postheadericon Рельеф мышц: советы Шона Рэя

428665252 Рельеф мышц: советы Шона Рэя

Американский атлет Шон Рэй, известный великолепным балансом массы, формы и рельефа мышц, является той звездой  чьи советы мы приводим в этом разделе.

Быть только симметричным и обладать хорошими формами сегодня уже недостаточно. Культуристов оценивают теперь всесторонне, в расчет принимается все: объемы, формы, рельеф мышц и даже манера поведения на сцене.
Тенденции к повышению стандартов мускулистости начались  вероятно, с Фрэнка Зейна. Он трижды (1977, 1978, 1979) стал "Мистером Олимпия" и пришел к победам своим путем. Тонкие кости Фрэнка могли "удержать" лишь ограниченную мышечную массу. После тщательного обсуждения проблемы с Джо Вейдером Зейн понял, что единственный для него способ побеждать более массивных оппонентов - это перевести спор в иную плоскость, сделать упор не на количество, а на качество или рельеф мышц. Вскоре за ним последовали и другие, что привело нас к нынешней ситуации.
Однако создание хорошего рельефа мышц неизбежно связано с состоянием здоровья. (Как это соотносится с утверждением Бена Вейдера о том, что "культуризм - спорт здоровых людей"? Так и соотносится - одно дело культуризм оздоровительный, другое - соревновательный. За все нужно платить...)
Относительная доля жировой ткани в организме мужчины в хорошей форме - 15%, женщины -22%. Содержание жира в теле мужчины-культуриста в предсоревновательный период, когда мышцы приобрели рельеф, в среднем 5-10%.
3% жира в организме абсолютно необходимы для участия в метаболизме, обеспечении функций внутренних органов и т.д. Излишнее, превышающее 15% количество не очень полезно; а вот по поводу разницы между тремя и пятнадцатью существуют разночтения. Если функция запасания питательных веществ не очень актуальна для современного человека, то терморегуляция, иммунитет и т.д. достаточно важны. Краткосрочная потеря жира ниже нормы  к чему прибегают многие культуристы для создания рельефа мышц, пожалуй, не представляет опасности для здоровья, хотя многое зависит от количества теряемого жира и от методов сгонки.
Резкая сгонка на фоне "острой" диеты с малым количеством калорий может вызывать "автолизис" или "самопожирание" - организм переводит в углеводы собственную мышечную ткань.
Форсированная потеря веса чаще всего происходит за счет воды и мышц. При полном голодании организм в состоянии "сжечь" в неделю до 1,5 кг жира, что намного меньше возможного уменьшения веса в целом. Исследовательский институт Вейдера рекомендует терять не более 0,5-1 кг в неделю за счет направленной тренировки нацеленной на рельеф мышц и низкокалорийной (500-1000 калорий в день) диеты.
Ряд культуристов, для получения мышечного рельефа, прибегают к фармакологическим средствам, и среди них - ускоряющие обмен препараты для щитовидной железы. Здесь таится опасность. Искусственные препараты могут вызвать дисфункцию щитовидной железы, т.е. снижение производства собственного гормона. Это частный случай неприятностей гораздо более широкого характера: гормональные препараты малопредсказуемы в своих прямых действиях и побочных последствиях. "Разбить" гормональное зеркало легко, а вот склеить ...
Многие культуристы жалуются на дискомфорт при длительном "обезжиренном" состоянии, когда они работают над рельефом мышц. Проявления его различны - авитаминоз, выпадение волос, кожные и нервные нарушения. Моральное и физическое истощение - последствия дискомфорта и еще более грозный сигнал неблагополучия. Попытка соревноваться (а, следовательно, сбрасывать вес) слишком часто стоила высоких мест в турнирах на титул "Мистер Олимпия" столь выдающимся бодибилдерам, как Фил Хилл и Робби Робинсон - их тела отказались реагировать на диету и тренировку.
Гарри Стридом также отмечает "истощающее" влияние час­тых стартов, но по ею мнению, лимитирующим фактором здесь является ум, не тело.
Существует ли способ приобрести максимальный рельеф мышц и не потерять их объемы?
Прежде всего, конечно, тренинг. "Увеличьте интенсивность и темп тренировок. Используйте принцип качественного тренинга Вейдера" - таков совет Шона Рэя. А вот и сам Вейдер: "Медленное непрерывное напряжение плюс пиковое сокращение вместе с принципом изометрического напряжения  а самое главное - оттачивайте искусство циклического конструирования тренировочного процесса".
Ну, и диета для рельефа мышц. "Уберите жир из диеты и увеличьте прием углеводов, особенно сложных (цельные зерновые, бобовые  овощи). Добавьте аэробику, но осторожно. Думаю, что 12 недель - оптимальное время, чтобы достичь максимального рельефа мышц без утраты объемов".
Наконец, избегайте всяких препаратов, "жестких" диет, других "экспресс-методик", и вы станете рельефным, сохранив объемы и защитив свое здоровье вообще и иммунную систему в частности.

Комментировать