postheadericon Принцип изоляции Джо Вейдера

255 Принцип изоляции Джо ВейдераЭтот принцип изоляции Джо Вейдера относится и к новичкам, и к опытным атлетам, но на последующих этапах тренировки его роль возрастает.
Масса мышц наращивается работой в базовых упражнениях с мощными отягощениями. На ранних этапах тренинга (0,5-2 года) основные цели - развитие силы, координации мышечных массивов, формирование базовой мышечной массы. Результат - построение крупных и пропорциональных мышечных массивов.
К началу следующего этапа атлет должен иметь то, что Вейдер называет "критической массой": тот минимум мышечного развития, который позволяет приступать к началу соревновательной подготовки. И тогда можно начинать работать по принципу изоляции, изолированную проработку отдельных частей тела. Цели: отработать "сепарацию" - отчетливое отделение одной группы мышц от другой, а также "дефиницию" - внутримышечную детализацию и рельеф.
Для этого применяется огромное разнообразие так называемых "изолирующих" упражнений - тех, что предполагают работу лишь в одном суставе. Так, жим штанги или гантелей стоя заставляет включаться мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, причем движение происходит в лучезапястном, локтевом и плечевом суставе одновременно. Разводка гантелей в стороны с закрепленными лучезапястным и локтевым суставами позволяет сосредоточить работу лишь в плечевом суставе с интенсивной нагрузкой на среднюю головку дельты с незначительным подключением передней и задней головок.
Другой пример: приседание со штангой включает мышцы  окружающие тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. А разгибание ног на станке заставляет интенсивно работать только квадрицепсы. Итак, предлагается следующая классификация: если в упражнении задействованы 2 и больше суставов, это упражнение базовое, если 1 - изолирующее.
Таким образом, исходя из принципа изоляции, атлет, отработавший минимум год над созданием мышечной массы, должен к схеме, составленной из базовых упражнений, добавить по одному изолирующему на каждую группу мышц.
В этой фазе обычных снарядов типа штанги и гантелей уже недостаточно. Следует применять блочные устройства, рычажные машины, современные тренажеры и прочие специальные устройства. Изолирующие упражнения, выполняемые с их помощью, позволяют лучше контролировать сокращаемые мышцы и включать больше мышечных волокон  Отсюда - первый этап бодибилдерского тренинга с большим или меньшим успехом может быть проведен в обычном тяжелоатлетическом зале с простейшими снарядами штангистов и гиревиков; следующие - принципиально невозможно провести без бодибилдерского оборудования.
Изолирующие упражнения должны выполняться относительно медленно, с тщательным контролем над каждым участком амплитуды. Это обеспечивает правильное развитие отдельных мышц и даже их пучков. Кроме того, атлет учится сознательно управлять своей мускулатурой, что пригодится ему позже, когда на повестку дня станет отработка обязательной и произвольной программ позирования.
Третий этап тренинга по принципу изоляции при подготовке к соревнованиям преследует следующие цели: максимальное освобождение от подкожного жира, отработка максимального рельефа, т.е. межмышечной сепарации и внутримышечной детализации.
Освобождение от жира - в основном результат прогрессирующего снижения калорийности питания; остальные цели достигаются за счет все более полного использования изоляции, т.е. постепенного "вытеснения" базовых упражнений изолирующими.
По мнению Джо Вейдера, собственно соревновательная подготовка должна продолжаться не менее шести и не более десяти недель. В первой ее половине соотношение базовых и изолирующих упражнений близко к 50:50, далее меняется в пользу изолирующих, в последние четыре недели базовые практически исключаются.
У принципа изоляции есть еще один важный момент. В ходе соревновательной подготовки атлет после выполнения сета с отягощением на отдельные мышечные группы в паузах отрабатывает статические элементы позирования на эти мышцы. Практически это выглядит как удерживаемая 6-10 секунд "поза", повторяемая 3-5 раз, что еще больше "рельефит" мышцы, выявляя внутримышечные детали и позволит без дрожи и гримас выполнять обязательные и произвольные позы во всех раундах соревнования.

Советы Джо Вейдера по использованию принципа изоляции:

  1. Лучше всего принцип изоляции срабатывает при работе на блоках, с гантелями и различными тренировочными машинами.
  2. Упражнения выполняются в полной амплитуде, медленно  с сильной концентрацией на работающих мышцах; точку наивысшего сокращения удерживать на протяжении 2-3 секунд.
Принцип изоляции эффективен при предельной проработке одной мышцы или ее части без перехода к другим. Пример: при проработке верхней части грудных мышц закончить ее полностью, потом перейти к средней и нижней.
  1. Выполнять 2-3 упражнения на ту область тела, которая прорабатывается с использованием принципа изоляции.
  2. Не выполнять изолирующих упражнений "махом", "рывком", или "митингом".
  3. Принцип изоляции не срабатывает, если количество жира составляет более 10% от общей массы тела. Вы попросту не увидите результатов своих усилий под слоем жира. 

Комментировать