postheadericon МЕТОД «БОДИБИЛДИНГ»

В основе - метод повторных усилий, но к основе метод телостроительства (буквальная калька с бодибилдинг) не сводится. Вообще отдельные его составляющие были известны в атлетике давно, но как целостная концепция метод разработан и опробован в тренировках различных спортивных дисциплин в промежутке между двумя мировыми войнами. Тогда же произошло и становление бодибилдинга как самостоятельного вида спорта. Метод бодибилдинг направлен на формирование мышечной массы и отработку эстетической формы мускулов ; "попутно" развивается значительная сила и силовая выносливость; метод является основополагающим, базовым во всех направлениях пластического атлетизма. Узловые моменты метода: проработка всех основных мышечных групп; большие объемы тренировки при средней и умеренной интенсивности в основном в зоне "энергетического оптимума» (физиологический "закон максимальной работы», выполняемой при средних значениях отягощений); большое количество разнообразных упражнений. Применение метода телостроительства в пластическом атлетизме сводится к отбору 8-12 упражнений из широчайшего спектра, охватывающего важнейшие мышечные группы которые определяют эстетическое восприятие фигуры. Отягощение в каждом упражнении подбирается так, чтобы с субпредельным напряжением выполнить 8-10 повторений (иногда больше или меньше) в 1-5 сетах.Применение метода в силовом атлетизме также широко известно: штангисты периодически, а лифтинги постоянно используют его для формирования адекватной задачам и границам весовых категорий мышечной массы, а для гиревиков этот метод с постоянными отягощениями и предельным количеством повторений является ведущим.Штангисты и лифтинги применяют метод, как правило, в подсобных и дополнительных упражнениях - для соревновательных ведущим остается метод максимальных усилий, однако правило это не абсолютно. Метод повторных усилий по утверждению Ли Хэйни все шире применяют в конкурсных упражнениях современные лифтинги (в основном в несколько модифицированном виде - отягощения увеличиваются, количество повторений чаще всего находится в диапазоне 4-6 раз); опыт тренировки В. Алексеева показывает эффективность этого метода и в тренировке штангистов. Оговорив все это напомним, что ведущим метод бодибилдинга, как это и следует из названия, является в телостроительстве и все рекомендации в основном относятся к культуризму.Перерыв между подходами должен обеспечить полное восстановление дыхания (в общем случае до 2 мин., при одновременной работе крупных мышечных групп до 3-5). Фиксированный набор упражнений (6-12 в одном занятии, 8-40 в недельном цикле) используется на протяжении относительно продолжительного отрезка времени (4-8 недель), что обеспечивает возможность полноценной адаптации организма к тренировочному процессу (имеется в виду не только опорно-двигательный аппарат, но и сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, выделительная и другие системы). Необходимо помнить, что метод эффективен при использовании правильной техники; ее следует контролировать постоянно.По мере адаптации нужно увеличить нагрузку. Способы:- увеличение количества упражнений в занятии;- увеличение количества серий в упражнении;- увеличение количества повторений в серии;- увеличение отягощений;- увеличение количества тренировок в цикле;- комбинация способов, указанных выше.Предпочтительными способами считаются увеличение весов и количества серий, хотя это не догма. Выбор пути повышения нагрузки зависит от целей, возможностей индивидуальных наклонностей атлета. Помните, что 8-12 повторений считается количеством, оптимальным для построения большинства мышц (за исключением мышц пресса, голени, предплечья).Физиологический эффект метода проявляется прежде всего в приросте мышечной массы, повышении тонуса мышц, повышении силовой выносливости. Прирост силы, адаптация дыхательной и повышение выносливости сердечно-сосудистой систем также имеют место, хотя и менее выражены.Итог подводит создатель метода: "От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) обеспечивает главным образом силу и мощность, среднее (8-10) развивает объемы мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) главным образом обеспечивает рельеф и мышечную выносливость и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если же вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то в основном воздействуете на общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает использование различных вариантов подходов и повторений для совершенствования развития тела и физической подготовленности".

Комментировать