postheadericon Система Суперкомпенсации

Ключ системы суперкомпенсации в том, что компенсация энергетических затрат организма ускоряется и усиливается, если тренировочная нагрузка разнесена во времени особым образом. Соответствующий режим упражнений и временная структура занятий системы суперкомпенсации позволяет максимально использовать энергетические запасы организма и оптимизировать условия белкового синтеза.
Рабочий цикл продолжается 10 дней и состоит из трех фаз: 1. "Накачка" мышц благодаря тренингу с большим объемом и малой интенсивностью (много сетов и повторений, малое отягощение . 2. Короткий интенсивный тренинг (сетов и повторений меньше, среднее отягощение). 3. Тренинг по системе "тяжеля повинность".
Каждая фаза охватывает 2 тренировки по принципу "сплит" (1 день - спина, плечи, грудь, 2 день - руки, ноги, пресс). После каждой фазы 1 день отдыха, после трех фаз - 2 дня.
1 фаза - объемный тренинг до 20 сетов на мышечную группу по 15 повторений с малым весом. Использовать принципы "накачивания", качества движения, вынужденных повторений (за счет концентрации). Фаза сопровождается максимальным расходом гликогена, вызывает "волну тревоги" в организме и способствует увеличению гликогенного синтеза.
2 фаза - после дня отдыха выполняется двухдневная программа, составленная из упражнений с солидными весами , координационно и технически несложных. Темп высокий  перерывы между сетами минимальны, тренинг интенсивный. Время занятия не более 60 минут. Эта фаза кризисная, необходимо волевым усилием заставить себя делать тяжелую работу в условиях дефицита гликогена, "выработанного" в фазе 1, что дает толчок к его суперсинтезу, т.е. воспроизводству и накоплению на уровне, превышающем исходный.
3 фаза - снова после дня отдыха 2 последних дня тренировочного микро цикла  Упражнения на основные мышечные группы выполняются по схеме: 1x15, 2x6, 1 х4, 3x3, итого 7 серий. В этой фазе уже ощущается эффект суперкомпинсации после предыдущих фаз как приток свежих сил и энергии. Далее обязательны 2 дця отдыха. Итак, цикл выглядит так: фаза 1-2 дня, отдых - 1; фаза 2-2 дня, отдых - 1, фаза 3-2 дня, отдых - 2, итого 10 дней.
Диета на протяжении всего микро цикла сбалансирована, но с избыточным по сравнению с обычным содержанием углеводов. После 10 последующих дней тренировок на мас­су в обычном (при необходимости щадящем) режиме можно повторить полный ударный цикл суперкомпенсации. Та­ким образом здесь мы имеем дело не с недельной, а с декадной периодизацией тренировочного процесса.
Советские теоретики и практики бодибилдинга, отмечая высокую эффективность систем "тяжелая повинность" и "суперкомпенсации" в то же время указывают на те высочайшие требования, которые та и другая предъявляют к организму; их использование предполагает применение целого комплекса интенсивных средств восстановления - ви­таминизации, фармакологизации, массажа, сауны и т.д. Для зарубежных бодибилдеров все это разумеется само собой  для наших приходится оговаривать специально.

Комментировать