postheadericon Метод «лифтинг»

Метод максимальных усилий является одним из основных для занимающихся силовым троеборьем — пауэрлифтингом.
Вывод об эффективности метода для силовых направлений атлетизма базируется на обобщении опыта тренировки американских лифтингов и советских материалах исследований в области тяжёлой атлетики и других видов спорта. Здесь, по-видимому работают закономерности общебиологического характера. Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок и скоростью восстановления. Одни атлеты готовы к повторению максимальных нагрузок каждую неделю, другим, чтобы «отойти» от них, требуется около месяца.
Таким образом, на пути «максимального использования метода максимальных усилий» существуют серьёзные проблемы.
  1. Бесконечно наращивать объёмы нагрузки с предельным и околопредельным отягощением невозможно. В тяжёлой атлетике давно сформулирована обратная зависимость между объёмом и интенсивностью тренировок; нагрузка в подъёмах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей.
  2. При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяца. (по А.Н Воробьёву и Р.А. Роману). Однако многие лифтинги и бодибилдеры советуют использовать удачно найденную программу столько, сколько она приносит пользу.
Таковы общие принципы применения метода максимальных усилий в тренинге «силовых» атлетов. Отсюда возникает вопрос о применении метода максимальных усилий в бодибилдинге. В принципе никто из ведущих атлетов не оспаривает этой применимости; вопрос лишь в относительной доле различных методов. И доля метода максимальных усилий в бодибилдинге не велика. Например, столь мощный атлет, как Хейни, практически не пользуется им, отмечая достаточную эффективность различных вариантов метода повторных усилий — и для бодибилдиров и даже для лифтингов. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряжённая работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы и соответственно силы.
Метод максимальных усилий, как уже говорилось, эффективен для развития силы и не очень эффективен для прироста мышечной массы. В таком качестве он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки — увеличив с его помощью силу, становится возможным с большими весами и большей эффективностью выполнять традиционные 6-10 повторений. Таким образом исключается привыкание к неизменным весам, увеличивается интенсивность тренировки и соответственно гипертрофия работающих мышц.
Метод максимальных усилий рекомендуется также как один из основных при преодолении застоя. С этой целью разработана специальная программа «Стейкинг» (Удар), которую предлагают использовать в течении 2-3 недель 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется разминочный подход, после чего устанавливается основной тренировочный вес в пределах 95-85% от максимального. Порядок цифр — от большей к меньшей — означает, что стремиться следует к верхнему значению около предельного отягощения, и лишь в случае невозможности выполнить с ним все подходы допускается некоторое снижение снаряда в нескольких сетах.

Комментировать