postheadericon Принцип пирамиды Джо Вейдера

Этот принцип можно рассматривать как частный - в рамках одного занятия и даже одного упражнения - случай реализации более общего принципа вариативности нагрузки  Большинство бодибилдеров соглашается в том, что пирамида - лучший способ распределения нагрузки для строительства силы и мышечной массы. Используется преимущественно в межсезонном тренинге именно с этой целью.
Итак, мощные мышечные объемы требуют мощных отяго­щений. Но подойти к таким отягощениям иногда нелегко несмотря на самую изощренную разминку. Принцип пирамиды не только снижает риск травм, но и позволяет максимально использовать преимущества вариативной нагрузки. Пример: 1x12, увеличить вес; 1x10, увеличить вес; 1x8, увеличить вес; 1x6, увеличить вес; 1x4, уменьшить вес; 1x6-7, уменьшить вес; 1x8-9, уменьшить вес; 1x10-11, уменьшить вес; 1x12-15 или максимум (так называемый "накачивающий" сет, с работой мышц "до отказа"). Это сравнительно пологая (увеличение или уменьшение весов и соответственно изменение количества повторений от сета к сету невелики), полная (с восходящей и нисходящей ветвями), одновершинная (сет с минимальным количеством повторений один), туповершинная (этот один сет 1x4 в зоне субмаксимальных нагрузок), симметричная (сету на восходящей ветви соответствует сет на нисходящей) пирамида.
Таким образом, возможна пирамида крутая (от сета к сету большие "прыжки" в весах и количестве повторений), неполная пирамида ("прямая" - состоящая только из восходящей и "обратная" - из нисходящей ветви), многовершинная или платообразная пирамида ("на вершине" - не 1x4, а например, 3x3; не один сет, а несколько), островершинная (работа в зоне бо­лее высокой интенсивности, например, 1x1), асимметричная пирамида (например, одна ветвь пирамиды крутая и, естественно, более короткая, другая - пологая и длинная). Понятно, что выше приведены не только описания двух противополож­ных пирамид, но и перечисление характеристик, которые могут комбинироваться очень по-разному. Пирамида может быть также "плавной" или "ступенчатой" - в первом случае на каждое изменение веса и количества повторений приходится 1 сет, во втором - несколько.
Следовательно, усвоив общий принцип, можно строить любые пирамиды по собственному усмотрению в зависимости от индивидуальной подготовленности, энергии, целей. Многие атлеты обходятся полупирамидальной схемой - закончив работу с максимальным для данной пирамиды весом  они не снижают его постепенно, а просто завершают работу на эту группу одним "накачивающим" сетом.
Другие атлеты, добравшись до больших весов, стараются удержать строящее массу число повторений в нескольких подходах, и пирамида вместо вершины получает плато. Заключительный "памп-сет" желателен и здесь.
Итак,большие веса снарядов и невысокое число повторений заставляют расти миофибриллы, увеличивая объем и силу мышц, укрепляют связочный аппарат; высокое число повторений стимулирует развитие митохондрий, образует новые капилляры для питания мышц и вынуждает их запасать повышенные количества гликогена - мышечного топлива для силовой работы.
Преимущество пирамиды в том, что она не только открывает возможность тяжелой работы для мощи мышц и их массы  но и позволяет выполнять "накачивающие" сеты с высоким числом повторений. Начальные, разминочные сеты обеспечат оптимальный подход к тяжелым весам без опасности получить травму. Естественно, что использование пирамиды в чистом и многих модернизированных вариантах возможно (или целесообразно) лишь в мощных базовых упражнениях.
Процент увеличения веса в каждом последующем сете зависит от вашей тренированности и уровня силы. Крутая пирамида предполагает 10 и даже 15% прибавки, пологая - 5-7%. Крутая пирамида ориентирована на интенсивность, пологая пирамида - на объем работы. То же касается и снижения веса.
К изменению и сочетанию всех характеристик подходите творчески - нет готовых рецептов в бодибилдинге; лишь экспериментирование и постоянные коррекции позволят вам выйти на оптимальный для вас вариант этого замечательного принципа.
Источник: В. Плехов "Геракл"

Комментировать