postheadericon Новая американская школа бодибилдинга

Слово "новая" в заголовке взято в кавычки по следующим соображениям: школа Дж.Вейдера и школа А.Шварце­неггера и масса других материалов также относятся к американской школе; более того, именно она до сих пор остается ведущей в спортивном бодибилдин­ге; однако, именно ее "необъятность" заставляет выделить из нее те или иные фрагменты для практического использования - произвольно или руководствуясь какой-то концепцией.
В данном случае основой для выделения именно данной системы рекомендаций служит время их создания - здесь представлены сравнительно новые материалы. При их составлении использованы методические разработки федерации культуризма г.Клайпеды, при которой создан и активно работает теоретический центр во главе с членом тренерского совета Эдмундасом Даубарасом.
Тренировка начинающих культуристов
Здесь азы культуризма изложены в самом конспектив­ном виде - исходя из того, что именно эти материалы отно­сительно "менее дефицитны" для российского читателя.
Системы упражнений. Системы можно использовать по­следовательно или параллельно. Ориентировочное время их использования - 12-15 недель для каждой или 18-24 недели для обеих. В недельном цикле 3 занятия. Дозировка 3x10 на все группы мышц, на пресс и голень 3x12.
Приседание со штангой на плечах начиная с четвертой недели выполняется 1x20 в последнем подходе, с пятой 2x20 в двух последних, с шестой по 20 все 3. В последние 4 недели при последовательном использовании каждой системы или последние 6 недель при параллельном дози­ровка упражнений для основных групп мышц меняется на 4x6-8.
СИСТЕМА 1
1.Глубокие приседания со штангой на плечах. 2.Жим штанги лежа широким хватом. 3.Мертвая тяга с прямых ног. 4.Тяга штанги в наклоне. 5.Т-тяга в наклоне. 6.Жим штанги за головой широким хватом. 7.Пожимание плечами со штангой в опущенных руках.8.Подъем штанги на бицепс стоя. 9.Французский жим штанги стоя. 10.Голень в станке сидя. 11.Подъем туловища на наклонной доске.
СИСТЕМА 2
1.Глубокие приседания со штангой на плечах. 2.Жим штанги лежа широким хватом. 3.Тяга штанги в наклоне широким хватом. 4.Жим штанги стоя за головой широ­ким хватом. 5.Подъем штанги на бицепс стоя. 6.Француз­ский жим штанги стоя. 7.Голень в станке стоя. 8.Пресс "сжигание".
Концентрация. Это определяющий момент в тренировке культуристов любого уровня. Во время работы со снарядами атлет должен думать только о том, что он делает, не отвле­каясь на посторонние мысли. Сосредоточенность важна и в промежутках между подходами. Именно такая манера ра­боты характерна для звезд бодибилдинга. Некоторых из них необходимость концентрации заставляет тренироваться в одиночку, некоторые достигли такого совершенства в этом направлении, что никакой "фон" не может отвлечь их. Осо­бо высокий уровень и эффективность концентрации демон­стрируют, например, Л.Скотт, М.Мензер и другие.
Разминка. Необходимость разминки - банальная истина. Она "разогревает" организм, готовит мышцы и связки к рабо­те, что исключает травмы. Для общего "включения" организ­ма полезно начинать занятия с упражнений на брюшной пресс. Локальной разминкой конкретной мышечной группы может служить выполнение намеченного упражнения в одном подходе с весом 2/3 от основного тренировочного.
Стратегия нагрузки, Подходы, повторения, темп. Чем больше нагрузка, тем лучше результат тренировки - утвер­ждение предельно простое, но практическая реализация следующих из него выводов требует учета многих парамет­ров, таких, как общая физическая подготовка, тренировочная форма, тактические и стратегические цели данного пе­риода и т.д. и т.п.
Ссылаясь на исследования специалистов, теоретики культуризма утверждают, что оптимальное для развития мышц время "чистого" напряжения равно 36 секундам, что достижимо далеко не всегда. При коротком, но интенсивном напряжении в большей мере прогрессирует сила; поэтому, как уже говорилось при характеристике различных атлети­ческих методов, случается, что атлеты с относительно мень­шими объемами мышц проявляют большие силовые возможности.
При специфической работе "на силу "выполнение упраж­нений носит "взрывной" характер в максимальном темпе; отя­гощения максимальные и субмаксимальные. Для сочетанного прогресса силы и мышечной массы атлет выполняет 6-8 повто­рений в подходе; вес отягощения в пределах 84-88 % от преде­ла. Темп исполнения медленный - путь снаряда вниз занимает примерно 4 секунды, вверх -2. При работе на выносливость с малым отягощением и количеством повторений 15-25 в подходе темп крайне медленный - негативная фаза до 4 сек. позитивная - до 10.
Начинающим атлетам в первый год тренировок не реко­мендуется использовать метод максимальных усилий с ко­личеством повторений в подходе от 1 до 3-ех. Это избавит их от травм, которые в последствие способны серьезно ос­ложнить спортивный путь бодибилеров. Но! Именно в этот период атлеты особо любопытны к своим успехам - их инте­ресуют и сантиметры, и килограммы. Время от времени -примерно раз в 3-4 недели можно позволить "прикидку" в том или ином базовым упражнении (как правило, это жим лежа и приседание со штангой на плечах). Необходимо помнить о тщательной разминке, страховке и прочих пра­вилах техники безопасности.
Ф.Зейн, обладатель титула "Мистер Олимпия" считает, что количество повторений - весьма переменный тренировочный параметр. Он рекомендует широко применять прогрессию весов от средних к большим; в последнем подходе полезно сбросить вес до 60% и сделать 15-25 повторений, что положительно влияет на рост мышечной массы.
Многие знаменитые культуристы особо выделяют роль двух последних повторений в каждом подходе; эти повторения требуют наибольшего напряжения; именно они наибо­лее эффективны для развития мышц. Не следует, впрочем, забывать и о "правиле 36 секунд", о котором упоминалось ранее.
Упражнения. Все они подразделяются на базовые и изо­лирующие. В базовых, как правило, задействована одна большая и несколько сопредельных малых групп мышц. Это мощные, тяжелые упражнения, способствующие росту общей массы мышц и силы т.к. они выполняются обычно с большими весами на снарядах. Количество повторений в подходе - 1-6.
При исполнении изолирующих упражнений мышца или ее часть работает почти без помощи других мышц, т.е. изолировано.Несомненно, полной изоляции, как таковой, не бывает, но по сравнению с базовыми упражнениями можно смело утверждать, что практически она существует. Осо­бенно удачно изолируют мышцы машины типа "Наути­лус" или "Универсал". В подходе обычно 8-15 повторений, т.к. упражнения в основном направлены на улучшение качества мышц и используются в пред соревновательном периоде подготовки.
Тренировки культуристов среднего уровня
У культуристов, прошедших начальный курс, появля­ются навыки тренировок и "вкус" к ним, а окрепший орга­низм готов к дальнейшему повышению нагрузок. В этот период для каждой группы мышц подбирается по одному базовому и одному изолирующему упражнению. Дозировка базового 4x6-8, изолирующего 3-4x8-12. Если развитие той или иной группы мышц вас устраивает, сокращение нагруз­ки возможно за счет изолирующего упражнения, но не за счет базового. Далее предлагается 2 системы упражнений; они рассчитаны на 3 занятия в неделю и на 12 недель работы.
СИСТЕМА 1
1. Глубокое приседание со штангой на плечах. 2. Разги­бание ног на станке. 3. Жим штанги лежа широким хватом. 4. Разводка гантелей лежа. 5. Мертвая тяга с прямых ног. 6. Наклоны лежа, опора под бедрами ("доброе утро"). 7. Вертикальная тяга на блоке к груди сидя. 8. Тяга гантели в накло­не одной рукой поочередно. 9. Жим штанги сидя за головой широким хватом. 10. Разводка гантелей в стороны сидя. 11. Подъем штанги на бицепс стоя. 12. То же с гантелями одно­временно на наклонной скамье. 13. Отжимание на брусьях. 14. Французский жим со штангой лежа. 15. Голень в станке стоя. 16. "Ослик". 17. Подъем туловища на наклонной доске. 18. Подъем ног в висе на перекладине.
система 2
1. Глубокое приседание со штангой на плечах. 2. Сгиба­ние ног на станке или выпады со штангой на плечах. 3. Жим штанги на наклонной скамье. 4. Разводка гантелей на на­клонной скамье. 5. Мертвая тяга с прямых ног. 6. "Доброе утро". 7. Вертикальная тяга на блоке к груди сидя. 8. Тяга штанги в наклоне. 9. Жим гантелей одновременно стоя. 10. Разводка гантелей в стороны стоя. 11. Подъем гантелей на бицепс попеременно на наклонной скамье. 12. То же со штангой через пюпитр. 13. Французский жим со штангой стоя. 14. Разгибание рук на верхнем блоке. 15. Голень в станке стоя. 16.То же сидя. 17. Подъем туловища на наклон­ной доске с весом. 18. "Сжигание" или подтягивание коле­ней сидя.И эти системы могут применяться последовательно или параллельно.
Тренировка культуристов соревновательного уровня
После того, как культурист пройдет обе предшествую­щие стадии и прочно утвердит за собой звание "атлета сред­него уровня", перед ним встает вопрос: что делать дальше? Имеется 2 решения - продолжение и углубление занятий чисто оздоровительного направления или достижение со­ревновательных вершин культуризма. Основная масса вы­берет первый путь, но немало найдется и таких, кто попытается найти свое место среди "олимпийцев бодибил­динга"; именно попытается - ведь чемпионом высших сте­пеней может стать далеко не каждый. Оздоровительное направление - тема особого разговора; здесь же обратимся к соревновательной подготовке.
Соревновательный уровень тренировки неотделим от такого понятия, как сплит, т.е. деления тренировки на час­ти. Атлет, в зависимости от физической формы, целей и задач может успешно маневрировать всеми разновидностя­ми сплита - начиная от простейшего, четырехдневного и заканчивая самыми сложными - двойными и даже тройны­ми. Следует отобрать и регулярно использовать прогрес­сивные методы интенсификации тренировочного процесса. Наряду с повышением нагрузок, каждый культурист дол­жен четко помнить о необходимости восстановления, ина­че не бывать прогрессу; а перетренировка, накопившаяся усталость ведет к травмам, апатий, депрессии. Оптималь­ное время восстановления - 72 часа. На первый взгляд может показаться, что это запрещает частые тренировки, но 72 часа должна отдыхать интенсивно нагруженная груп­па мышц, не организм в целом. Таким образом, хорошо рассчитав сплит и правильно расставив упражнения, ат­лет может обеспечить мышцам необходимый отдых даже при шести тренировках в неделю (это не касается пред соревновательного тренинга - там действуют иные законо­мерности). Такие группы мышц, как пресс, голень и предплечье требует меньшего времени на восстановление и их можно тренировать чаще, чем остальные.
Составляя сплит-системы соревновательного уровня для каждого мышечного массива планируют обычно 1 базовое и 2 изолирующих упражнения.
сплит-система
Пн..чт. Трисет 1+2+3.1. Жим гантелей стоя одновремен­но 4x8. 2. Тяга штанги к подбородку вдоль туловища 4x10. 3. Разводка с эспандером перед собой 4x14. Гигант-сет 4+5+6+7. 4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x8.5. Француз­ский жим штанги лежа 4x8. Подъем штанги на бицепс через пюпитр 4x10. 7. Разгибание рук на верхнем блоке 4x12. 8. Предплечье со штангой сидя надхватом 4x15.
Вт.пт. Трисет 1+2+3.1. Глубокие приседания со штангой на плечах 4x6.2. Сгибание ног на станке 4x10.3. Разгибание ног на станке 4x12. 4. Голень в станке сидя попеременно 5x14. 5. "Ослик" 5x14. 6. Жим ногами 5x15. 7. Выпады с покачиванием, штанга на плечах 5x20. Суперсет 8+9. 8. Подъем туловища на наклонной доске с весом 5x15.9. Подъ­ем ног лежа на скамье 5x15.
Ср. сб. 1. Жим штанги лежа широким хватом 4x8. 2. Разводка гантелей лежа 4x10. 3. Отжимание на брусьях с весом 4x10. Пуловер со штангой согнув руки 4x10.5. Мерт­вая тяга с помощью ног 4x8.6. Тяга штанги в наклоне 4x10. 7. Вертикальная тяга на блоке к груди сидя 4x10. 8. Пожи­мание плечами со штангой в опущенных руках 4x8.9. Жим штанги за головой стоя 4x10.
Как видно, заявленные принципы проработки мышц со­блюдаются не везде. Не одинаково использование супер-, три- и гигант-сетов- весьма активное для рук и плеч, умеренное для ног и пресса, нулевое для спины и груди.
Что ж, это один из вариантов сплит-системы.

По материалам В. Плехова

Комментировать