postheadericon Программа на рельеф — американский стандартный комплекс

25 Программа на рельеф   американский стандартный комплексПрограмма на рельеф,так называемый американский "стандартный комплекс  в своей спартанской простоте использует еще меньше затей - никакого особого разнообразия, классический сплит и побольше суммарной работы - таковы его основополагающие принципы. Непривычно в этой программе на рельеф сочетание базовых упражнений и невысоких весов, что дает основания заключить - система рассчитана на сгонку веса, может быть в какой-то мере на рельеф, но не на отработку формы.

Вот пример программы на рельеф или американский стандартный комплекс:

Пн. ср.. пт. 1. Жим лежа 15x15. 2. Подтягивание широким хватом или тяга на блоке к талии 15x15. 3. Жим стоя или разводка в стороны 15x15.
Вт., чт.. сб. 1. Приседание со штангой на плечах или на груди 15x15.2. Подъем ног (Через тренировку туловища) на наклонной скамье 15x15.
Иной характер в этой программе на рельеф носит так называемая "система выхода на первое место". Упражнений много, темп высокий, веса довольно большие, применяется читинг, вынужденные и полуторные повторения, что отличает систему от других. Активно используются дополнительные виды спорта.
Пн.г чт. 1. Жим с груди стоя 5x8. 2. Полуприседание 4x10. 3. Жим лежа 5x8. 4. Подтягивание грудью к перекладине широким хватом 4x10. 5. Подъем штанги на бицепс стоя 4x8. 6. Подъем на носки со штангой на плечах 4x15.
Вт.г пт. 1. Жим за головой стоя 5x8. 2. Приседание со штангой на плечах 5x8. 3. Жим гантелей на наклонной скамье 4x8. 4. Тяга штанги в наклоне 4x10. 5. Французский жим стоя 4x8. 6. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4x8. 7. Подъем на носок на одной ноге поочередно, гантель в разноименной руке 4x15.
Разнообразие упражнений, количество подходов и повторе­ний в 3-5 однотипных занятиях недельного цикла. 1. Подъем штанги на бицепс стоя 5x12. 2. Французский жим лёжа 5x12. 3. Жим лежа 5x12. 4. Разводка лежа 10x12. 5. Пуловер 10x12. 6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5x12. 7. Тяга в наклоне широким хватом 5x12. 8. Подъем на носки со штангой на плечах 5 х макс. 9. Приседание со штангой на плечах 5x12. 10. Подъем туловища на наклонной скамье 5 х макс. 11. Подъем ног на наклонной скамье 5 х макс.
Cp. сб. 1. Тяга штанги к подбородку узким хватом 4x10. 2. Разгибание ног на станке 4х 10.3. Разводка гантелей лежа 4x8.4. Становая тяга 4x15.5. Разгибание рук на блоке 4x10. 6. Подъем штанги на бицепс через пюпитр 4x8. 7. Подъем на носки сидя, вес на коленях 4x15.
Как вы, наверное, обратили внимание, в системе нет упражнений для брюшного пресса. Это не случайно. Высокая интенсивность и значительный объем тренировок других мышечных групп вынуждает вынести работу для пресса в дополнительные занятия в течение дня, что по сути является переходом к двойному сплиту или к двухфазной тренировке. Различные формы подъема ног и туловища на гимнастической скамье, наклонной плоскости, перекладине, "римском стуле", наклоны и вращения туловища стоя, сидя, лежа в высоком темпе и с применением суперсерий обеспечивает серьезную проработку пресса и талии. Примерная дозировка каждого упражнения - 1-5x15-20.
Следующей иллюстрацией тренировки, направленной на оформление мышц и отработку их рельефа является предсоревновательная программа на рельеф известного чехословацкого культуриста Йозефа Весели, который на рубеже 70-80- х годов совмещал титулы чемпиона ЧССР в самой высокой (свыше 179 см) ростовой категории и абсолютного чемпиона  что встречается не часто - хотя крупные атлеты изначально смотрятся выигрышно, проработать тело в совершенстве, до мельчайших деталей им сложнее.
Программа на рельеф Йозефа Весели. Этот высокий белокурый атлет, стройный, но мощный, чем-то похож на "больших парней" новой волны - Берри де Меи, Джеймса Демело, Ральфа Мюллера. Он последователь концепций классического культуризма.
Двухмесячной программе на рельеф, представленной ниже, предшествовала четырехмесячная тренировка, ориентированная на развитие мышечной массы с использованием традиционных методик: 4 тренировки в неделю по принципу "сплит", на каждую мышечную группу 3 упражнения в режиме 3-4x8-10, последние 2-3 повторения с помощью. Совмещая тренировку с усиленным питанием (до 300 г чистого белка в день) за 4 месяца атлет увеличил вес со 106 до 125 кг, за последующие 2 месяца шлифовки достиг соревновательной формы - 112 кг.
Итак, предсоревновательная подготовка или программа на рельеф реализовалась как 12 занятий в неделю - 6 дней по 2 занятия во временных промежутках 10-13.30 и 17-18.30. Каждая мышечная группа прорабатывалась в режимах суперсерий и гигантских серий с минимальными (до 30 сек.) перерывами. Трижды в неделю использовался бег на 3-4 км.
Пн.. ср.. пт. Утро-
Разминка. Подтягивание на перекладине + отжимание на брусьях 3x10-15.
Грудь. Жим лежа горизонтально. Жим с гантелями на наклонной скамье + пуловер с гантелями. Разводка на на­клонной скамье головой вниз + сведение на блоках стоя. Все 4x10. Изометрические напряжения для груди 5-10 минут.
Голень. Подъем на носки на станке стоя. То же сидя, вес на коленях. То же стоя на одной ноге попеременно. Все 5х10.
Вечер.
Разминка. Подтягивание на перекладине+жим за головой 3x10-15.
Спина. Тяга штанги в наклоне к талии + тяга на верхнем блоке за голову сидя. Тяга на верхнем блоке подхватом к груди + тяга на нижнем блоке к прессу параллельно полу сидя. Тяга в наклоне гантели поочередно. Наклоны со штангой на плечах. Все 4x10.
Пресс. Подъем ног к перекладине в висе + подъем туловища на горизонтальной скамье. Подъем туловища на наклонной скамье + повороты со штангой на плечах. Все 4x15.
Вт., ЧТ.. Сб. Утро-
Разминка. Перекладина + брусья 3x10-15.
Плечевой пояс. Жим из-за головы сидя + разводка гантелей в стороны сидя. Разводка на наклонной скамье + подъем штанги перед собой по дуге от бедер до уровня плеч. Разводка в стороны на нижних блоках (спереди, сзади). Разводка в наклоне на блоках + то же с гантелями. Все 4x10.
Руки. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук вниз на верхнем блоке (после 10 повторений снять 10 кг и продолжать упражнение "до отказа") + подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье + то же в наклоне. Французский жим со штангой лежа + подъем штанги на бицепс стоя узким хватом + французский жим с гантелями сидя + то же
со штангой + разгибание рук с гантелями в наклоне. Все 4x10.
Вечер.
Разминка. Приседания темповые без веса 3x15.
Бедра. Приседание со штангой на плечах + то же со штангой на груди. Жим ногами + гак-приседание в станке. Разгибание ног на станке + сгибание на станке. Все 4x10.
Пресс. Подъем туловища на горизонтальной скамье с весом за головой + то же на римском стуле. Наклоны вперед с тягой рукояти верхнего блока + наклоны в стороны с гантелью  Все 4x10.

Комментировать