postheadericon Синтетическая школа бодибилдинга (часть 1)

Синтетическая школа. Этим условным термином мы обозначили систему последовательных курсов, разработанных звездами бодибилдинга Европы и Америки и снабженных комментариями теоретиков. В таком виде эта совокупность комплексов приобрела все качества добротной школы, активным пропагандистом которой является известный польский теоретик и организатор бодибилдинга Станислав Закшжевский, представивший ее в популярной книге "Современный Геркулес".
А - курс синтетической школы бодибилдинга для начинающих
Методические указания. Все упражнения системы выполняются в строгом стиле, технично, без читинга и вынужденных повторений. Перерыв между сетами 1-2 минуты. При выполнении 2-3 сетов в упражнении можно использовать метод "сокращенной пирамиды". Последние 2 повторения в каждом сете выполняются с субмаксимальным усилием. Блок упражнений на пресс и талию можно выполнять как в конце, так и в начале тренировки, в качестве специальной разминки.
Количество сетов в этом блоке можно увеличивать до 8-ми в каждом упражнении.
Курс синтетической школы состоит из 2-ух комплексов: "универсальный" Бил­ла Перла и усиленный Франко Коломбо, который автор назвал "золотой двадцаткой". Для западных теоретиков и практиков бодибилдинга характерно использование драгоценных металлов для рекламы принципов, систем, школ, методов и комплексов, разработанных ими. Это не очень привычно для нашего читателя, но не станем придираться - продукция нам предлагается первоклассная. И вообще  и в частности - комплексы Перла и Коломбо отвечают всем требованиям, предъявляемым к аналогичным системам  Добавим еще, что если универсальный комплекс предназначен собственно для новичков, то "золотая двадцатка" принадлежит к наиболее мощным и интенсивным в этом ряду. Она тоже адресована начинающим, но начинающим с хорошим физическим развитием и состоянием здоровья, находящимся в оптимальном для бодибилдинга возрасте и в приличной форме. Можно также начать с системы Перла а потом перейти к системе Коломбо, или совмещать их.
И та, и другая системы предполагают 3 занятия в неделю и рассчитаны примерно на 3 месяца; каждый месяц прибав­ляется 1 подход в упражнении.
СИНТЕТИЧЕСКАЯ ШКОЛА - УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА 
1. Разгибатели спины.Наклоны вперед стоя с грифом на
плечах 1x15-25.
2. Прямые мышпы пресса. Подъем туловища на наклон­ной доске 1x15-50.
3.Косые мышпы пресса. Наклоны в стороны, гриф на
плечах 1x15-50.
4.Прямые и косые мышпы пресса. Подъем ног лежа горизонтально, отпускание их в стороны не касаясь пола 1x12-50.
5.Грудь. Жим лежа горизонтально средним хватом 2-3x10-15. 5а. Пуловер с гантелью 2-3x10-15.
6. Плечевой пояс.Жим штанги с груди стоя 2-3x10-15.
7.Широчайшие Тяга на верхнем блоке за голову стоя на
коленях 2-3x10-15.
8.Трицепс. Французский жим штанги сидя 2-3x10-15.
9.Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя 2-3x10-15.
10.Бедро. Приседание без отягощения, руки скрещены на груди, спина прямая, под каблуками подставка 2-3x10-15.
"ЗОЛОТАЯ ДВАДЦАТКА"
Голень. 1. Подъем на носки стоя на подставке, вес на плечах 1-3x15-20. 2. То же сидя, вес на коленях 1-3x15-20.
Бедро.3. Приседание, штанга на плечах, каблуки на подставке 1-3x15. 4. Разгибание ног на станке 1-3x20. 5. Сгибание ног на станке 1-3x20.
Спина. 6. Подтягивание грудью к перекладине, хват ши­рокий 1-3x10. 7. Тяга штанги к груди в наклоне 1-3x15.
Грудь. 8. Жим штанги лежа горизонтально 1-3x15. 9. Отжимание от пола 1-3x20.
Плечевой пояс. 10. Разводка в стороны стоя 1-3x15. 11. Вращение рук с гантелями вперед-назад 1-3x20.
Бицепс.12. Подъем штанги на бицепс стоя 1-3x15. 13. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя 1 -3x20.
Трицепс. 14. Жим штанги лежа узким хватом 1-Зх 10.15. Французский жим штанги лежа 1-3x15.
Предплечье. 16. Сгибание кистей со штангой сидя под­хватом 1-3x20. 17. То же с гантелями надхватом 1-3x20.
Прямые и косые мышпы пресса. 18. Глубокие наклоны в стороны с грифом на плечах 1-3x25.19. Подъем туловища лежа горизонтально, стопы согнутых ног в упоре 1-3x25. 20. Подъем чуть согнутых ног лежа горизонтально до прямого угла 1-3x25.
В - курс для подготовленных
Включает в себя универсальную программу и програм­му качественного тренинга, следующие одна за другой.
СИНТЕТИЧЕСКАЯ ШКОЛА - УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
В недельном цикле 3 тренировки, в каждой 18 упражне­ний на основные группы мышц. За счет разного количества сетов общее их количество в занятии около 50. Интенсифи­кация тренировочного процесса возможна с помощью ис­пользования Вейдеровских принципов (см. соответствующую главу). К этой системе можно переходить сразу после курса А.
Прямые и косые мышпы пресса, разгибатели спины. 1. Наклоны туловища вперед, гантель в руках, выпрямленных вверх (колка дров) 1x15-25.2. Подъем туловища лежа гори­зонтально и наклон к носкам, руки за головой 1 х50-100. 3. Наклоны туловища в стороны, гантель в опущенной руке (насос) 1Хмакс. вправо, 1Хмакс. влево. 4. Подъем коленей к груди в упоре на брусьях или в висе на перекладине 1x25-50.5. Повороты туловища стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах 1x50-100.
Грудь. 6. Жим гантелей на наклонной скамье (45°) 3-4x8-10. 7.Разводка гантелей лежа горизонтально 3-4x8-10.
Плечевой пояс.8. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x8-10. 9.Попеременный подъем гантелей вперед 3-4x8-10.
Спина.10. Тяга гантели к груди в наклоне с поворотом поочередно, свободная рука в упоре 3-4x8-10. 11. Пуловер с гантелью 3-4x8-10.
Руки.12. Разгибание рук вниз на блоке 3-4x8-10. 13. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3-4x8-10. 14. Подъем штанги на бицепс 3-4x8-10.
Ноги.15. Разгибание ног на станке 3-4x10-12.16. Сгиба­ние ног на станке 3 -4x10-12. 17. Гак-приседание 3-4x10-12.18. Подъем на носки стоя, вес на плечах 2-3x20-25.
Следуя принципу приоритета можно менять порядок уп­ражнений и отстающие группы мышц тренировать сразу после мышц пресса. Тренировочные веса постепенно увеличивать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ ТРЕНИНГ
Дальнейшая интенсификация тренировочного процесса в рамках основного курса может идти разными путями. Первое, что приходит в голову-увеличение количества тренировок в недельном цикле до 4-6. Этот путь не запрещен, но не всеща является наилучшим. Окрепший, но недостаточно еще трени­рованный организм не может справиться с участившимися (тем более ежедневными) тренировками; они требуют очень быстрой регенерации сил, применения активных востанови-тельных мероприятий, да и просто значительного трениро­вочного опыта. Количественный рост - не всегда панацея, большое значение имеет качество тренировок.
Недельный цикл с 3-мя тренировками далеко не исчер­пал возможностей увеличения нагрузки на атлета, что представляет немаловажный резерв для среднеподготов-ленного культуриста. Яркий пример такой программы - ка­чественный тренинг.
3 занятия в неделю, после каждой тренировки - свобод­ный день, длительность занятия - 120 минут, перерыв меж­ду сетами - 30-40 секунд. В каждом занятии прорабатываются все основные мышечные группы. Их оче­редность на этом этапе становится важным моментом.
Как показывают исследования ведущих культуристов, хорошо начинать тренировку с мышц голени - рекоменда­ция исходит из концепции, что в начало работы удобно ставить небольшие мышечные группы, требующие для сво­его питания ограниченных объемов крови; по мере разогревания тела и активизации кровотока переходить к более крупным сопредельным группам. Кровоснабжение рабо-ющих групп в этом варианте признается оптимальным. По­следовательность: голень, бедро, спина, грудь и т.д.
Возражая упомянутым исследователям, Билл Перл со­ветует в первую очередь нагружать мышцы пресса - по его мнению именно этот порядок обеспечивает легкое переме­щение крови к остальным группам.
Кто прав? Решение каждый принимает сам - для себя.
Программа Стива Девиса, предлагаемая ниже, может служить отличным примером качественного тренинга.
Голень.1. Подъем на носки стоя с весом на плечах или в наклоне с отягощением на крестце ("ослик") 5-8x20.
Бедро.2. Приседание со штангой на плечах или Гак-при­седание 5-8x10-20.
Разгибатели спины.3. Мертвая тяга или наклоны со штангой 5-8x10.
Широчайшие спины. 4. Подтягивание за голову широ­кимхватом или тяга штанги в наклоне 5-8x5-8.
Грудь.5. Жим лежа горизонтально штанги или гантелей 5-8x5-8.
Плечевой пояс.6. Жим штанги з а головой стоя или сидя
5-8x5-8.
Руки.7. Разгибание рук вниз на блоке или фрацузский жимсидя 5-8x8-10. 8. Подъем штанги на бицепс стоя или через пюпитр 5-8x8-10. 9. Сгибание или разгибание кистей со штангой сидя 5-8x15.
Пресс.10. Подъем туловища или ног лежа горизонтально 5-8x20-25.
Обращает на себя внимание наличие двух упражнений перед каждым номером. Можно выбирать наиболее симпатич­ное вам либо чередовать их. Программа направлена на увеличение мышечной массы и подчиняется основным принципам построения аналогичных программ. Содержит всего 10 простых упражнений в каждом занятии - по одному на основную мышечную группу - но дозировка их достаточ­новысока. 5-8 серий, около 500-800 движений с отягощением (начинать с 5-ти серий, каждую неделю пытаться добавить 1-2 в каждом упражнении) составляют солидную суммарную нагрузку. Таким образом, программа объем­ная, жесткая и тяжелая.
Методические указания. 1. Программа рассчитана на 8 недель. 2. Выбирать технически и координационно простые упражнения, соблюдать последовательность их выполне­ния. Принцип приоритета, требующий изменения последо­вательности упражнений, применять можно, но по отношению не более чем к одной мышечной группе в одном занятии. 3. Следовать принципам качества усилий и кон­центрации в каждом упражнении.
С - курс для атлетов высокого уровня
Курс включает в себя 3 разнокачественных программы -универсальную, форсирующую массу и рельеф и програм­му предсоревновательной подготовки.
"Высокий уровень", вынесенный в заголовок - понятие, конечно, условное. Чаще пользуются термином "подготов­ление атлеты". Таковыми могут считать себя атлеты, име­ющие стаж тренировок не менее 2-ух лет, отличающиеся крепким здоровьем, хорошими внешними кондициями, благоприятными генетическими задатками, силой и мы­шечной массой. Но важнее всего, конечно, амбиции, жела­ние участвовать в соревнованиях. Им и адресован предлагаемый курс. Для того, чтобы пройти сверхнагрузки подготовки к соревнованиям, мало просто склонности в атлетическим тренировкам. В этой зоне интенсивности человек обретает не звонкое чувство мышечной радости, а свинцовую усталость, мышечные и суставные боли, иногда травмы, расстройства сна и пищеварения и т.д. Здесь и проходит водораздел между любительским и про­фессиональным спортом, здесь цели , планы и идеалы проверяются реальностью. Впереди новая, высшая спор­тивная форма, новое качество подготовки, но путь к ним нелегок; растет роль мотивации и всей совокупности лич­ностных качеств; большое значение имеют такие черты характера, как уровень притязаний, стремление к лидер­ству, упорство, умение терпеть и "платить по сче­там"..."Не стой за ценой, если вещь тебе нравится" - писал Джек Лондон. Не стой за ценой...
Подготовленный атлет должен знать основы анатомии и физиологии, теории физической культуры, спортивной тренировки, некоторые начала медицины, диетологии и многое другое. За годы тренировки он должен хорошо изу­читьсобственный организм, его реакции на тренировочные нагрузки и восстановительные мероприятия, уметь состав­лятьиндивидуальные тренировочные программы, опреде­лятьих последовательность и временную структуру исходя из поставленных целей и внутренних возможностей. Сле­дуетнаучиться преломлять общие принципы, школы, сис­темы, методы и иную информацию применительно к себе, отбирать подходящее, корректировать и отбрасывать ос­тальное.
Все эти знания и умения приходят в процессе длитель­ных,многолетних, осмысленных тренировок и соревнова­ний;велика роль популярной и специальной литературы, советовтренера - кому повезет на наставника.

Комментировать