postheadericon Система «Читинг-толчок» и Система «Активного опускания»

СИСТЕМА "ЧИТИНГ-ТОЛЧОК"
На определенном этапе тренировочного процесса достижение цели форсированного развития силы и
мышечной массы обеспечивается использованием целого комплекса упражнений, допускающих применение прогрессивных принципов "читинга", "толчка", "отбива", "отскока".
В качестве примера - система Кларенса Росса. Дозировка упражнений 5x5, в первом и последнем подходах веса не­сколько снижены. 1. Полуприсед. 2. Пуловер с согнутыми руками. 3. Жим лежа. 4. Разводка лежа- 5. Тяга становая с подставок. 6. Тяга к подбородку средним хватом. 7. Тяга в наклоне. 8. Швунг за головой. 9. Подъем штанги на бицепс. 10. Жим лежа узким хватом.
СИСТЕМА "АКТИВНОГО ОПУСКАНИЯ"
В основе системы - принцип негативных движений. Концепция базируется на активном использовании не только положительной, преодолевающей, но и отрицательной, уступающей фазы упражнения. По наблюдени­ям физиологов в первом случае одновременно работает около 36% мышечных волокон, во втором - около 70%. Выгода очевидна.
Практически работа выглядит как выполнение любого двухфазного упражнения с весом, превышающим повторный максимум (предельный вес, с которым можно выполнить заданное количество повторений) на 25-70%, причем преодолевающую фазу помогают выполнить партнеры (в некоторых видах тренажеров используются противовесы) , а уступающая выполняется самостоятельно, медленно  плавно, без рывков и остановок, под тщательным волевым контролем, в 1-6 повторениях, до 5 подходов в упражнении.
Методические советы: обращать внимание на общую локальную разминку (практически это означает 2-3 подхода в обычном режиме в каждом упражнении). Отдых между подходами 2-4 минуты. Не работать на фоне утомления! Система может применяться тотально - на все мышечные группы в одном занятии или локально на 1-3 группы. Дальнейшим усложнением системы является использование принципа вынужденных негативных повторений. Наиболее применимы для системы упражнения: жим штанги лежа, стоя, за головой, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, "мертвая"тяга, подъём штанги на бицепс стоя, приседание со штангой на плечах, жим ногами.
Система используется только подготовленными атлетами. 

Комментировать