postheadericon Система бодибилдинга семидесяти секундный сет

Некогда многие атлетические тренировки строились по принципу, сходному с положенным в основу этой: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей группы. Считалось, что чем больше упражнений удается "втиснуть" в одно занятие, тем тренировка полноценнее - во главу угла становилось именно разнообразие.
Подобные системы сегодня считают даже не вчерашними а, пожалуй, позавчерашним днем бодибилдинга. Но, как известно, новое - зачастую лишь хорошо забытое старое. Кроме всем известных недостатков, система бодибилдинга имеет и определённые достоинства - например, возможность за минимальное время если не проработать глубоко все основные мышечные группы, то хотя бы "пробежаться" по ним, что позволяет не только держать их в тонусе, но и достигать определенного прогресса.
Упражнения
Мышечные группы
Повторе-
Время
ния
(сек)
1. Французский жим
стоя
Трицепс
12
70
2. Подъем штанги на
бицепс стоя
Бицепс
12
70
3. Жим лежа
горизонтально
Грудь, дельты, трицепс
12
70
4. Тяга на блоке
за голову
Широчайшие, бицепс
12
70
5. Подтягивание
подхватом
Широчайшие, бицепс
12
70
6. Отжимание
на брусьях
Грудь, дельты, трицепс
12
70
7. Жим стоя
Дельты, трицепс
12
70
Упражнения
Мышечные группы
Повторе-
Время
ния
(сек)
8. Разводка гантелей
стоя
Дельты
12
70
9. Мертвая тяга Разгибатели спины
15
90
10. Подъем на носки
на станке
Икры
15
90
11. Разгибание ног
на станке Разгибатели ног
15
90
12. Сгибание ног
на станке Сгибание ног на станке
15
90
13. Приседание со
штангой на плечах Все мышцы ног
25
130
Ну, а теперь - новое обоснование старых принципов. Сила и выносливость оптимально развиваются при использовании такой нагрузки, которая обеспечивает наибольшее напряжение мышц в течение 40-70 сек., т.е. выполнив 1 сет с 8-12 повторениями вы достигаете цели, утверждают чехословацкие теоретики. Но мышцы отличаются по величине, т.е. по количеству мышечной ткани, мышечных волокон, которые, собственно, и определяют силу и выносливость мышцы. Более глубокая проработка крупных мышц в 1 серии достигается не только правильным подбором веса, но и увеличением количества повторений - как следствие, увеличением времени "чистой работы".
В общем случае оптимальным считается 7-12 повторений для верхней части тела, 12-25 для нижней. Время серии соответственно 40-70 сек. для верхней части, 70-150 - для нижней. В недельном цикле 2-3 занятия с обязательным днем перерыва. Время тренировки - примерно 30 минут (23 чистой работы, 7 - перерывы между однотипными упражнениями). В предложенной (ориентировочной) программе 6 упражнений для верхней части тела, 5 для нижней, 2 для рук. Пресс упражняется произвольно в 2-3 упражнениях в дни отдыха.
Система бодибилдинга может применяться и новичками, и подготовленными атлетами. Хорошо сочетается с занятиями другими видами спорта. Как правило, используется система в качестве поддерживающего тренинга; для решения специфических задач бодибилдинга пригодна мало.

Комментировать