postheadericon Раздельная тренировка Ли Хэйни

%25D0%259B%25D0%25B8+%25D0%25A5%25D1%258D%25D0%25B9%25D0%25BD%25D0%25B8+ +%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25BD%25D0%25B0%25D1%258F+%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BA%25D0%25B0 Раздельная тренировка Ли Хэйни

При росте 180 см я вешу 113 кг. Это сухая, рельефная и проработанная масса соревновательной формы, результат моих тренировок - более тяжелых и интенсивных, нежели у других.

Чтобы прогрессивно увеличивать в течение длительного времени тренировочные отягощения, необходима соответ­ствующая мотивация. Важно постоянно контролировать правильную технику в позитивной и негативной фазе, не "бросать" штангу и не "облегчать себе жизнь" за счет иска­жения техники, но главное все-таки тяжелые снаряды. Есть прямая связь между весом, поднимаемым в правильном стиле, и массой мышц, которые его "продвигают". Чтобы быть большим, нужно поднимать больше.
Тренировочная интенсивность, наоборот, определяет главным образом мышечную форму, плотность и детали.
На первых стадиях тренировок интенсивность и объем увеличиваются параллельно за счет постепенного добавле­ния веса на гриф в каждом упражнении и медленного (на 1-2 серии в месяц) увеличения общего числа серий для каждой мышечной группы. 
Спустя несколько месяцев систематических тренировок этот путь исчерпывает себя - вы будете делать 40-50 серий для всего тела за 1-1,5 часа в каждом из 3-х занятий недель­ного цикла. К этому моменту вы будете выполнять полно­ценную работу на 75% тренировочного времени, а 25% будете "тащиться", на фоне общего утомления, давая вашим мышцам меньше нагрузок, чем их реально требуется для оптимального развития.
Решением этой проблемы, как уже говорилось, является использование раздельной тренировки - 4-х дневного сплита. Эта схема стала первой  которую я использовал (в течение 2-х месяцев) прямо перед победой на национальном чемпионате 1982 года. Это великолепная программа раздельной тренировки, вполне соответствовавшая моим данным и стажу; она позволила мне интенсивно тренироваться и оптимально восстанавливаться между занятиями. Есть много способов "деления тела" при 4-х дневном сплите. Приведу одну из моих любимых: пн., чт. - пресс (интенсив­но), грудь, спина, плечевой пояс, голень; вт., пт. - пресс (легко), бедро, бицепс, трицепс, предплечье.
Прорабатывая половину тела в одном занятии, вы можете тратить максимум энергии на каждую группу. В то же время 48-96 часов отдыха позволяют каждой группе полноценно восстановиться, что снижает вероятность перетренировки.
Через некоторое время, которое определяется индивидуально и длится от нескольких месяцев до 1-2-х лет, можно перейти либо к 5-и дневному сплиту (можно использовать прежнюю схему, добавляя в недельный цикл по одной тренировке - в неделю 1 по системе пн., чт., в неделю 2 по системе вт., пт.), либо к системе "3+2" (3 дня тренировок, 2 отдыха). Совокупность мышечных массивов в этом случае делится на 3 части:
  1. пресс, грудь, верх спины, голень;
  2. низ спины, бедро;
  3. плечевой пояс, бицепс, трицепс, предплечье.
Это пример, схемы раздельной тренировки могут быть другими. Проблемы Спли­та "3+2" в том, что иногда занятие выпадает на выходной день.
Хотя многие культуристы и не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит, я настоятельно рекомендую сплит "3+1". Это даст вам 2 дня отдыха в 8-дневном цикле, что ускоряет восстановление и стимулирует рост мышц. Я очень привержен этой системе, как и многие культуристы мира. Вот пример: 1) грудь, спина; 2) бедро, голень, пресс; 3) пресс, плечевой пояс, руки. Можно и иначе: 1) пресс, грудь, трицепс; 2) пресс, спина, плечевой пояс, бицепс; 3) пресс, бедро, голень.
Если вы все же решили тренироваться 6 раз в неделю, наиболее интенсивной формой раздельной тренировки будет та, которая предусматривает проработку каждой группы 2 раза в цикле. Вот пример тренировок двукратного Мистера Олимпия Лэрри Скотта: пн., чт. пресс (интенсивно), грудь, спина; вт., пт. пресс (легко), бедро, голень; ср., сб. плечи, руки.
Элита культуризма тренируется по принципу двойного сплита 2 раза в день. Здесь нужно находить время для дневного сна (около 2-х часов) иначе накопится усталость и возможна перетренировка. Рекомендую заниматься по этому принципу раздельной тренировки 6-8 недель перед важными соревнованиями. Он сильно повышает обмен веществ и отлично влияет на рельеф. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что облегчает концентрацию. Еще раз - это тренировка для профессионалов и на ограниченный отрезок времени.
Я круглый год тренируюсь по двойному сплиту раздельной тренировки, используя систему "3+1". Система "6+1" для меня непригодна. Утром прорабатываю большие группы мышц, вечером малые. 1) утро: грудь, пресс; вечер: верх спины, голень; 2) утро: бедро (квадрицепс и бицепс), низ спины; вечер: бицепс руки, предплечье; 3) утро: дельта, пресс; вечер: трицепс, голень.
За 2-3 недели до соревнований работаю по тройному сплиту, тренируя 3 группы мышц каждый день плюс позирование.
Мои советы по раздельной тренировке для вас:
  • начать тренировки с 3-х раз в неделю;
  • через 3-4 месяца перейти на 4-х дневный сплит;
  • еще через 5 месяцев работать 5 раз в неделю;
  • далее 3+1, потом 6+1 (каждая группа дважды в неделю);
  • при работе по двойному сплиту большие группы прора­батывать утром, малые вечером; между тренировками вздремнуть;
  • важны: хороший сон, протеиновая диета с дополнениями и только положительные мысли в голове!

Комментировать