postheadericon Ли Хэйни — сила и мышечная масса

haney8 Ли Хэйни   сила и мышечная масса
Знаменитый бодибилдер Ли Хейни, в своём интервью делится секретами и рассказывает, как строится сила и мышечная масса:

"Запомните фундаментальное положение: существует прямая корреляция между весом, который вы поднимаете в конкретном упражнении, используя правильную технику, и относительной массой мышц, задействованных в этом упражнении  Чтобы быть большим, нужно много поднимать.

Программа, которую я предложу вам, строит мышечную массу и параллельно увеличивает силу. Фактически вы обнаружите в ней много общего с программами чемпионов-пауэрлифтеров. Главное различие в том, что мы, культуристы, используем в качестве базовых более широкий круг упражнений, нежели классическая тройка лифтингов: жим лежа, приседание, мертвая тяга.
Лучшие пределы повторений для строительства мышечной массы 5-8 раз. Ниже 5 повторений опускаться можно, и прибавка мышечной массы, пусть менее интенсивная, вам обеспечена, но главным образом будет расти сила - за счет укрепления связок и повышения сократительных возможностей мышц.
Распространено мнение о том, что большая часть нагрузки лифтингов приходится на невысокое число повторений: "разы", "двойки", "тройки". Но в действительности эти уль­трамощные атлеты обнаружили, что частое применение весов  предполагающих малое число повторений, как правило, ведет к перенапряжению и росту количества травм. До "троек" и "двоек" они опускаются периодически, до "разов" (за исключением соревнований) еще реже - как правило, для прикидки, определения нынешнего уровня силы, от которого отсчитываются проценты при составлении тренировочных программ.
Для культуриста тренировочные травмы - редкость и чаще всего признак недостаточной культуры занятий. Риск травмы возрастает, если разминка проводится недостаточно интенсивно, если искажается правильная техника упражнений  если в любой из выполняемых серий теряются контроль, сосредоточенность, концентрация. Я в течение ряда лет обходился практически без травм благодаря осторожности, тщательной разминке и оптимальной биомеханике.
Лучший способ "антитравматического" повышения нагрузки - использование полупирамидальной системы. Пример: 75 кг 1x15, 100 кг 1x12, 125 кг 1x10, 140 кг 1x7 и т.д.
Базовые упражнения
Любая хорошая программа тренинга для мышечной массы должна включать базовые упражнения для основных групп мышц. Я определяю базовые упражнения как движения, которые нагружают крупные массивы (квадрицепсы, широчайшие, грудные) в сочетании с одной-двумя-тремя меньшими группами. Приседание, прора­батывающее наряду с квадрицепсами ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели и широчайшие спины - типично базовое упражнение для ног; разгибание на станке - типично изолирующее для квадрицепса. Изолирующие упражнения превосходны для формирования мышечной группы, отработки ее деталей, увеличения локальной силы; базовые незамени­мы для увеличения общей силы и мышечной массы.
Проверьте вашу нынешнюю тренировочную схему на соотношение базовых и изолирующих упражнений; если вы похожи на других культуристов, думаю, у вас существенный излишек последних. Я лично не включал в свои системы изолирующие упражнения пока не оттренировался 3 года и не достиг веса 105 кг. Не давайте уводить себя в сторону блоков и прочих сложных тренажерных устройств в начале своей карьеры.
Проблема перетренированности 
Эта проблема - самый большой камень преткновения на пути к успеху в культуризме и построению силы и мышечной массы. Молодому, полному сил и энтузиазма атлету свойственно переоценивать себя и перевыполнять тренировочные планы по всем параметрам - и у него это будет получаться до определенной точки. Точку поставит перетренированность, и с этого момента ни на какие успехи в культуризме рассчитывать нельзя - это если даже не принимать во внимание других неприятностей.
Так много молодых парней в нашем виде спорта, выполняют 15-20-35 сетов на каждую мышечную группу, удивляясь при этом, что их упорный тренинг не приносит ожидаемых результатов. Они отказываются верить тому факту, что я, бодибилдер с титулами М-р Олимпия, никогда не делаю больше 12-15 сетов на крупные массивы и зачастую меньше на мелкие группы, вроде рук в межсезонном цикле.
Больше - не обязательно лучше в бодибилдинге. Если вы желаете поразмыслить об интенсификации своей тренировки - подумайте об увеличении веса при строгой, правильной технике в каждом упражнении, сокращении перерывов между сетами, большем психическом включении в тренировки  При этом не увеличивается количество сетов и не сокращается время отдыха между занятиями. Перетрени­ровка не наступает.
Не торопитесь также увеличивать число тренировок в недельном цикле или ином отрезке времени. Один из лучших способов тренинга на силу и мышечную массу, который я знаю это следование четырехдневной сплит-программе,
при которой основные мышечные группы прорабатываются дважды в неделю. Я не отрицаю эффективности других программ, в частности, программы "3+1” которой придерживаются сотни ведущих культуристов мира и я сам на сегодняшнем этапе. Но могу совершено точно заверить вас, что следовал четырехдневной сплитпрограмме до тех пор, пока не выиграл национальный и мировой чемпионат для любителей и не решил твердо перейти В профессионалы. В этой точке я уже имел 115 кг веса в "сухой" и "жесткой" соревновательной форме.
Существует много способов разноски упражнений в четырёхдневной сплит-программе на силу и мышечную массу. Примеры:Схема 1. Пн., чт. Бедро, трицепс, предплечье, пресс, Вт., пт. Спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, голень Схема 2. Пн., чт. Грудь, плечевой пояс, трицепс, пресс. Вт., пт. Бедро, спина, бицепс, голень. Схема 3 Пн., чт. Грудь, бедро, бицепс, голень. Вт., пт. Плечевой пояс, спина, трицепс, пресс.
Выберите любую схему, но не увеличивайте количества тренировок. Частичная модификация схемы возможна - например  культуристы, работающие полный рабочий день и полную рабочую неделю 2 ударные тренировки планируют на выходные и еще 2 выносят на рабочее время. Но все эти и другие возможные модификации разрушают общей концепции сплит-системы.
Идемте в зал!
Больше всего я люблю культуризм за его справедливость - вы всегда получаете от него дивиденды пропорционально своему вкладу. Постоянные упорные тренировки и тщательное управление своей диетой приносят мне великолепные успехи в количестве и качестве мышечной массы; но при безалаберной тренировке и дрянном питании успехи улетучиваются как дым. Настойчивость вознаграждается, а небрежность наказывается.
Теперь вы вооружены всеми "ноу-хау", которые нужны для того, чтобы наращивать впечатляющую мышечную массу . От вас зависит, преуспеете ли вы в достижении бодибилдерских целей. Но я уверен, что вы хотите преуспеть столь же сильно, как этого хотел я в начале пути. Тогда пойдем вместе в зал на тяжелую тренировку!
Далее предлагаются 2 программы, строящие силу и мышечную массу  Часть упражнений в них совпадает, часть отличается. Программа 1 адресована начинающим атлетам со стажем занятий менее 4-6 месяцев, программа 2 - опытным атлетам со стажем более полугода. Выберите
ту, которая соответствует вашему уровню и скрупулезно придерживайтесь ее минимум 2 месяца, прежде чем переключиться на новую.
Программа 1
Пн,чт. 1. Подъем туловища на наклонной скамье - "сит-апс" 2-3x15-20. 2. Подъем на носки сидя 5x15-6. 3. Подъем штанги на бицепс надхватом 3x19-6. 4. Сгибание кистей со штангой подхватом сидя 3x10-15. 5. Жим штанги лежа 6x15-5. 6. Тяга штанги в наклоне 6x15-5. 7. Жим штанги стоя 5x12-5.
Вт.,Пт.1. Подъем ног в висе 2-3x10-15. 2. Приседание со штангой на плеча £ 6x15-6. 3. Мертвая тяга с прямых ног 4x12-6. 4. Жим лежа узким хватом 4x12-6. 5. Подъем на носки стоя 5x15-6. 6. Подъем штанги на бицепс стоя 4x12-6.
Программа 2
Пн., чт 1. Подъем туловища на наклонной скамье - "сит-апс" 3-4x15-20. 2. Подъем на носки сидя 6x15-6. 3. Подъем штанги на бицепс надхватом 4x10-5. 4. Сгибание кистей со штангой сидя 4x10-15.5. Жим штанги на наклонной скамье 6x15-5. 6. Отжимание на брусьях с весом на поясе 4x12-6. 7. Тяга блока к поясу сидя 6x15-5. 8. Фронтальная тяга на блоке сверху 4x12-6. 9. Жим фронтальный 5x12-5. 10. Тяга штанги к подбородку стоя 3x10-6.
Вт., пт. 1. Подъем ног в висе 3-4x10-15. 2. Приседание 6x16-5. 3. Мертвая тяга с прямых ног 5x12-5. 4. Жим лежа узким хватом 5x15-6. 5. Подъем на носки стоя 5x15-6. 6. Подъем штанги на бицепс стоя через пюпитр 5х15-6. 7. Жим ногами 5x12-5. 8. Сгибание ног на станке 3x10-6.
Методические указания: все упражнения, кроме работы на пресс, выполняются в режиме пирамиды.
При работе на мышечную массу следуйте таким правилам:
  • выполняя тяжелые жимы и приседания, всегда пользуйтесь страховкой партнера;
  • в последних сетах каждого упражнения доходить до 95% предела;
  • все упражнения выполнять в строгом стиле, без читинга;
  • форсированные повторения применять только в последнем сете каждого упражнения;
  • если в любом упражнении вы можете выполнить в финальном сете 5 повторений без помощи, увеличивайте тренировочный вес на 5-10 кг;
  • никогда и ни под каким предлогом, кроме болезни, не пропускайте запланированную тренировку.
Далее Хэйни анализирует 2 ключевых принципа предложенных программ.
Принцип "Пирамида". Теоретически любое базовое упражнение в дозировке 5-10x5-8 с максимальным для этого количества повторений весом без разминки было бы очень эффективным для тренировки силы и мышечной массы. Но тренироваться так на практике невозможно - такой путь ведет к травмам и переутомлению. Принцип пирамиды позволяет "врабатываться" постепенно, избегать травм и достаточно эффективно "строить" мышцы. Следовательно, на практике дозировка любого базового упражнения выглядит примерно так: 60% 1x15, 70% 1x10-12, 80% 2-3-5x5-6.
Принцип вынужденных или форсированных повторений  Это очень интенсивный метод тренировки, эффективный  но опасный перетренировкой. Не случайно те чемпионы, которые постоянно применяют этот принцип - Бертилл Фокс, Том Платц и другие - обладают феноменальной силой и имеют солидный стаж тренировок. Но и они используют его осторожно.
Практический совет для вас: допустим, вы легко выжимаете лежа штангу весом 120 кг 8 раз. Добравшись до последнего, восьмого повторения, вы даете сигнал партнеру помочь вам выполнить еще 2-3 дополнительных повторения. Они делаются за той точкой, за которой вам не под силу завершить хотя бы одно полное повторение.

Источник: В. Плехов "Геракл"

Комментировать