postheadericon Периодизация тренировок

Каждый год на небе бодибилдинга появляются новые звезды, некоторые из старых тускнеют, некоторые разгора­ются ярче; а бывает, что новым блеском заиграет давно известное имя. Живой легендой стали Арнольд Шварценег­гер и Корина Эверсон, Ли Хэйни, Рони Колеман, простое перечисление имен известных атлетов и атлеток прошлого и настоящего заняло бы много места и все равно не достигло бы цели - ведь у каждого свои любимцы и любимицы, свои идеалы. Безусловно, наибольшее уважение вызывают те, кто на протяжении многих лет демонстрирует свое совер­шенство на турнирах высших разрядов; но и для того, чтобы просто блеснуть под лучом соревновательного юпитера, приходится затратить немало физических и интеллекту­альных сил. И если первое прилагательное, наверное, ни у кого возражений не вызовет, то второе... При чем здесь интеллект? "Сила есть, ума не надо". Увы, эта бесхитрост­ная формула в полной мере не работала никогда, а ныне устарела безнадежно.
Чем определяется успех на соревнованиях? Природны­ми данными, правильной тренировкой, рациональным пи­танием, состоянием здоровья, множеством других факторов и не в последнюю очередь - умением управлять своей спор­тивной формой, подойти к ответственным состязаниям на ее пике.
На турнирах демонстрируют лучшую форму, однако это не значит, что она сохраняется круглый год. Возможности человека имеют свои границы, и спортсмен, независимо от вида спорта (от тяжелой атлетики до шахмат) и от степени подготовленности (от новичка до чемпиона) не в силах тре­нироваться с максимальной интенсивностью более несколь­ких месяцев в году.
В полной мере все, сказанное выше, относится к такому специфическому виду спорта, как соревновательный культуризм. Искусство атлетических тренировок определяется умением сочетать периоды легких, средних и тяжелых на­грузок, что позволяет многим культуристам - например: А.Шварценеггеру, Ф.Коломбо, А.Беклесу, Ф.Зейну, Л.Фериньо - десятилетиями сохранять высокую спортивную (не все время соревновательную!) форму.
К пику годовой формы опытные атлеты идут через по­степенное наращивание нагрузок и интенсивности, подго­няя его к ежегодным соревнованиям, на которых рассчитывают добиться победы. Для любителей это чемпионаты Европы и мира, для профессионалов - "Мистер и Мисс Олимпия". Для культуристов не столь высокого уров­ня интерес представляют национальные и региональные чемпионаты и кубковые соревнования, международные турниры. В бывшем СССР популярность и добрую славу завоевали такие турниры, как "Янтарный приз" в г Клайпеде, мемориал Г.Тэнно в Таллине, ленинградские "Белые ночи", тбилисское "Золотое руно", киевский "Золотой каш­тан" и многие другие. После соревнований такого уровня спортсмены обычно отдыхают, т.к. организму необходимо время на восстановление после упорных тренировок, что позволяет атлетам избегать травм и перетренированности.
Продолжительность отдыха очень индивидуальна - се­микратному победителю турниров "Мистер Олимпия" А. Шварценеггеру хватало обычно двухнедельного перерыва, трехкратному Ф.Зейну по душе было более капитальное расслабление.Перерыв не означает, что спортсмену следует вообще отказаться от всякой физичкской активности - в это время полезен активный отдых на лоне природы, занятия другими видами спорта с очень умеренной интенсивностью. Отдохнув, атлет возращается к культуризму и постепенно, за 3-4 месяца подходит к привычным нагрузкам. Далее, через постепенное, но неуклонное повышение объемов и интен­сивности тренировочной нагрузки, спортсмен идет к пред- соревновательному периоду, когда большинство параметров тренировки достигают максимальных значений.
Из вышеизложенного видно, что современная концеп­ция культуризма отказывается (во всяком случае, на "вер­хних этажах") от некогда популярной "дробности" планирования и делит годовую программу атлетов высокого уровня на три большие раздела - отдыха, межсоревновательного и предсоревновательного периодов, что примерно соответствует привычным для нас переходному, подготови­тельному и специализированному.
Период отдыха, как уже говорилось, очень индивидуа­лен и меньше других поддается регламентации. Основное внимание нам предстоит уделить двум другим периодам.
Межсоревновательный период
Этот период занимает больше всего времени в годовом пла­не и длится от 7 до 9 месяцев. Основная цель тренировок в это время - увеличение мышечной массы, устранение отставания отдельных мышц, улучшение пропорций и сим­метрии. Дело в том, что в предсоревновательный период, когда атлеты работают на рельеф, форму и качество мышц, задачи межсоревновательного периода становятся невы­полнимыми. Именно такова специфика тренировочного процесса в каждом периоде; и меж - и предсоревнователь­ный имеет конкретные цели, задачи и направления их ре­шения.
Таким образом ясно, что и задолго до соревнований претендент на победу должен тренироваться очень напря­женно. Специфика касается содержания тренировочного процесса, но не мощности тренировок.
Рабочие веса в этот период достаточно велики; штатное количество повторений в подходе колеблется от 4 до 6. Мак­симальные веса, предполагающие 1-2 повторения, исполь­зуют не очень часто. Долголетняя практика культуризма обнаруживает прямую связь между весом снарядов и вели­чиной мышечной массы. Связь здесь прямая и обратная: большие веса обеспечивают большой прирост мышечной массы; с другой стороны, большая масса мышц дает возмож­ность использовать большие тренировочные веса.
Лучшие культуристы мира в межсоревновательный пе­риод работают с большими весами в базовых упражнениях. "Когда тренировки направлены на прирост мышечной мас­сы, в систему нужно подбирать те базовые упражнения, которые вовлекают в работу большие мышечные группы, способные поднимать и двигать громадные веса на снаря­дах" - считает Андреас Калинг, обладатель титула "Мистер Интернейшл".
Популярным приемом интенсификации тренировок в этом периоде является возрастающая прогрессия весов на снарядах - пирамида, при которой увеличение весов со­провождается снижением количества повторений в под­ходе. Такая прогрессия почти исключает получение травм, т.к. первые подходы с относительно небольшими весами служат хорошей разминкой, да и последние не­сравнимы с максимальными нагрузками тяжелоатлета и лифтинга. Поэтому травмы редки даже при упорных тре­нировках.
Список основных базовых упражнений на все группы мышц достаточно широко известен; подробно об этом в гла­ве "Масса"; здесь заметим лишь, что по мнению искушен­ных атлетов, хоть одно базовое движение на группу мышц следует сохранять всегда, какую бы цель не пределедовала конкретная система; в противном случае есть риск потери массы, что нежелательно.
Тренировочные системы межсоревновательного периода
При работе на массу большое значение имеет как общее число занятий в недельном цикле, так и количество трени­ровок конкретной мышечной группы.Существует обосно­ванное мнение о том, что спортсмены с тренировочным стажем до двух лет могут неплохо прогрессировать, выпол­няя по 4 тренировки в неделю, причем отдельная группа мышц получает нагрузку 2 раза в неделю, иными словами, используя классический или модифицированный четырех­дневный сплит. Асимметричный вариант с пятью трениров­ками в неделю, когда в первом цикле мышечная группа нагружается 3, а во втором 2 раза, а другая наоборот, ис­пользуется, как переходной, но особой популярности не стяжал. Реальный выбор при сохранении недельного цикла в конечном итоге сводится к альтернативе: 4-х или 6 -ти дневный сплит, причем поклонники есть и у того, и у дру­гого варианта, так как оба имеют определенные преимуще­ства и недостатки.
Общий объем разовой нагрузки при 6-ти тренировках куда меньше, чем при 4-х, но мышца прорабатывается чаще и сама тренировка короче, т.е. атлет может работать с боль­шей отдачей. Те варианты сплита, которые мы обсуждали до сих пор, сходны в одном: все мышцы человеческого тела делятся пополам и прорабатываются попеременно, то ли 2, то ли 3 раза в неделю. Но существует и еще один вариант шестидневного сплита, при котором мышцы де­лятся не на 2, а на 3 части; количество тренировок увели­чено, но конкретная группа мышц подвергается тренировочному стрессу не 3, в 2 раза. По мнению теоре­тиков, именно этот сплит наиболее приемлем в межсезонный период, т. к. такое распределение позволяет увеличить нагрузку на отдельные группы мышц, обеспе­чить им достаточный отдых, усилить отдачу атлета на тре­нировке, увеличить концентрацию.
Ясно, что 6 тренировок в неделю может себе позволить далеко не каждый культурист.Напомним, что абсолютное большинство культуристов прошлого и многие современ­ные добивались великолепных результатов с четырьмя за­нятиями в недельном цикле. Во всяком случае, не следует торопиться с переходом к шестидневному циклу. Для рабо­ты на таком уровне необходим достаточный опыт, навыки и познание многих тонкостей и нюансов культуризма, что приходит с годами.
Примерные варианты сплита
4-х дневный, I. Пн.,чт. Грудь, спина, дельты, бицепс, трицепс, предплечья. Вт.,пт. Бедро, голень, косые и прямые мышцы пресса, разгибатели спины.
  1. Пн.,чт. Грудь, дельты, трицепс, предплечье, голень, косые мышцы пресса. Вт.,пт. Бедро, спина, бицепс, пред­плечье, голень, прямые мышцы пресса.
  2. Пн.,чт. Грудь, спина, дельты, предплечье, голень. Вт.,пт. Бедро, бицепс, трицепс, пресс.
6-та днервый, I. Пн.,чт. Пресс, грудь, дельты, три­цепс, голень. Вт.,пт. Пресс, спина, бицепс, предплечье, шея. Ср.,сб. Пресс, бедро, нижняя часть спины, пред­плечье, голень.
  1. Пн.,чт. Пресс, грудь, спина, предплечье, голень. Вт.,пт. Пресс, дельты, бицепс, трицепс, шея. Ср.,сб. Пресс, бедро, нижняя часть спины, голень.
  2. Далее предлагается примерная раскладка нагрузки на отдельные группы мышц в межсоревновательный период ( в подходах).
 
Большие группы
Малые группы
 
мышц
мышц
Начинающие спортсмены
6-8
4-6
Спортсмены среднего уровня
8-10
6-8
Спортсмены высокого уровня
10-12
8-10
 
Промежуточный период
Эта фаза тренировочного процесса не имеет самостоя­тельного значения, но важна как воплощение оптимального способа перехода между "большими" периодами, каждый из которых имеет собственные задачи.
Культуристам не всегда удается четко продумать все моменты подготовки к конкретным соревнованиям. Одна из наиболее распространенных ошибок - слишком быстрый переход от межсоревновательного к предсоревновательному периоду с очень резким изменением диеты, методов и принципов тренировок, их количества, объемов и интен­сивности. Такая попытка "большого скачка" зачастую вы­зывает в организме определенный шок, у атлета появляется ряд неудобств? расстройств, в конечном итоге сужающие его тренировочные возможности, иногда значительно. Чтобы избежать этого, нужна промежуточная переходная фаза, которая как бы соединяет, "сшивает" два периода годовой подготовки; Ее продолжительность в принципе занимает столько времени, сколько требуется на переход к новым прин­ципам тренировки и питания; как правило, это 2-4 недели.
Ниже даются отдельные моменты, характеризующие промежуточную фазу:
  • поступательное снижение калорийности рациона с 3500- 4000 до 1800-1500 калорий путем уменьшения дневного приема на 100-200 калорий при сохранении полноценности и сбалансированности питания; - возрастание числа и частоты тренировок в цикле при сохранении соотношения трениро­вок для отдельных групп мышц;
  • сокращение перерывов между подходами;
  • увеличение числа подходов на группу мышц;
увеличение концентрации;
постепенное введение в тренировочный процесс все бо­лее сложных и интенсивных принципов современного
культуризма,
Предсоревновательный период
Ведущая, определяющая особенность предсоревновательного периода состоит в повышении различных парамет­ров тренировочной нагрузки. Каких именно? В идеале, наверное, всех, но идеал, как всегда, недостижим, и прежде всего повышаются параметры, определяющие плотность, интенсивность нагрузки. Например, Фрэнк Зейн к концу предсоревновательного периода удваивает количество подходов на каждую группу мышц по сравнению с меж­соревновательным. Рой Калландер увеличивает аэроб­ную работу: 2 30-минутных занятия в недельном цикле на стационарном велосипеде в межсоревновательном периоде сменяется ежедневными по 60-90 минут. Ко­нечно, подбор и распределение нагрузок, принципов, уп­ражнений, диеты, сама организация тренировки очень индивидуальна, и культуристы при решении этих проблем руководствуются принципом интуиции.
Один из радикальных и популярных методов интенси­фикации предсоревновательных тренировок- использова­ние двойного сплита. Этот тренировочный принцип доступен исключительно культуристам очень высокого уровня, да и они применяют его чаще всего перед соревно­ваниями, Лишь некоторые феномены культуризма, такие, как известный Альберт Беклес, круглый год тренируются по принципу двойного сплита ( более простого в меж более сложного в предсоревновательный период), но это далеко не каждому по плечу, даже из числа известных культуристов.
В качестве примера предсоревновательного двойного сплита предлагается тренировка Робби Робинсона; боль­шинство известных культуристов работают примерно по такому же варианту. Робинсон использует 2 разновидно­сти сплита: более простой и мягкий для начала предсоревновательной подготовки и более сложный и жесткий для того периода, когда интенсивность тренировки подходит к максимуму.
I вариант
Пн..ср..пт. Утро. Пресс, грудь, дельты, предплечье. Ве­чер. Голень, спина, бицепс, шея.
Вт..чт..сб. Утро. Пресс, голень, бедро, трицепс. Вечер. Тренировки нет.
II вариант
Пн..ср..пт. Утро. Голень, грудь, трицепс. Вечер. Пресс, спина, предплечье.
Вт..чт..сб. Утро. Голень, дельты, бицепс. Вечер. Пресс, бедро, предплечье.
Аэробные упражнения в сочетании с атлетическими яв­ляются важным резервом уменьшения жировой прослойки, и опытные культуристы ими пользуются очень активно на­ряду с двойным сплитом. При составлении конкретных си­стем упражнений чаще более сложную и тяжелую тренировку и соответственно проработку больших мышеч­ных массивов относят на утро, но правило это не абсолютно. Ни у кого не вызывает сомнений роль сокращения переры­вов между подходами, как фактора, увеличивающего плот­ность нагрузки. Крис Дикерсон, "Мистер Олимпия" 1982 г., отмечает, что эти перерывы сокращаются с 60-90 сек. в межсоревновательный период до 15-20 в пред соревнова­тельный. Наряду с этим атлеты, применяющие принципы суперсетов, трисетов и гигантских сетов, проводят трени­ровки практически без перерывов.
При столь жестких условиях неминуемо падение весов на снарядах, что закономерно и не должно вызывать рас­стройства. Признавая это, теоретики и практики культу­ризма рекомендуют все же оставлять на снарядах веса, максимально возможные для такого тренинга, а что касает­ся количества подходов и повторений - выжимать из себя все возможное и желательно невозможное - за счет принци­па концентрации, например.
В систему упражнений этого периода дополнительно к базовым, вводится большое число изолирующих упражне­ний, направленных на отработку рельефа, сепарации и формы мышц, т.е. на улучшение качественных параметров мускулатуры атлета. Наряду с этим констатируется необ­ходимость наличия 1-2 базовых упражнений в комплексе для каждой мышечной группы, т.к. их отсутствие может повести к потере мышечной массы.
Андреас Калинг образно говорит, что предсоревновательный период подготовки начинается с того момента, ког­да в системе упражнений рядом со штангой появляются гантели, блоки и машины, работающие по принципу "нау­тилус". Перерывы между подходами настолько малы, что упражнения выполняются через боль - показатель того, что всё делается правильно.
Ниже предлагается пример систем упражнений на грудные мышцы разного периода подготовки, где акцентирова­ны характерные моменты тренировочного процесса. Эти моменты, естественно, инвариантны и могут иллюстрировать проработку остальных групп.
Межсоревновательный период
1. Жим лежа широким хватом 5x6-8. 2. Жим штанги на наклонной 
скамье 4x6-8. 3. Отжимание на брусьях с весом3x6-8.
При тренировке по этой системе удобно использовать прогрессию по типу "пирамида". Эффективно применение принципов "читинг", "вынужденные повторения" и" негатив­ные повторения". Перерывы между подходами 60-70 сек.
Предсоревновательный период
1. Жим лежа средним хватом 3x10. 2. Жим гантелей на наклонной скамье 4x10- 12. 3. Разводка на блоках на на­клонной скамье 4x10-12. 4. Разводка сидя на машине "нау­тилус" 4x10-12. 5. Разводка с гантелями на наклонной скамье головой вниз 4x10-12.
Стиль строгий, без читинга. Выполнение отдельными се­риями, суперсетами N2+ N3, N4+N5, или гигантским сетом. Перерывы между подходами до 20 сек., да и он зачастую заполняется многократными волевыми напряжениями рабо­тающих мышц (принцип изонапряжения), что положительно
действует на улучшение рельефа и сепарации,
* * *
Таковы основные принципы периодизации атлетиче­ских занятий и некоторые особенности тренировочного про­цесса в разные периоды.
Наши материалы в равной мере адресованы мужчинам и женщинам. Но - так уж исторически сложилось в мире культуризма - конкретные программы, иллюстрирующие те или иные положения, чаще всего рассчитаны на мужчин, а женщины вынуждены приспосабливать их к себе. В дан­ном случае мы частично исправляем эту несправедли­вость и предлагаем вам системы тренировок межсоревновательного периода знаменитой К. Эверсон и предсоревновательного периода менее знаменитой, хотя и достаточно популярной Д.Регейн.
Рекомендуют звезды бодибилдинга
Корина Эверсон - тренинг межсоревновательного периода
Имя Корины Эверсон становится легендой - она шести­кратная победительница турниров на соискание титула "Мисс Олимпия5'. Ничего подобного в истории культуризма до сих пор не случалось.
В межсоревновательный период Эверсон довольствуется четырьмя занятиями в неделю по схеме классического Спли­та - дважды в неделю прорабатываются мышцы верхней и дважды нижней части тела. Корина предпочитает эту схему шестидневному циклу, т.к. обоснованно считает, что мыш­цы должны получать не только оптимальную нагрузку, но и оптимальный отдых.
Пн,чт. Грудь. 1. Жим гантелей на наклонной скамье (в чт.то же со штангой) 4-6x8-12. 2. Жим гантелей лежа 5x8- 12. 3. Отжимание на брусьях Зхмакс.
Дельты. 1. Жим штанги за головой стоя (в чт. то же сидя с опорой на спинку стула) 3-4x10-15. 2. Жим гантелей стоя 3x12-15, 3. Разводка гантелей в стороны стоя 3x12-15.
Спина. 1. Тяга штанги в наклоне 4x10. 2. Тяга на верти­кальном блоке к груди сидя 3x8-12.
Руки. 1. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10. 2. Разгиба­ние рук на верхнем блоке стоя 3x12.
Вт.,сб. Бедро. 1. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x20, 1x15,1x10,1x8,1x5 (веб. то же 5x20). 2. Жим ногами (в сб. гак-приседания) 4x8-12. 3. Разгибание ног на станке 4x15. 4. Сгибание ног на станке 4x15.
Голень, 1.Подъем на носки в станке стоя 4x15. 2. То же
сидя 4x15.
Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x50. 2. Подъем ног на наклонной скамье 4x50.
Джаниса Регейн - тренинг предсоревновательного периода
Атлетка тренируется около 8 лет, не очень бурно, но неуклонно прогрессирует. Наилучшее пока достижение - второе место на чемпионате мира среди профессионалов, В межсоревновательный период использует схему 3+1, в со­ревновательном переходит к 6 -дневному одинарному ( без расщепления на утреннюю и вечернюю тренировку) Спли­ту. Одно занятие длится не более двух часов. Д. Регейн любит тренироваться с напарником, который подстраховывает Джанису и помагает ей,
Пн.гчт.1.Тяга штанги к подбородку, 2. Тяга к груди на верхнем блоке сидя. 3, Тяга штанги в наклоне. 4, Тяга горизонтального блока к груди узким хватом. Все 4x12. Упр. 3+4 можно выполнять суперсетом, 5. Наклоны лежа, опора под бедрами 3x40 6, Разводка гантелей в стороны. 7. Жим за головой. 8. Подъем на бицепс гантелей стоя попеременно, 9. То же через пюпитр. Все 4x12. 10, Кон­центрированный подъем на бицепс гантели или на блоке в наклоне поочередно 3x12, 11. Подъем ног в висе на перекладине. 12. "Сжигание" - подъем туловища на на­клонной доске в коротком диапазоне. 13. То же лежа горизонтально. Все 4x25-30,
Вт.гпт.1.Жим гантелей на наклонной скамье, 2. Сведе­ние локтей на машине "наутилус" или жим штанги на на­клонной скамье головой вниз. 3. Разводка гантелей лежа. 4, Пуловер с гантелью поперек скамьи. 5. Разводка гантелей в стороны стоя. 6. Разводка на машине "наутилус" для дельт. 7. Жим штанги с груди стоя. 8, Разгибание рук на верхнем блоке, 9. Французский жим с изогнутым грифом лежа. 10, То же стоя или жим за головой. Все 4x12. 11-13. 11овторение блока упражнений для пресса предыдущих тренировочных дней.
Ср,сб, 1. Сгибание ног на станке 4x12-14. 2. То же стоя одной ногой попеременно 3x12. 3. Разгибание ног на станке 3x12. 4. Глубокие приседания со штангой на плечах 4-5x12. 5. Жим ногами или гак-приседание 3-4х 12.6. Становая тяга с прямых ног 3x12. 7. Наклоны лежа, опора под бедрами 2x30. 8. Подъем на носки в станке стоя 3x20. 9. То же сидя 3x20.
Источник: В.Плехов "Геракл"

Комментировать