postheadericon Метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки очень эффективен для развития силовой выносливости, относительной силы, снижения веса за счет жировой ткани  Его охотно используют гиревики и легкоатлеты в любом периоде тренировки, штангисты и борцы в подготовительном. Для культуристов применение метода круговой тренировки может преследовать самые разные цели (естественно, в соответствующей дозировке и модификации) - от активного отдыха в промежуточном периоде до шлифовки мышц в предсоревновательном. Соответственно меняется набор упражнений, объем и интенсивность работы.
Ключевой момент метода в том, что в тренировку включается большая группа разнообразных упражнениях со штангой, гантелями, гирями, на блочных устройствах, гимнастических снарядах и т.д. Все упражнения метода круговой тренировки выполняются последовательно с минимальными перерывами; для этого готовится цепочка (круг) снарядов ("станций") с заранее зафиксированным сопротивлением; планируется также количество повторений и приблизительное время выполнения  Объем и интенсивность каждого упражнения метода круговой тренировки несколько ниже, чем на обычной тренировке. Большое значение имеет эмоциональный фон, разнообразие упражнений, суммарный объем нагрузки.
Приведенная ниже круговая тренировка гиревиков может служить примером построения тренировки культуриста в промежуточном периоде.
1. Рывок гири каждой рукой 30-40% максимума. 2. Жим каждой рукой 5-10. 3. Приседание со штангой на плечах 10-12. 4. Толчок двух гирь 50-60% максимума . 5. Подъем двух гирь на грудь 5-10. 6. Жим штанги лежа средним хватом 5-10. 7. Подъем на перекладине переворотом 3-5. 8. Жим штанги за головой широким хватом 5-10. 9. Наклоны со штангой на плечах 10-12.10. Отжимание на брусьях 8-10.11. Пресс произвольно 15-20.
Метод круговой тренировки культуристов, направленный на снижение веса, разбивается на 4 круга. Дозировка 2-4x12-15, за исключением тех упражнений, количество повторений которых указано в скобках.
Разумеется, это лишь ориентир в построении тренировки такого рода. 1. Жим штанги на наклонной скамье + приседание со штангой на груди + тяга штанги к подбородку узким хватом + наклоны в стороны с гантелью в руке. 2. Подъем штанги на грудь в стойку + подъем на носки на бруске, штанга на плечах (25) + тяга гантели к талии в наклоне поочередно + попеременный подъем ног на наклонной доске (30). 3. Разводка гантелей лежа или на наклонной скамье + гак-приседание + отжимание на брусьях + повороты сидя с грифом на плечах (50). 4. Пуловер с гантелями + подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя + жим лежа с полу мостом + подъем туловища на наклонной скамье (30).
В скобках количество повторов упражнения в методе круговой тренировки.
Читайте так же: 

 

Комментировать