postheadericon Развитие мышц — основные методы (общие характеристики)

В данной статье, которая будет состоять из трёх частей, мы уделим внимание таким взаимодополнительным и взаимозависимым характеристикам, как масса и сила.
Количественно-структурное качество мышц — масса, объем-обусловлено и обусловливает функциональное качество — силу. Как правило их связывает практически прямая зависимость — большие мышцы, чаще проявляют большую силу.
Количество волокон в мышцах по мнению большинства современных теоретиков обусловлено генетически; развитие мышц, изменение массы мышц происходит за счёт утолщения отдельного волокна. Для проявления силы важна масса мышечных волокон; но важно и умение «включить» в двигательный процесс наибольшее число волокон и скоординировать их работу.
Именно этот феномен лежал в основе тех случаев, которые некогда обожала муссировать наша печать: штангист с относительно тонкими, «нервными» мышцами в импровизированном соревновании ( естественно, по своим правилам) «побивал» относительно более массивного культуриста. Естественно, количество и качество мышечной массы вовсе не обязаны противоречить друг другу, а зачастую и не противоречат. Умелое сочетание разных методов позволяет выйти на оптимальный уровень сочетания количественных и качественных характеристик развития мышц. Существуют ещё некоторые проблемы, имеющие отношение к развитию мышц, как то: их форма, сепарация, рельеф, быстрота, выносливость и т.д. Их решение лишь частично обеспечивается методами, которые анализируются здесь, и требуют применения специальных методов, которые будут обсуждаться позже. Итак, методы развития мышц и силы классифицируются в зависимости от вида и степени сопротивления, которое преодолевают мышцы. Классификация несколько условная, но удобная. В соответствии с ней выделяются 2 динамически преодолевающих метода развития мышц, изометрический и динамический уступающий. Рассмотрим их.
Метод повторных усилий. Динамический метод — при его использовании изменяется длина
мышц, происходит перемещение в пространстве отягощения или звеньев тела. Применяются упражнения с непредельным отягощением, выполняются с предельным или субпредельным количеством повторений в подходе. Рекомендуемый диапазон сопротивлений( кол-во повторений в подходе) — 4-12 ПМ ( ПМ — повторный максимум — предельное сопротивление, с которым возможно выполнение намеченного количества повторений в одном подходе). В культуризме со специальными целями возможно использование и гораздо большего числа повторений 15-30-50 и более — например, при отработке рельефа мышц. Пример: любое упражнение из арсенала культуризма в различных дозировках (3х8-12, 5-6х5-6,1-2х15-20) в пределах рекомендованного ПМ. Использование метода развития мышц (особенно в диапазоне 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы.
Метод максимальных (предельных) усилий. Также динамический метод развития мышц, от предыдущего отличается степень сопротивления — в основном это 1-3ПМ. Пример: упражнение выполняется в режиме 85% 1х2, 90% 1х1, 95% 1х1, 100% 1х1. Среди традиционных методов развития мышц этот очень эффективен для развития силы, прирост мышечной массы незначителен..
Как правило, применению метода развития мышц в любом упражнении предшествует разминка — 1-2х8-10 в режиме повторных усилий (соответствующий ПМ, сопротивление 70-75% предела).
Синтез двух методов развития мышц с использованием их положительных сторон в значительной мере реализует метод или принцип пирамиды. Пример: 60% 1х15, 70% 1х10, 75% 1х6, 80% 1х3-4, 85% 1х2-3, 90% 1х1-2, 95% 1х1, 100% 1х1.
Метод изометрический (статический). При использовании этого метода развития мышц напряжение мышц не сопровождается изменением их длины, перемещением отягощения или звеньев тела. Упражнения выполняются с максимальным напряжением длительностью 3-6 секунд в подходе. Общее время изометрической тренировки- не более 10-15 минут в занятии. Пример: максимальное приложение усилий к неподвижному предмету (изометрия), или удержание веса в какой- либо точке амплитуды упражнения (статика). Как правило, изометрическое или статическое усилие прикладывается в наиболее критической, «мёртвой» точке амплитуды любого упражнения, где условия работы мышц наименее выгодны; чаще всего это средняя часть таких упражнений, как жим стоя и лёжа, приседание, подъём на бицепс и т.д. Иногда усилие прикладывается и в нескольких точках амплитуды — в начале, в середине, в конце. Это обусловлено тем, что этот метод развития мышц обеспечивает неплохой прирост силы, но именно в тех положениях, в которых усилия прикладываются. Это значит, например, что увеличение «тяговой» силы в верхней точке тяги, когда спина и ноги почти выпрямлены, не всегда и не обязательно связано с таким же развитием и увеличением её в нижней, при отрыве штанги от пола. Что касается мышечной массы — метод способствует её увеличению, но в меньшей степени, чем методы динамические.
Метод уступающих (негативных) усилий. Динамический метод развития мышц с акцентом на уступающей фазе. В основе метода известный феномен — опустить под волевым контролем можно гораздо больший вес, чем поднять за счёт активной работы мышц. В первом случае одновременно включается в усилие гораздо большее количество мышечных волокон, чем во втором. Пример: любое упражнение выполняется с весом 105-190% от предела; позитивная, преодолевающая фаза выполняется с помощью партнёров, негативная, уступающая — самостоятельно. Метод очень эффективен для увеличения силы; данные о влиянии на мышечную гипертрофию противоречивы, но многие ведущие атлеты подчёркивают необходимость его применения для развития мышц, что отражается в соответствующем Вейдеровском принципе.
Самостоятельное значение для всех видов атлетики имеют динамические преодолевающие методы развития мышц: максимальных усилий для тяжёлой атлетике и пауэрлифтинга и повторных усилий для культуризма (бодибилдинга) и гиревого спорта. Между этими методами нет чёткого и непреодолимого рубежа; многократный обладатель высшего титула в бодибилдинге Ли Хэйни, обобщая собственный опыт и последние концепции подчёркивает необходимость «поднимать больше, чтобы быть большим»; при этом «больше» касается не только объёмов тренировки, но и тренировочных весов. Он же отмечает эффективность методов повторных усилий для лифтингов, которым следование методу максимальных усилий «в чистом виде» и работа только на «разах», «двойках» и «тройках» грозит переутомлением, перетренировкой и травмами.
Джо Вейдер рекомендует варьировать тренировочные отягощения для развития мышц: «Сначала вы обнаружите, что основной тренировочный вес ваших снарядов — около 60% от максимального, позже сможете периодически включать в работу веса 70-80%, наконец, рост силы и физической подготовленности позволит иногда использовать отягощения до 90%.»
Очевидно, что сочетание двух упомянутых методов развития мышц (конечно, с разным «удельным весом» в каждом конкретном случае) служит магистральным направлением всех форм и видов атлетических тренировок. Показателен и результат: гиревики и штангисты, бодибилдеры и лифтинги отличаются большой, хотя и разнокачественной силой, и мощными атлетическими, хотя и разными фигурами.
Изометрический и уступающий методы играют заметную роль в современном атлетическом процессе; их периодическое включение в тренировки очень полезно, но в целом они занимают всё-таки вспомогательное, подсобное место. Исходя из сказанного, далее будут специально выделены для рассмотрения метод «лифтинг» и метод «бодибилдинг», которые являются ключевыми для развития мышц.

Комментировать