postheadericon Питание бодибилдера

i 1 Питание бодибилдераПо мнению подавляющего большинства авторитетов успех в предсоревновательном периоде тренировки на 75% определяется питанием бодибилдера, в остальных - на 50%. Не станем спорить по поводу слишком уж круглых цифр,не будем подсчитывать проценты или воспринимать их очень уж буквально.
Не вызывает сомнения факт - питание бодибилдера, диета - один из важнейших факторов, определяющих успехи в бодибилдинге. И фактор этот заслуживает отдельного разговора - уж это точно.
 

Рекомендуют звезды бодибилдинга

Ли Лабрада - основы питания бодибилдера

Что требуется для того, чтобы стать большим и массивным  Интенсивный тренинг - да, конечно, но и "точная" диета и качественное питание бодибилдера. Когда вы начинаете тренироваться, ваши амбиции обычно носят довольно общий характер и сводятся к наращиванию солидной мышечной массы: выпуклых бицепсов, мощных бедер, сильных грудных, потрясающей трапеции и выдающихся широчайших. Единственный способ достичь этого - подвергать свое тело самому интенсивному тренингу  которое оно может перенести.
В процессе жестких тренировок создается дефицит в питательных веществах для мышц, и вы должны восполнять его. В прошлые годы звезды бодибилдинга гарантировали своему телу получение всего необходимого простым путем набора веса - они поедали так много всего, что не было никаких шансов пропустить хотя бы один нужный организму элемент питания.
Нынешние бодибилдеры в огромном большинстве "сдали в архив" столь простой метод, как форсированный набор веса для приобретения мышечной массы . И не потому, что это не срабатывает. Это срабатывает  но требует уплаты определенной цены. Когда вы позволяете своему весу повышаться на 10, 15 или 20 кг по отношению к соревновательной форме, значительная, а иногда и большая часть этого "экстравеса" является жиром, а не мышцами. Естественно, что такая ситуация порождает ряд проблем:
  1. В период набора веса ваш внешний вид внушителен, но далек от бодибилдерских стандартов; психологически трудно тратить так много времени и сил, садиться на предсоревновательную диету - и все для того, чтобы достигать этих стандартов раз или два раза в год.
  2. Тучность - это нездорово, она увеличивает риск возникновения самых разных проблем, от рака до сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Ну, и чем больше жира на ваших мышцах, тем сложнее выявить рельеф и форму вашей солидной мышечной массы перед соревнованиями. Таким образом, термин "точная" диета очень верен; ваша диета должна включать в себя все необходимое в достаточном количестве и ничего больше. Задачу просто сформулировать, но нелегко решить. Что означает диета необходимая и достаточная? Этот вопрос разбивается на несколько:
    1. Сколько протеинов, углеводов и жиров вам нужно каждый день?
    2. Каков должен быть баланс этих макрокомпонентов в вашей диете?
    3. Когда и как часто вы должны питаться?
    4. Какова идеальная пропорция этих трех макрокомпо­нентов и вариации этой пропорции в зависимости от времени суток, времени и характера тренировок?
Прежде всего посмотрим на макрокомпоненты пищи под углом зрения атлетов, пытающихся нарастить максимальную массу мышц.
Протеины или белки являются базовыми строительными блоками мышц. Протеины и их структуры - аминокислоты выполняют множество важных функций в организме, но для наших задач мы будем учитывать лишь их возможности в строительстве мышц.
Углеводы также выполняют множество функций в организме, но для наших задач важна их роль как "горючего", "энергоносителя" для мышечной работы.
Жиры располагают гораздо более высокой калорийностью по сравнению с белками и углеводами (соотношение примерно 9:4), их роль велика как вещества, запасающего энергию, так что питание бодибилдера с соблюдением диеты, низкой по жирам (менее 30% от ежедневного приема калорий) весьма важно для поддержания жира в вашем организме на низком уровне в период строительства мышц.
В течение ряда лет культуристы утверждали, что они нуждаются в гораздо большем количестве протеина, нежели это обычно рекомендовалось диетологами. Эти утверждения сегодня обоснованы научно.
1. Стресс, в частности, вызванный тяжелыми тренировками, такими, как тренировки бодибилдеров, тяжелоатле­тов, лифтингов, может вызвать в организме отрицательный азотистый баланс за счет интенсивного выброса наружу азота, который является важнейшим элементом протеина.
Чтобы обеспечить эффективное строительство мышц, следует задерживать азот в организме, накапливать его. Практически единственным способом добиться этого являются дополнительные приемы протеина.
2. Жесткий тренинг заставляет организм использовать в качестве "топлива" не только углеводы и жиры, но и аминокислоты. Такие потери восполняются дополнительным приемом протеина. Это верно для атлетов силового направления - штангистов и лифтингов, "выносливых" и "быстрых" атлетов - марафонцев и спринтеров, и тем более верно по отношению к культуристам, которые в разной мере сочетают в своих тренировках все эти направления.
Ну и конечно важны эмпирические соображения, которые подтверждаются опытом последних пяти десятилетий: бодибилдеры, потребляющие много протеина, становятся "большими" и массивными намного быстрее и легче.
Так сколько же точно протеина нужно каждому? В принципе как минимум 2г на каждый килограмм веса, но следует учитывать и дополнительные факторы.
Например, в расчетах следует принимать во внимание именно мышечную массу, а не общий вес атлета. Практически это значит, что если в конкретный момент ваш вес 100 кг, но он превышает ваш соревновательный на 15 кг, это значит, что дневное потребление следует рассчитывать исходя из 85 кг. С другой стороны, нужно принимать во внимание и направление тренировок. Тем, кто строит в данный момент мышечную массу, лучше чуть ошибиться в большую сторону, но не в меньшую; при работе на рельеф есть свои особенности питания. Большое значение имеет не только количество протеинов, но и их форма. Например, яичные белки - почти чистый протеин, и он более чем на 90% усваивается организмом. Рыба, в противоположность расхожему мнению, не является идеальным источником протеина. В некоторых сортах его менее 25%, а усваивается "рыбий протеин" лишь на 80% от шкалы чистой утилизации. Курятина содержит меньше протеина на единицу веса, чем такая рыба, как тунец, а коэффициент усваивания белка птицы менее 70%. Поэтому, получая белки из продуктов (в отличие от добавок, о чем речь пойдет ниже) вы будете вынуждены есть их больше, чем кажется на первый взгляд и учитывать при расчетах и содержание протеинов в продуктах и "утилизационный рейтинг". Важен также порядок приема пищи. Частые небольшие порции конечно предпочтительнее - они обеспечивают организму постоянный доступ к нужным ему веществам и стабильному источнику энергии, в противоположность большим и редким порциям, значительная часть которых запасается организмом в виде жира. Полезно съесть небольшую порцию легкоусвояемого протеина после любой и всякой тренировки.
Не исключено, что многие из этих рекомендаций по питанию бодибилдера могут быть оспорены значительным числом ученых медиков, организаторов и практиков здравоохранения, которые в большинстве своем ничего не знают о строительстве тела, особенностях тренировок культуристов и их потребностях. Они стали бы подчеркивать потенциальные побочные эффекты приема больших доз протеина - подагру, например. Но, давая эти рекомендации, я предполагаю две вещи: 1. Те, кто может следовать этим рекомендациям, являются серьезными бодибилдерами с хорошим состоянием здоровья, без всяких отклонений  которые могли бы противоречить диете с высоким содержанием протеина (если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь у врача). 2. Эти бодибилдеры тренируются жестко, тяжело и систематически. Именно так и создается повышенная потребность в протеинах, которая "гасится" дополнительным их приемом. Если или когда вы не тренируетесь регулярно и жестко - например, в фазе перерыва или восстановления от травм - нет смысла принимать так много протеина  он ведь не строит мышц сам по себе, но лишь реализует возможности, обусловленные бешеной тренировкой.
Ныне бодибилдеры все больше подкрепляют прием протеинов добавками - в виде порошка или более рафинированной форме аминокислот. Преимущество здесь в том, что вы получаете протеин в более концентрированной форме и с меньшим числом калорий.
Запомните, что натуральные белковые продукты содержат определенное количество необходимых веществ, не содержащихся в искусственных, которые должны восприниматься именно как добавки, а не заменители яичного белка, цыплят, красного мяса и рыбы.
Идеальный баланс незаменимых аминокислот может быть в принципе достигнут и за счет растительных источников - зерновых, орехов, овощей, фруктов. Бил Перл, например  практикующий вегетарианец, способен оставаться мощным и сильным. Но подсчет правильного количества и правильного соотношения продуктов растительного происхождения - довольно скучная и кропотливая работа. Если это интересует вас - готовьте калькулятор и массу времени на подготовку того, чтобы это сработало. (Заметим, что для наших условий это и вовсе неактуально - растительными продуктами нелегко удовлетворить потребности бодибилдера даже там, где их выбор неизмеримо превышает наш).
Наконец, эти рекомендации - лишь отправная точка. Доказательства, как говорят, содержатся в пудинге, или в данном случае - в мышцах. Можно повысить или понизить уровни протеина в вашей диете на какой-то период и самому оценить результат.
Теперь, потратив столько времени на выяснение роли протеинов, что же мы можем сказать насчет других ингредиентов? Например, углеводы, как говорилось выше, должны считаться главным образом "горючим" для бодибилдеров. Но, конечно, роль их гораздо шире. Углеводные продукты содержат различные витамины и минеральные вещества, также как клетчатку и другие компоненты, необходимые для здоровья.
Вот мои рекомендации для приема углеводов, когда вы находитесь в режиме набора массы:
  1. После определения количества белковых продуктов, необходимых вам, контролируйте свой вес и кондиции за счет углеводов. Если в зеркале вы выглядите слишком тонким и изнуренным, ешьте больше углеводных продуктов; если делаетесь слишком гладким и наращиваете нежелательный жир, сокращайте их прием.
  2. Чем выше объем и "изнурительность" вашего тренинга  тем больше углеводов вам нужно. Большее число упражнений  сетов и повторений требует большего количества углеводов, потому что вы сжигаете больше энергии. Если же эти параметры в какой-то день меньше, т.е. тренинг требует меньше выносливости, вы сжигаете меньше энергии и вам нужно меньше углеводов.
  3. Важно не только количество, но и качество углеводных продуктов, их разнообразие. Вам нужны и крахмалы в виде хлеба, картофеля, риса, макарон, и простые сахара, содержащиеся в свежих овощах и фруктах. Старайтесь не есть одни и те же продукты 2 дня подряд. Овощи, которые можно есть сырыми, типа шпината, салата, цветной капусты и моркови следует и съедать в сыром виде, т.к. многие формы приготовления обычно разрушают полезные элементы и свойства этих продуктов. Другие овощи нужно обрабатывать минимальном предпочтительно не варить, а печь, готовить на пару и в микроволновой печи.
Что касается жиров и масел, хорошее здоровье и контроль за весом диктуют удержание приема жира ниже 30% общего приема калорий. Это нелегко, если вы едите много протеиновой пищи, которая зачастую содержит жира больше, чем вы можете предположить, даже такие с виду "постные" продукты, как курятина и рыба. Регулярное использование протеиновых добавок делает эту задачу гораздо более легкой.
Некоторые авторы советуют еще большее ограничение приема жира,вплоть до 15 -20% от дневной калорийности. Недавние исследования внушают сомнения по этому поводу.
Отсюда - будьте с жирами и маслами лишь осторожными  но не фанатичными. Когда вы держите жесткую диету перед конкурсом и нуждаетесь в подсчете каждой калории - это причина для дальнейшего лимитирования "жирных" калорий  Во время строительства мышц запомните, что жиры также являются важным ингредиентом, и если вы удерживаете их прием на уровне ниже 30%, вы, вероятно, будете получать максимальную пользу при оптимальном уровне калорий.
Финальным ингредиентом, который подлежит учету в этой строящей массу программе, являются витамины и минеральные добавки. Особенно важны эти элементы при конкурсной диете, когда культурист живет "на грани возможного" - ограничение калорий требует большого внимания к полноценности пищи, к витаминам и минеральным веществам в частности. Когда же вы работаете на массу, этой проблемы, как правило, не возникает - питание бодибилдера обеспечивает вам все компоненты. Конечно, и в этих условиях тело подвергается экстремальным уровням стресса, и витаминные и минеральные дополнения и здесь имеют смысл - как форма подстраховки.
Майк Квинн - питание бодибилдера для рельефа
Майк Квинн имя того атлета, который "перенимает эстафету" у Ли. Каждый ведущий бодибилдер мира сам себе и тренер, и диетолог: у всех свои проблемы и свои пути их решения.
Если скульптурно симметричный и отточено-рельефный  Лабрада (несколько, правда, миниатюрный на фоне гигантов-соперников) много внимания уделяет различным вариантам питания для массы, массивный Квинн, достаточно полный для культуриста, легко набирает вес, но имеет проблемы с рельефом - и именно этим разделам питания уделяет максимум внимания. У кого что болит ...
"У меня обмен веществ, как у женщины - в том смысле, что мне требуется мало калорий для набора веса. Кроме того, я обнаружил, что должен сократить прием калорий гораздо больше, чем другие культуристы, чтобы достичь хорошего рельефа". Обмен веществ такого типа может объясняться и просто гипофункцией щитовидной железы, и пикантно-романтическое сопоставление себя с женщиной не обязательно, но проблема обозначена четко - замедленный обмен веществ.
"Мне потребовалось несколько лет, чтобы "отточить" свою диету и приобрести достаточные знания, которые позволяют мне выглядеть гладким за 5 недель до конкурса и мускулистым - на самом шоу". ,
Питание бодибилдера в межсоревновательном периоде. Вне сезона, когда конкурсы далеко, Майк набирает массу и наслаждается передышкой от трудностей предсоревновательной подготовки.
В это время он прорабатывает каждую мышечную группу только раз в четырехдневном недельном цикле. В дни тренировки питание этого бодибилдера в основном белковое - дробный прием 5 раз в день по 50 г белка, всего 250 г в день, т.е. каждые 3 часа Майк ест нежирную рыбу, цыплят, белок яиц, изредка красное мясо.
В дни отдыха он концентрируется на углеводах, желая возместить запасы гликогена в печени и мышцах. Прием белка урезает наполовину. Всегда избегает молочных продуктов  отдавая предпочтение растительным источникам кальция. Это, естественно, не правило, а личные предпочтения Квинна. Среднее потребление калорий - 3000 в день.
Первый прием: 10 белков яйца, чашка овсянки, 1/2 лимона.
Второй: 220 г вареного цыпленка, 2 большие печеные картофелины, тушеные овощи без ограничений.
Третий: 220 г свежей рыбы, 1 чашка риса, тушеные овощи.
Четвертый: вареная рыба, (каждые 3 дня красное мясо), макароны, тушеные овощи.
Пятый: 220 г вареного цыпленка, овощи.
Один день в неделю Майк устраивает себе "маленький праздник" и ест все, что захочет, - оладьи, омлеты, пиццу, шоколад. Он верит, что психологическая разрядка свободного дня с лихвой покрывает потери от нарушения диеты.
Постепенное ужесточение диеты. За 12 недель до соревнований Майк тренируется по схеме "3+1".
Сохраняет обильное потребление белка в тренировочные дни при умеренном (150-200 г в день) приеме углеводов  Углеводное питание заканчивает до шести вечера - по мнению атлета, даже минимальное количество углеводов после этого рубежа за ночь "проводит большую работу" по отложению жира, пока он спит.
В день отдыха Квинн увеличивает прием углеводов до 500-600 г за 4-5 раз по 100-150 г через каждые 2,5-3 часа. Белок в эти дни составляет половину нормы тренировочного дня - около 100 г. "Углеводная загрузка" дает максимальный запас мышечного гликогена и обеспечивается такими продуктами, как картофель, овсянка, хлеб грубого помола. Большое количество белка в рационе не способствует достижению рельефа, отмечает Майк; далее он говорит о роли клетчатки, задерживающей в организме воду, и поэтому ее следует дозировать. В то же время не следует ограничивать поступление жидкости, т.к. именно она вымывает токсины, накапливающиеся в результате интенсивной тренировки и диеты. Таким образом, проблема не в изменении количества воды в рационе, а в обеспечении ее оптимального транспорта.
Жесткая диета. По мере приближения соревнований Майк увеличивает аэробную нагрузку на велоэргометре до двух часов в день. В сочетании с маложировой диетой эта дополнительная работа эффективно "сжигает" жир.
За 6 недель до конкурса Квинн точно определяет количество жировой ткани, которую нужно убрать. Прежде всего  " Я уменьшаю прием натрия и увеличиваю прием калия, и делаю это 2-3 дня, что приводит к сильному выделению воды и натрия. Если кожа все еще выглядит "толстой" - это сигнал ужесточить диету".
Важным приемом, который "обманывает" метаболизм и не позволяет ему сползти к низкому уровню, что бывает при низкокалорийной диете, является вариация дневного количества калорий: 1000,1500,1800 и т.д. При ощущении сильной усталости, истощения, перетренировки Майк берет 2-3 дня отдыха и "нагружается" углеводами для восстановления энергетики и запаса гликогена.
Типичное питание бодибилдера перед соревнованиями:
Первый прием: 8-10 белков яйца. 1 чашка овсянки, 1/2 лимона.
Второй: 220 г морской рыбы, печеная картошка, тушеные овощи.
Третий: 220 г вареной рыбы, печеный картофель, тушеные овощи.
Четвертый: 220 г вареного цыпленка, тушеные овощи.
Прием пищи прекращается в 6 часов вечера.
За 8 дней до конкурса атлет резко сокращает прием углеводов. Ест в основном рыбу, потребляя около 1000 калорий за 5 маленьких приемов пищи.
За 3 дня до соревнований не ест никакой еды с высоким содержанием клетчатки. Источник углеводов - печеный картофель, белков - вареные цыплята.
Хорошими способами убрать лишнюю воду в последние дни перед шоу Майк считает сауну, напряженное позирование, умеренные солнечные ванны.
Андреас Калинг - кое-что о весенней у6орке
Известный культурист пишет о ... голодании. Это явле­ние широко известно, оно древнее наскальной росписи и современней космических ракет, но ... Голодание и боди­билдинг? Нонсенс. Чушь.
Но оказывается - не такая уж и чушь. Речь идет, конеч­но, о непродолжительном, планируемом и надежно контро­лируемом голодании, однако и такое в атлетических кругах если и обсуждалось, то лишь в негативном плане. Обраща­лось внимание на катаболический (диссимиляционный) эффект в отношении мышц и иных жизненных тканей. Необоснованность подобных доводов обусловлена, во-пер- вых, повышением способности организма усваивать пита­тельные вещества, во-вторых, повышением производства гормонов в течение длительного времени даже после краткого голодания. Именно эти факторы в значитель­ной мере определяют рост мышечной массы. "Лично я рассматриваю голодание как супероружие в арсенале культуриста."
Наблюдая за природой
Голодание существовало задолго до того, как хомо сапи- енс сделал свои первые шаги по какой-нибудь доисториче­ской саванне. Раненому или больному животному инстинкт властно повелевает воздержаться от твердой пищи до вы- здоровлния. Полагают, что подобный инстинкт характерен и для людей, что и объясняет практику постов, широко распространенную во многих религиозных системах, как древних, так и современных.
С давней поры голодание служило и религиозным обрядом, и средством профилактики, и средством лечения болезней. В оздоровительном движении оно всегда играло одну из цент­ральных ролей в очищении организма от шлаков, улучше­нии его состояния и деятельности.
Принимая во внимание сказанное, многие проборники здоровья голодают по нескольку раз в году.
Культуристы, как и поклонники других оздоровитель­ных систем, могут многое позаимствовать из учения о голоде.
Зачем это надо
Все большее количество людей заменяют естественные продукты в своем рационе на рафинированные; как прави­ло, последние более доступны, легки в приготовлении, за­частую вкуснее. Но! Они же богаче жирами и простыми углеводами, беднее сложными волокнами, витаминами. В сочетании с сидячей работой "современная диета" зачастую ведет к ожирению. Добавим к уравнению стресс, курение, токсины, загрязнение окружающей среды, и мы получим 99% причин существующих в обществе болезней (добавим, что у нас практически все эти параметры плюс генетика приобретают гораздо более выраженное значение) .
Культуристы, как правило, едят больше обычных лю­дей. Их пищеварительная и очистительная (выделительная) системы подвергаются непрерывным рабочим пере­грузкам, что усугубляется нитратами и другими загрязни­телями сельскохозяйственной продукции. И мы всегда должны помнить, что излишек белка, т.е. белок, который не утилизирован, имеет тенденцию к нездоровому окислению.
Организм зачастую не в состоянии избавиться от накоп­лений токсинов, отходов, кислот, избыточных белков и про­дуктов их распада, жировых отложений в тканях и прочего. Если "зашлакованность" сохраняется достаточно длитель­ное время, она ведет к различным формам функциональ­ных расстройств и заболеваний. Так что время от времени организму требуется основательная чистка, и здесь - слово голоданию.
Весенняя уборка
Проводимое должным образом голодание обеспечивает эффективное очищение внутренних органов. Вопреки рас­пространенному мнению, оно не является разновидностью самоограничения в еде, предпринимаемого в стремлении сбросить вес. Самая важная цель голодания культуристов - нечто вроде весенней уборки в доме.
Голодая, вы потребляете в течение ограниченного периода (6-7 дней) только жидкость (до 4-5 литров еже­дневно). Желательно употреблять фруктовые соки, овощ­ные отвары, чаи из трав и просто чистую воду. Иногда принимаются также витамины и минеральные вещества. Во время этой очистительной процедуры происходит ряд слож­ных биохимических процессов.
Обмен веществ в организме - сложная процедура, вклю­чающая пищеварение (в ротовой полости, жедудке, кишеч­нике) , доставку питательных веществ через кровь и лимфу ко всем тканям для снабжения их энергией и тканеобразо- вания, транспорт различных отходов и токсинов к выдели­тельной системе, состоящей из толстого кишечника, почек и мочевыводящей системы, легких и дыхательных путей, кожи с ее железами.
Эти метаболические процессы будут происходить вне зависимости от поступления еды извне (в течение какого-то времени, естественно). Печень обеспечит запасы углеводов (в виде гликогена) и белка, которые и потребляются в кри­
тический период. Белок является строительным, а гликоген - энергетическим материалом. Этих запасов хватает обыч­но на трое суток.
Однако и после истощения резервных ресурсов организм по-прежнему нуждается и в энергии, и в строительстве кле­ток. Поэтому для пополнения недостачи он вынужден на­чать потреблять (переваривать) себя. Этот процесс называется аутолизмом. Высвобождается энергия, накоп­ленная в виде жира, что ведет к быстрому снижению его содержания в организме. Что касается потребностей в бел­ке, то наиболее дотупным источником являются богатые белком компоненты крови. А поскольку кровь всегда стре­мится сохранить свой состав и белковый уровень неизмен­ным, аутолиз начинается с уничтожения поврежденных, опухолевых, дефектных клеток.
Время перемен
Голодание способствует выбросу из органиама органиче­ских и неорганических ядовитых веществ: йода, мышьяка, ртути, кислот, вирусоносителей, шлаков и т.д. Все эти ве­щества препятствуют деятельности организма, и во время голодания от них избавиться гораздо легче - благодаря из­мененной деятельности органов.
При голодании желудок и кишечник сжимаются, выде­ление пищеварительных соков уменьшается и кишечник, печень и другие органы приобретают выделительные фун­кции. В полной мере это явление проявляет себя после третьего дня голодания.
Печень начинает расходовать не только гликоген, но и (а пасенный жир. Желчный пузырь выбрасывает желчь и шчастую камни. Почки "отдают" песок. Боль, дискомфорт­ные ощущения могут сопровождать выведение из организ­ма болезнетворных элементов, что не должно препятствовать вашему намерению продолжить голодание.
Производительность желез внутренней секреции в это ирсмя обычно снижается. Клетки щитовидной железы уменьшаются в размерах, секреция снижается. Менее активными становятся половые железы. Бывают задержки менструации, иногда и после завершения голодания. Изменения затрагивают и деятельность сердца. Частота пульса снижается, облегчаются многие болезни сердца, улучшается состояние сердечных тканей. Это объясняется повышением содержания гормона роста, улучшением ми­нерального снабжения.
Истратив свои "тактические" резервы, организм обновля­ется. После голодания он испытывает большую потребность в белках, углеводах, витаминах и минеральных веществах, в результате чего значительно возрастает способность погло­щать и усваивать эти и другие питательные элементы. Такая способность благотворна для любого и выгодна культуристу: организм лучше отзывается на тренировки и диету.
С другой стороны, переход от твердой пищи к жидкой подвергает организм непривычному напряжению. Сниже­ние "поставок" питательных веществ может иногда вызвать некоторые побочные явления. Это результат происходящих в организме перемен - снижение давления и содержания сахара в крови, изменения метаболизма и т.д. В первые дни голодания эти перемены могут стать причиной таких симп­томов, как беспокойство, бессонница, ощущение голода, холода, тошнота, усталость, нервное возбуждение, голо­вная боль, мышечные боли, запор.
Как показывает опыт, серьезный дискомфорт во время голода испытывают те, кто более других нуждается в очи­щении. Лучший рецепт при таких явлениях - свежий воз­дух, ежедневные легкие упражнения, расслабляющая обстановка, умеренная сауна, клизма. Травяные чаи с не­большим количеством меда - хорошее средство против ус­талости и голода; отдых успокоит головную и мышечную боль, а ромашковый чай поможет вам уснуть.
Подготовка
Чтобы облегчить процесс голодания, важно должным образом к нему подготовиться, иными словамй, "просигна­лить" организму об ожидающих его переменах. Хоршо, если он будет адаптироваться к началу голодания посредством 2-3-дневного подготовительного периода , во время которого потреблять только растительную пищу, преимущественно в сыром виде. Постепенно уменьшать порции; в промежут­ках между едой пить соки и травяные чаи. В подготовительные дни лучше полностью исключить кофе, чай, (кофеин и танин могут вызвать запор), хлеб (кислотообразующий продукт). В этом периоде организм может начать очищение от кислотных токсинов либо нейт­рализовать их еще до начала голодания как такового.
Окончание
Правильно выйти из голодания не менее, если не более важно, чем войти в него. Резкий и неправильный выход из голодания может вызвать спазм желудка, запоры и иные серьезные проблемы, связанные с органами пищеварения. Если же завершить его не спеша, осторожно дать организму возможность привыкнуть заново к приему твердой пищи, можно избежать всяких осложнений.
Питание должно быть вегетарианским; в первую очередь
  • сырая пища - фрукты, овощи, чуть проросшие злаки. Через 2-3 дня можно постепенно вводить в рацион привычные блюда. Характерным моментом после голодания зачастую является снижение влечения к сладостям, сдобам, конди­терским изделиям; используйте возможность для укрепле­ния диетических навыков.
Если вы решили голодать, следует позаботиться о нали­чии фруктовых и овощных соков - лучше свежих, самодель­ных, но можно и покупных.
Фруктовые и большинство овощных соков рекомендуется разбавлять водой в пропорции 1:1; некоторые сильнодействующие (свекольный, шпинатный) 1:2.
Результаты поразят вас
Бодибилдер прежде всего задаст вопрос: каковы возможные потери в силовых результатах, мышечной массе, весе
Потеря веса при голодании (особенно после первых 2 дней) примерно на 1 фунт в день является нормальным явлением. Происходит это почти целиком за счет вывода жидкости в виде мочи. Поступающая жидкость выполняет Функцию чистильщика - она промывает организм, очищая его от различных отходов. Чтобы не терять мышечную массу  важно регулярно тренироваться в течение всего периода голодания. Это снижает потери мышечного белка. Перед тренировкой позаботьтесь о потреблении богатых углеводами фруктовых соков: они обеспечат энергоснабжение мышц и устранят необходимость катаболизма (диссимиляции) мышечного белка на эти цели.
Применять легкий тренировочный вес и большое число повторений в подходе. Каждый день тренировать все тело, ограничив каждую группу мышц одним-двумя упражнениями. Шире использовать комплексные упражнения. Одеваться теплее, оставаться в одежде на протяжении всего занятия, в конце которого рекомендована легкая сауна. Обильное потоотделение поможет выводу шлаков и токсинов.
Хорошая идея - сочетать тренировки с тяжестями с продолжительной ходьбой, легким бегом трусцой или иной формой циклического тренинга невысокой интенсивности.
По окончании голодания можно постепенно вернуться к привычному тренировочному режиму и последовательно увеличивать вес на снарядах. Скорее всего, вы обнаружите  что не потеряли в сколь-нибудь значительной мере физическую силу. Возможная (незначительная) потеря мышечной массы будет вскоре восполнена благодаря лучшей ассимиляции питательных веществ и повышенной секреции гормона роста.
Упомянутые положительные эффекты объясняют, почему все больше культуристов ежегодно проводят регулярные курсы голодания в стремлении максимально улучшить свои способности и результаты.
Завершив голодание, старайтесь поддерживать хорошую  здоровую диету, уделяйте пристальное внимание режиму сна и тренировок. Следуйте разнообразной схеме питания бодибилдера, богатой всеми нужными веществами в правильных пропорциях. Частые и небольшие приемы пищи в течении дня - лучший путь к впечатляющим результатам.
Придерживаясь изложенных принципов питания бодибилдера, вы вполне можете рассчитывать на спортивные показатели, о которых могли лишь мечтать, Так что начинайте готовиться к голоданию прямо сейчас!

Источник: В.Плехов "Геракл"

Комментировать