postheadericon Атлетизм: советская школа (часть 1)

Атлетизм на Руси имеет давние и прочные традиции. Если даже не касаться времен былинных, достаточно на­помнить, что конец 19 и начало 20 века ознаменовалось появлением целой плеяды блестящих атлетов - подданных Российской империи, представителей множества наро­дов, ее населяющих. Имена русских Крылова и Елисеева, Заикина и Вахтурова, эстонцев Луриха и Гаккеншмидта, украинца Поддубного и поляка Пытлясинского и многих, многих других навеки внесены на скрижали атлетической славы.
Современный атлетизм - как силовой (пауэрлифтинг) так и телостроительный атлетизм (культуризм, бодилбинг) по пря­мой происходит от атлетики, расцвет которой пришелся на рубеж веков. Но в нашей стране получили развитие другие ее "ветви" - гиревой спорт и олимпийская тяжелая атлетика. Таким образом, когда культуризм явился к нам в блеске лакированных обложек зарубежных журналов, мы не узна­ли "родственника" и долго от него отпихивались и открещи­вались. Ну ладно, не мы - они; но, как бы то ни было, история культуризма в нашей стране до обидного коротка. Но она есть! И на международный рынок идей мы вышли не бедными родственниками - нам было и есть что предложить. Что конкретно? Большие заделы в общей теории спортив­ной тренировки, в тренировке тяжелоатлетов - конечно, у культуризма немало особенностей, но позаимствовать есть что; а кроме того, оздоровительные аспекты атлетической работы - и это то, что стало фундаментом советской школы.
Сам по себе термин - "советская школа" - пока условен. Именно пока и именно термин. Такое явление, как советская атлетическая школа, существовало объективно и ждет своего исследователя. Так что условность в недостаточной степени познания этого явления. Только в этом.
В основе советской школы лежат идеи Г.Тенно иЯ.Куценко, Ю.Власова и А.Воробьева, методические разработки В.Дикуля, Р.Калинаускаса, Э.Даубараса, Л.Остапенко, В.Шубова, орга­низационная и тренерская работа В.Дубинина,А.Рожкова|,Ю.Казьминой, Ю.Капустника, А.Алексенко, Б.Левченкo, В.Беспаленко, Е.Трошева, А.Кашанского, В.Соги, И Мардо, братьев Е. и А.Колтунов, Р.Березового, О.Полякова и многих , многих других.
И последнее. Бурные политические события последнего времени могут привести к тому, что кто-то из основоположников советской школы и не пожелает считать себя ее представителем. Не станем спорить о том, что будет; но - как говорили древние - даже боги не могут сделать бывшее небывшим..
Итак:

ВВОДНЫЕ КУРСЫ атлетизма

Как следует из названия - это первый шаг новичка, но шаг в полноценную атлетическую тренировку; подразумевается что занятия упражнениями без снарядов, с гантелями, a может быть, и каким-то видом спорта у новичка позади.
"Московская программа" атлетизма
Л.Остапенко и В.Шубов предлагали в свое время такой 3-месячный курс тренировок в атлетизме.
Грудь. 1. Жим штанги лежа горизонтально, хват широки 6x8-12.2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x10-12.
Ноги. 3. Приседание со штангой на плечах 6x8-12. Подъем на носки стоя на подставке, штанга на плечах 6x2
Дельты. 5. Жим штанги с груди стоя, хват широки 6x8-12. 6. Разводка гантелей в стороны сидя 4x8-12.
Спина. 7. Тяга штанги к поясу в наклоне 6x8-12. Подтягивание на перекладине широким хватом 4x10-15.
Руки. 9. Подъем штанги на бицепс, хват средний 6x8-12. Французский жим штанги стоя 6x8-12. Пресс.11. Подъем туловища на наклонной скамье макс. 12. Подъем ног на наклонной скамье 3хмакс. К рекомендованному числу повторений можно подойти постепенно, в течение 2- 3 недель. С первых же шагов авторы данного комплекса обращают внимания на разные типы сложения занимающихся атлетизмом и связывают с этим фактором реко­мендации по количеству повторений (большее для эндоморфов, меньшее для эктоморфов, среднее для мезоморфов) и длительности перерывов между упражнениями (1-2 мин. для полных, 2-3 мин. для худых и 2 для нормальных).
Развивая эти тенденции, В.Шубов предлагает разные модели тренировки для представителей разных типов. При этом, естественно, подразумевается разница в питании, восстановительных мероприятиях, образе жизни в целом.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФОВ
Грудь. 1. Жим штанги лежа горизонтально. "Пирамида" 1х8 ,6,4,10.2. Разводка гантелей на наклонной скамье, 4x8. Ноги. 3. Приседание со штангой на плечах 1x10,8,6,4. 4. Разгибание ног на станке или Гак-приседание 4x8. Дельты.5. Жим штанги стоя средним хватом 1x8,6,6,4. Тяга штанги к подбородку стоя, хват узкий 4x8. Спина. 7. Тяга в наклоне широким хватом 4x8.8. Становаятяга 1x8,6,4,2.
Бицепс. 9. Подъем на бицепс широким хватом 4x6. 10. То же узким 4x8.
Трицепс. 11. Французский жим штанги лежа 4x6. 12. То же стоя 4x8.
Пресс. 13. Подъем туловища на горизонтальной скамье
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФОВ
Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье до ка­тя коленей грудью 4x30. 2. Подъем ног на наклонной мье4х30.
Разгибатели спины. 3. Становая тяга стоя на подставке, амплитуда максимальная 4x20.
Косые мышцы пресса. 4. Наклоны туловища в сторону руки с гантелью 4x20 в каждую сторону. 5. Повороты туло­вища сидя, гриф на плечах 4x20.
Грудь. 6. Жим штанги лежа горизонтально, хват широ­кий 4x12. 7. Разводка гантелей лежа 2x15.
Широчайшие. 8. Тяга гантели в наклоне к тазобедренно­му суставу, другая рука в упоре 4x12 каждой. 9. Подтя­гивание за голову 2х макс.
Дельты. 10. Жим за головой стоя 4x12. 11. Разводка в стороны сидя 2x15.
Бицепс.12. Подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя попеременно 4x12. 13. Подъем штанги на бицепс узким хва­том стоя в наклоне 2x15.
Трицепс. 14. Жим лежа узким хватом 4x12. 15. Французский жим сидя 2x15.
Ноги. 16. Приседание со штангой на плечах 4x12. 17. То же со штангой на груди, поддерживая ее скрещенными ру­ками 4x15. 18. Подъем на носки стоя на бруске, вес на плечах 4x15.
Таковы основные черты рассмотренного курса атлетизма, оригинальные не только на фоне союзного, но и мирового культуризма
"Балтийская программа" атлетизма
Принципиально отличается курс атлетизма, который мы условно называем "прибалтийским" - в основе его программы атлетического клуба Тарту (Эстония) и некоторые разработки латышских и литовских тренеров.
НАЧАЛЬНЫЙ КУРС
Основные особенности - большое внимание к прямым и косым мышцам пресса, преобладание так называемых "комплексных" упражнений, воздействующих на разные группы мышц, внимание не столько к развитию мышц сколько к адаптации "обеспечивающих" систем - дыхательной, сердечно-сосудистой и пр. 1. Бег 3-5мин. (можно на месте), прыжки со скакалкой и без. 2. Из положения стоя| принять упор присев, рывком перейти в упор лежа, отжаться, вернуться в упор присев, встать 1x10-15. 3. Стоя, руки с гантелями вверх, потянуться как можно сильнее, наклон махом гантелями между ног ("дровосек") 1x20. 4. Стоя, гантели в опущенных руках; глубокое приседание, подни­маясь, руки пронести через стороны вверх 1x20. 5. Стоя, лёгкая штанга в опущенных руках; рывковым движением поднять ее над головой ("протяжка"), опустить за голову, выжать, опустить в исходное положение 1x20. 6. Приседа­ние со штангой на плечах 1x15-20. 7. Подъем туловища лёжа горизонтально 1x20. 8. Подъем ног лежа горизон­тально 1x20. 9. Стоя, гантели в руках, вытянутых в сторо­ны, вращение корпуса 1x25-40. 10. Бег, прыжки со скакалкой 3 мин.
Это в полной мере подготовительный комплекс, имею­щий в значительной мере гимнастический или легкоатлетический характер и интересен именно в таком качестве.
Прибалтийская школа достаточно рано (зачастую сразу после подготовительного, начального курса) разводит "оз­доровительные" и "пластические" или "телостроительные" направления тренировки. Названия мы не случайно взяли и кавычки, т.к. и в том, и в другом случае достигаются все цели атлетического процесса — но в разной степени.

КОНЦЕПЦИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА В АТЛЕТИЗМЕ

Основной контингент оздоровительного направления атлетизма-подростки, пожилые люди обоего пола, люди, физически не очень крепкие, те, кто ищет в атлетических тренировках средства реабилитации, восстановления после болезней, операций и пр. Следующая значительная группа - любители циклических тренировок (бег, плавание, велосипед, лыжи, и т.д.), которых интересует прежде всего развитие общей выносливости и повышение физической и интеллек­туальной работоспособности.
Было бы неверно видеть в атлетических тренировках лишь путь к улучшению телосложения и развитию силы, значение их намного шире. Да, мощные силовые нагрузки великолепно укрепляют мышцы, кости, связки, суставы. Но не только!
Сейчас становится очевидным, что занятия с отягоще­нием должны составлять важную часть оздоровительной
тренировки, отлично дополняющую упражнения цикли­ческого характера. В качестве обоснования этой посылки используются исследования лаборатории физиологии спорта в Лейк-Плесиде (США). Ее директор Р. Арнот сообщает, что после сильных снегопадов, вынуждающих жителей убирать снег, пункты неотложной кардиологической помощи быва­ют переполнены пациентами, в числе которых немало джогеров и поклонников оздоровительной ходьбы. Внешне парадоксальный факт объясняется предельно просто: расчистка дворов и дорог оказывается для них нагрузкой, далеко превышающей привычный уровень, к которому адаптирован организм. В тех мышцах, кото­рые используются мало (а их хватает у любителей оз­доровительного бега!) кровеносные сосуды обычно развиты недостаточно, и сердцу трудно "протолкнуть" в них кровь. И наоборот, хорошо тренированные, с гус­той сетью капилляров мышцы не только работают эко­номно за счет улучшения использования в них кислорода и питательных веществ, не только не предъ­являет к сердцу непосильных требований, но зачастую и берут на себя часть его функций ("второе сердце").
Программа тренировок в атлетизме предполагает 2-3 занятия в неде­лю, дополненных двумя аэробными тренировками (они мо­гут быть очень разнообразными - от традиционных циклических до аэробики, бокса, восточных единоборств). Отягощения подбираются с таким расчетом, чтобы в боль­шинстве упражнений можно было сделать 15-20 повторе­ний. Подходов 1-3, перерывы 1-2 минуты; их сокращение -ведущий способ интенсификации тренировки.
Спина. 1. Подтягивание за голову широким хватом. 2. Тяга в наклоне.
Грудь. 3. Жим штанги лежа. 4. Отжимание на брусьях.
Дельты. 5. Жим за головой широким хватом сидя. 6. Разводка гантелей в стороны. 7. Разводка гантелей в наклоне.
Руки. 8. Подъем гантелей на бицепс в наклоне, упор локтями в бедра. 9. Французский жим лежа. 10. Сгиба­ние и разгибание кистей со штангой сидя, предплечья на бедрах.
Пресс. 11. Подъем туловища лежа горизонтально. 12. Вращение туловища в наклоне, гриф на плечах.
Ноги. 13. Подъем на носки стоя на бруске, штанга (ган­тели) в опущенных руках. 14. Приседание со штангой на плечах.
КОНЦЕПЦИЯ ТЕЛОСТРОИТЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА В АТЛЕТИЗМЕ
Отличие программы от оздоровительной не столько в подборе упражнений, сколько в стиле и режиме их выпол­нения , нагрузках, дозировке, и,,конечно, в целях и конти­ненте.
Программа атлетизма рассчитана на крепких, здоровых юношей и девушек, мужчин и женщин, имеющих атлетические амби­ции - хотя бы минимальные. Она отличается увеличением числа подходов и веса снарядов, сокращением числа повто­рений и пауз между подходами (до 30-60 сек.) Наконец, здесь применяется принцип расщепления, что не характер­на для советской школы атлетизма в вводном периоде.
Не следует превращать комплекс в догму. В отдельных занятиях можно акцентировать проработку тех или иных мышечных групп. Необходимо учитывать свои индивидуальные и генетические особенности. Длинные и тонкие мускулы лучше прорабатывать в медленном темпе со значительными весами, допускающими не более 6-8 повто­рений; более высокий темп и количество повторений до 10-12 лучше подходит для коротких и толстых волокон.
Следует варьировать нагрузки, чередуя тяжелые, сред­ние и легкие тренировки. Научитесь концентрировать вни­мание на выполнении упражнения - это повышает эффект тренировки. По возможности шире используйте в занятиях тренажеры. Они повышают эмоциональный фон занятий, помогают избежать травм.
Пн., чт. Широчайшие. 1. Подтягивание широким хватом, отягощение на поясе 3-5X6-8.2. Тяга штанги в наклоне 3 5X8-10.
Бицепс3. Подъем штанги на бицепс стоя 4-6X8-10.4. Подъ­ем на бицепс гантели через пюпитр поочередно 3-5X8-10.
Разгибатели спины. 5. Становая тяга 2-3X4-6.6. Накло­ны лежа, опора под бедрами. 2-ЗХмакс.
Трапеция. 7. Тяга штанги (рукояти блока) к подбородку 3 5X6-10.
Бедро. 8. Приседание со штангой на плечах 4X8-10. 9.Гак-приседание 2-3X8-10.10. Сгибание ног на станке 3X10-12.
Голень 11 Подъем на носки на бруске сидя, отягощение на коленях 5X10-15. 12. То же стоя со штангой на плечах 3- 5X8-10.
Вт., пт. Грудь. I. Жим штанги лежа 4-6X6-8.2. Разводка гантелей лежа 3-5X8 10.
Дельты. 3. Жим за головой сидя, хват широкий 4-6X8-10. 4. Разводка гантелей сидя 3-5X10-12.
Трицепс. 5. Французский жим стоя 3-5X8-10. 6. То же лежа 3-5X8-10.
Пресс. 7. Подъем ног в висе на перекладине 2-5Хмакс. 8. Подъем туловища на наклонной доске 2-5Хмакс.
"Общеатлетическая программа"
А.Воробьев и Ю.Сорокин на достаточно ранних эта­пах тренировки в атлетизме предлагают чередование двух комплек­сов, каждый из которых обеспечивает относительно равномерную проработку основных мышечных групп.
КОМПЛЕКС 1
1. Жим штанги с груди стоя. 2. Подъем штанги на бицепс стоя. 3. Подъем гантелей через стороны вверх стоя. 4. Тяга штанги к груди в наклоне широким хватом. 5.Пуловер со штангой прямыми руками. 6. Приседание со штангой на плечах. 7. Наклоны стоя в сторону руки с гантелью. 8. Подъ­ем ног в висе на перекладине. 9. Подъем кистями гантелей сидя, предплечья вдоль бедер, подхват. 10. Подъем на носки стоя, вес на плечах.
КОМПЛЕКС 2
1. Жим штанги лежа средним хватом. 2. Подъем штан­ги от бедер вверх по дуге стоя. 3. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя. 4. Наклоны вперед со штангой на плечах. 5. Разводка гантелей лежа. 6. Тяга штанги к поясу в наклоне узким хватом. 7. Ходьба выпадами со штангой на плечах. 8. Подъем туловища лежа горизон­тально. 9. Подъем кистями гантелей сидя, надхват. 10. Покачивание на мосту.
В неделю - 3 занятия, в каждом упражнении 3 подхода. Повторения: в комплексе 1 упр. 1-6 -8-10, упр. 7-10 - 15-25, в комплексе 2 упр. 1-7 -8-10, упр. 8-10- 15-25.
И в заключение - школа для юношей, где вводный курс логично переходит в основной.
Тренировочная программа атлетизма для юношей
Леонид Остапенко, один из наиболее авторитетных представителей советской школы катлетизма, предлагает 3 2-месячных курса прогрессирующей трудности. Тем, кто их одолеет, автор обещает значительную прибавку в силе и крепкое, атлетическое сложение; однако и предостерегает тех, кто, обольщаясь первыми успехами, попытается "пере­прыгнуть" очередные ступени и перейти к более сложным комплексам атлетизма не заложив соответствующей базы - итогом их усилий, скорее всего, будут травмы и перетренированность.
КУРС № 1
I. Подъем туловища на наклонной доске 2-3x20-30. 2. Жим ногами 3x10-15. 3. Сгибание ног на станке 2x10-15. 4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 3x8-12. 5. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя 2x8-12. 6. Жим штанги лежа 3x8-12. 7. Жим штанги с груди стоя 2x8-12. 8. 11одъем штанги на бицепс стоя 2x8-12.9. Французский жим штанги лежа 2x8-12. 10. Подъем штанги кистями сидя, предплечья вдоль бедер 2x10-15. 11. Подъем на носки стоя в станке 3x10-15.
Методические указания. Курс атлетизма рассчитан на 3 занятия в недельном цикле. В первую неделю в каждом упражнении дозировка 1x8, во вторую -2x8, далее дойти до рекомендованного количества подходов и увеличивать количество повторений, не снижая веса. Выполнение всех упражнений в запланированном количестве подходов и с верхним реко­мендованным количеством - сигнал для увеличения тренировочных весов на снарядах на 2,5-10 кг. Количество повторений снова постепенно увеличивается с 8 до 12.
КУРС N° 2
1. Подъем ног на наклонной доске 3x20-30. 2. Подъем туловища на римском стуле 2x20-30. 3. Наклоны лежа, опора под бедрами 2x10-15. 4. Приседание со штангой на Плечах 3x10-15.5. Разгибание ног на станке 2x10-15. 6. Сгибание ног на станке 3x10-15. 7. Тяга гантели в наклоне одной рукой, другая в упоре 3x8-12.8. Тяга по диагонали к груди на блоке сидя широким хватом 2x8-12. 9. Пожимание плечами, штанга в опущенных руках 2x10-15.10. Жим ганте­лей на наклонной скамье 3x8-12. 11. Жим штанги лежа 2x8-12. 12. Жим штанги за головой сидя 2x8-12. 13. Разводка гантелей в стороны стоя 2x8-12. 14. Подъем гантелей на би­цепс с поворотом одновременно стоя 3 х8-12.15. Французский жим штанги на наклонной скамье 3x8-12.16. Подъем штанги кистями сидя надхватом, предплечья вдоль бедер 2x10-15.17. То же подхватом 2x10-15.18. Голень в станке стоя 3-4x10-20.
Методические указания. С первых занятий атлетического курса следует выполнять в полном объеме, но с нижним пределом повто­рений, к концу второго месяца дойти до верхнего.
СПЛИТ-КУРС № 3
Пн.чт. 1. Подъем ног в висе на перекладине 2-Зх 10-15.2. Подъем туловища на наклонной доске 2-3x15-20. 3. Пово­роты туловища сидя, гриф на плечах 2- 3x50.4. Жим штанги на наклонной скамье 4x6-10. 5. Разводка гантелей лежа горизонтально 3x8-12.6. Жим гантелей стоя одновременно 3x8-12.7. Разводка гантелей в стороны стоя 2x8-12.8. То же в наклоне 2x8-12. 9. Тяга штанги к подбородку 3x8-12., 10. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4x8-12. 11. То же на вертикальном блоке за голову 3x8-12. 12. Пуловер поперек скамьи 2x10-15. 13. Голень в станке сидя 3x8-12. 14. Жим голенью на станке 2x15-20.
Вт..пт.1. Подъем туловища на римском стуле 2-3x20-30. 2. Подъем ног на наклонной доске 2-3x20-30.3. Приседание со штангой на плечах 4x10-15. 4. Разгибание ног на станке 3x10-15. 5. Сгибание ног на станке 3-4x10-15. 6. Становая тяга с прямых ног 2-3x10-15. 7. Подъем штанги на бицепс стоя 3x8-12. 8. То же через пюпитр 2x8-12. 9. Разгибание рук на верхнем блоке 3x8-12. 10. Французский жим с ган­телями стоя 2x8-12.11. Подъем штанги кистями подхватом сидя, предплечья вдоль бедер 3x10-15. 12. То же надхватом 3x10-15.13. Голень в станке стоя 3x10-15.14. "Ослик" 2x15-20.
Методические указания. Пути увеличения нагрузки прежние - постепенное увеличение сначала количества по­вторений, потом - тренировочных весов. При работе по это­му курсу рекомендуется избегать дополнительных видов двигательной активности. Продолжение
Источник: В.Плехов "Геракл"

Комментировать