны, эти упражнениях не очень эффективны в смысле роста общей массы грудных мышц, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, именно такие упражнения эффективно "прорисовывают" рельеф грудных мышц. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одну-две таких упражнения в каждый комплекс.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу "упал - отжался" выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь медленным плавным движением, разворачивая локти наружу. Тело не должно провисать посередине (то есть в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Выполните намеченное число повторов, ниже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

"Широкие" отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

"Плиометричные" отжимания: Это упражнение прекрасно прорисовывает внешние границы грудных мышц. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто "уступите" весу тела . Все движение должны быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависли в воздухе.

Отжимания на мяче: На этот раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимания прекрасно прорабатывает грудные мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это тяжелое упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным мышцам прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой 15 сантиметров, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и приземляйтесь ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и запрыгните на опоры.

Упражнения на грудные мышцы с гантелями

Как правильно качаться? Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, и притом в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения на тренажерах или со штангой.

Разводка на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, чем со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных ' мышц, выжимаете гантели дугообразным плавным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним "обрезом" вашей груди.

Разведение гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных мышцах. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После короткой паузы напрягите грудные мышцы, гантели по широкой дуге верните в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соприкосновения гантелей.
над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка в этом упражнении на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.
Нужно правильно качаться на тренировке, что бы мышцы росли не по дням, а по часам, правильно подобрать упражнения, правильно питаться и правильно отдыхать!

Комментировать