postheadericon Атлетизм: советская школа (часть 2)

Проблема, возникающая в конце вводного курса атлетизма, состо­ит в естественном желании усилить проработку окрепших в процессе тренировки мышц и невозможности увеличивать объём и интенсивность отдельной тренировки сверх какого-то предела. Понятие "предела" условно, определяется индивидуальной генетической программой, физическим и психическим состоянием организма, предыдущей трени­ровкой и т.д. Что для одного предел, то для другого может быть исходным рубежом, но этот факт не меняет основного вывода: на каком-то этапе предел наступает, и выражается он в невозможности полноценной проработки всех мышеч­ных групп (тем более отдельных мышц, тем более отдель­ных их частей) в одной тренировке. Столь же условна "линия водораздела" между "вводным" и "основным" курсом атлетизма; следует понимать, что речь идет об основных тенденциях в развитии атлетического процесса - о комплексно-подготовительной направленности вводного курса атлетизма и интенсивной направленности основного. Имен­но в этом главная разница между ними; в то же время любые количественные (число тренировок, упражнений, подходов, повторений, весов и пр.) и качественные (ис­пользуемые принципы, методы и пр.) параметры трени­ровки сами по себе не отражают содержания тренировочного процесса в атлетизме, хотя именно их совокупность определяет его направленность. Проблема интенсификации может решаться двояко: во первых, сохранив прежнее число тренировок (2-3 в недель­ном цикле) менять их содержание, т.е. на разных трениров­ках акцентировать проработку разных мышц и мышечных групп; во вторых, можно увеличивать количество трениро­вок с "расщеплением" тренировочного процесса и проработ­кой различных мышечных групп в разные дни. Мы исследуем оба эти пути, тем более что второй является логическим продолжением первого. Итак, основная задача нового курса атлетизма - усилить, акценти­ровать нагрузки на мышцы, обеспечивающие системы и организм в целом. Важно помнить, что мышцы привыкают, адаптируются к нагрузкам, особенно монотонным, однообразным. Следовательно, вторая по важности задача - вари­ации тренировочного процесса.
Трехдневные тренировочные циклы в советской школе атлетизма
МАССИВНЫЙ КУРСВ качестве примера - недельный цикл состоящий из трех разных комплексов. Отличаются они не только набором упражнений, но и нагрузками. Раз в 2 недели хорошо про­вести ударную тренировку - минимум упражнений при максимальных отягощениях. День 1. Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье до касания коленей грудью 2x15. 2. Подъем ног на наклон­ной скамье 2x15.Ноги. 3. Приседание со штангой на плечах 6x6.4. Сгиба­ние ног йа станке 5x10.5. Разгибание ног на станке 3-5x10. 6. Подъем на носки 4x15. Грудь. 7. Жим лежа средним хватом 5x8. 8. Разводка гантелей лежа 3-5x10. 9. Пуловер 3-5x10. Спина. 10. Тяга в наклоне к поясу средним хватом 5x8. 11. Подтягивание за голову широким хватом или аналог на^ блоке 6x8-10.12. Отведение гантелей прямыми руками на­зад в наклоне 5x8.Повторить пресс. День 2. Пресс. 1. Подъем ног в висе носками к кистям попеременно 2x15. 2. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотом, касаясь локтем разноименного колена] попеременно 2x15. Дельты. 3. Подъем гантелей вперед-вверх 5x8.4. Развод­ка гантелей в стороны 5x8. 5. Жим штанги за головой сидя 6x8.Бипепс. 6. Подъем штанги на бицепс стоя 6x8. 7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом попеременно сидя 5x8.8. То же сидя в наклоне с упором локтя в бедро одной рукой 5x8. Трипепс. 9. Жим штанги лежа узким хватом 6x6. 10. Французский жим штанги лежа 5x8.11. Разгибание руки с гантелью за головой сидя 5x8. Повторить пресс. День 3. Пресс. 1-2 - повторить пресс 1-го дня. Грудь. 3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8. 4. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8. Спина. 5. Т-тяга за один конец 5x8.Дельты. 6. Жим штанги с груди стоя 5x8. Разгибатели спины 7. Наклоны лежа, опора под бедрами '1x6. 8. Становая тяга 4x4.Повторить пресс 2-го дня.Достоинством предлагаемого комплекса является чет­кая дифференциация в тренировке различных мышечных групп, серьезной их проработке, разнообразии упражне­ний. Недостатки вытекают из достоинств - каждая мышеч­ная группа, кроме пресса, прорабатывается 1 (например, руки) или 2 (грудь) раза в неделю; ни одно упражнение не повторяете в недельном цикле, что затрудняет их освоение и адаптацию к ним.РАЗНООБРАЗНЫЙ КУРС

От этих недостатков свободен следующий комплекс. Но... Свободен от этих - не значит, что свободен от других.Четкий дифференциации предлагаемых упражнений по группам мышц, как это было в предыдущем комплексе, здесь не проводится, так как принципы его построения иные: здесь упражнения для различных групп (чаще антагонистов) могут чередоваться - например, грудь-спина, грудь-спина и т.д. В каждом занятии прорабатываются все основные группы мышц. День 1. Пресс 1. Подъем туловища на наклонной скамье 2x15, 2. Подъем ног на наклонной скамье 2x15. 3. Подъем ног и .туловища навстречу друг другу лежа горизонтально -"складка" 3x12.Этот блок упражнений переходит из занятия в занятие без изменений и в дальнейшем особо не оговаривается, обозначаясь как "пресс" без нумерации. Пресс. 1. Жим штанги лежа широким хватом 5x8. 2. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом 5x8. 3. Разводка гантелей лежа 4x8. 4. Пуловер со штангой 4x8.5. Тяга штанги в наклоне к поясу средним хватом 4x10.6. Отведение назад в наклоне прямых рук с гантелями 4x10.7. Разводка гантелей в наклоне 3X10. 8. Жим сидя за головой широким хватом 5x8. 9. Подъем штанги на бицепс 4x8.10. То же с гантелями попеременно сидя 4x8. 11. Француз­ский жим сидя 4x8. 12. Разгибание рук на верхнем блоке 4x8.13. Приседание со штангой на плечах 5x6.14. Наклоны со штангой на плечах 3x6. День 2. Пресс. 1. Жим лежа средним хватом 6x8. 2. Пуло­вер с гантелями 4x8. 3. Тяга штанги в наклоне к груди широ­ким хватом 4x8. 4. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой поочередно 4x10. 5. Жим гантелей сидя попеременно 4x6. 6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 4x8.7. Подъем штан­ги на бицепс стоя с читингом 4x8. 8. Жим лежа узким хватом 4x8. 9.Подъем гантели на бицепс с упором в бедро 4x8. 10. Разгибание руки с гантелью за головой сидя 4x8.11. Разгиба­ние ног на станке 5x10. 12. Сгибание ног на станке 5x10. 13. Подъем на носки со штангой на плечах 5x12. День 3. Пресс. 1. Тяга на блоке за голову сидя 5x10. 2. Жим штанги на наклонной скамье 5x6.3. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x10.4. Т- тяга 4x10.5. Подъем ганте­лей на бицепс с поворотом стоя 4x8. 6. То же со штангой надхватом 4x8. 7. Французский жим штанги сидя 4x8. 8. Разводка гантелей в стороны сидя 4x10. 9. Приседание со штангой на плечах 5x6.10. Становая тяга 4x4.11. Наклоны в сторону руки с гантелью - "насос" 4x10.Какой из предлагаемых циклов лучше? Ну, если бы мы знали наилучший комплекс на все случаи жизни, то, есте­ственно, его бы и предлагали. Но поскольку такового не существует в принципе, считаем своей задачей предложить читателю максимальный веер возможностей. Читателю придется выбирать. Выбор осложняет жизнь, зато делает ее интересней. В развитие этих тенденций дальше предлагается:

"ОБЩЕАТЛЕТИЧЕСКИЙ ТРОЙНОЙ КУРС"

Его авторы, А.Воробьев и Ю.Сорокин, авторитетные специ­алисты в области атлетизма вообще, не придерживаются кон­цепций классического бодибилдинга; поэтому их курс носит в значительной мере оздоровительно-силовую направленность.Помимо разнообразия упражнений, авторы предлагают вариации тренировочных весов и количества повторений в каждом из трех подходов. В общем случае количество по­вторений для основных групп мышц 6-12, для "упрямых" мышц 15- 25 или до отказа.
День 1. 1. Жим гантелей стоя попеременно. 2. Подъем гантелей вперед-вверх попеременно. 3. Растягивание эс­пандера перед грудью стоя. 4. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно. 5. Приседание со штангой на груди. 6. Тяга штанги в наклоне к поясу. 7. Вращение плечами стоя, штанга в опущенных руках. 8. "Раскатка" на разборных гантелях - перейти из упора лежа до касания грудью пола. 9, Подъем ног на наклонной доске. 10. Предплечье со штан­ги сидя. 11. Голень с гантелью на одной ноге.День 2. 1. Жим штанги за головой стоя. 2. Разводка гантелей в наклоне. 3. Подъем гантелей на бицепс на на­клонной скамье попеременно. 4. Пуловер со штангой. 5. Приседание со штангой в опущенных руках - "седло". 6. ()тжимание в упоре лежа, ноги на возвышении. 7. Подъем туловища на наклонной доске. 8. Наклоны лежа, опора под бёдрами. 9. Сгибание ног на станке. 10. Подъем ног в висе с фиксацией верхнего положения. 11. Покачивание в упоре головой впереди на борцовском ковре - "треугольник". День 3. 1. Жим лежа средним или широким хватом. 2. Разводка гантелей в стороны стоя. 3. Подъем штанги пря­мыми руками от бедер вперед-вверх. 4. Разводка гантелей нежа. 5. Растягивание эспандера за спиной вперед перед грудью. 6. Подтягивание широким хватом. 7. Становая тяга широким хватом. 8. Приседание со штангой на плечах. 9. Вра­щение туловища в наклоне, гриф на плечах. 10. Подъем на носки со штангой на плечах. 11. Круговые движения туловища сидя на полу, ноги широко расставлены, ступни закреплены, отягощение за головой. Так выглядят усиленные (по сравнению с вводным курсом атлетизма) трехдневные тренировочные курсы. Очень разные кон­цепции положены в их основу, но все вместе они на новом у ровне демонстрируют ситуацию, при которой прежние ме­тоды интенсификации тренировочного процесса себя исчер­пали, 3 занятия в неделю большего не дадут. Что делать? Естественно, увеличивать количество тренировок.

Четырехдневный тренировочный цикл в советской школе атлетизма

Следует в полной мере осознать, что это не просто ариф­метическое прибавление еще одного занятия, но качествен­ное изменение тренировочного процесса. Как показывает опыт тренировок через день, при двух-трех занятиях в не­делю содержание тренировочного комплекса в принципе может быть одинаковым, один и тот же набор упражнений может повторяться, т.к. невысокая интенсивность и неболь­шой объем позволяют восстановиться прорабатываемым группам за день отдыха. Хотя нет запрета на вариации содержания тренировок, и этот путь активно используется, но включение в трехдневный цикл слишком большого ко­личества упражнений порождает новую проблему - недо­статочная их повторяемость затрудняет освоение и адаптацию. Сдвоенные тренировочные дни (например, понедель­ник-вторник, четверг-пятница) предъявляют более жест­кие требования к организму и предполагают тщательное программирование занятий в соответствии с принципом расщепления (сплит). Таким образом, нецелесообразно ис­пользования одного и того же упражнения в тренировках, следующих непосредственно друг за другом. В тех (крайне редких, специально оговоренных) случаях, когда это допу­скается для достижения каких-то специфических целей, меняется стиль упражнения, режим исполнения, снаряды, отягощения и т.д. Изменение схемы занятий является мощным стимулом к увеличению силы и массы для адаптированных к прежним тренировкам мышц. При раздельной тренировке в одном занятии прорабатываются не все группы мышц, но зато прорабатываются более интенсивно. Принципы расщепления мо­гут быть разными:"старый" или "классический" сплит - 1 день тренировка нижней части тела (голень, бедро, пресс, разгиба­тели спины), 2 день - верхней (грудь, спина, плечи, руки); система "тяни-толкай" - 1 день прорабатываются мышцы-сгибатели (пресс, предплечья, спина, бицепс бедра и руки), 2 день - разгибатели (грудь, трицепс, дельты, разгибатели спины и бедра). Возможны также самые разные сочетания, зависящие от целей, возможностей и пристрастий атлета.

КЛАССИЧЕСКИЙ СПЛИТ

Схему классического сплита в атлетизме иллюстрирует курс, разрабо­танный известным культуристом В. Богдановичем. Курс рас­считан на 2,5-3 месяца. Интервал между подходами 1,5 мин.
Пн..чт. Грудь. 1. Жим штанги лежа средним хватом 3x8-10, 2. Разводка гантелей на наклонной скамье (30°) 3x8-10. 8, Отжимание на широких брусьях, руки не разгибать до конца (примерно 3/4 амплитуды) 2x8-10. Широчайшие. 4. Подтягивание за голову широким хва­том 3x10.5. Тяга на нижнем блоке в наклоне к поясу 3x6-8. Трапеция. 6. Подъем плеч стоя, гантели в опущенных руках 3x6-8. 7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3Х6-8. Дельты. 8. Жим штанги за головой средним хватом сидя 3х6-8.9. Разводка гантелей в наклоне 3x8-10. Бипепс. 10. Подъем штанги на бицепс через пюпитр 3x5-7.11. То же с гантелью с поворотом сидя в наклоне, локоть упирается в бедро 3x6-8. Трипепс. 12. Французский жим со штангой надхватом Лежа 3x6-8. 13. Французский жим с гантелью стоя 3x6-8.Вт., пт.  Бедро. 1. Приседание со штангой на плечах 3x8-10. 2. То же "седлом", штанга в опущенных руках, разнохват, гриф между ног 3x10-12. Голень. 3. Подъем на носки стоя, штанга на плечах 3-3x15-20. Разгибатели спины- 4. Становая тяга или наклоны со штангой 3-5x8-12. Пресс. 5. Подъем туловища на наклонной скамье 3x20. 6 11одъем ног на наклонной скамье 4x20.7. Вращение туло­вища стоя, гриф на плечах 3хмакс.

МОДЕРНИЗИРОВАННЫЙ СПЛИТ

Следующая схема предлагает иную схему расщепления: 1 день - ноги, грудь, спина; 2 день - плечи, руки. Пресс в этом курсе атлетизма тренируется каждый день, но в четные дни акцент делается на прямые, нечетные - на косые мышцы. Пн.. чт. Пресс. 1. Вращение туловища стоя, гриф на и печах 2x30. 2. Наклоны в стороны, гриф на плечах 2x30.Бедро. 3. Приседание со штангой на плечах 6x6. 4.  сгибание ног на станке 5 х12.5. Разгибание ног на станке 5x12. Голень 6. Подъем на носки стоя, штанга на плечах 6x15.  Спина. 7. Наклоны вперед стоя, штанга на плечах 3х 10. 8. Тяга штанги в наклоне к поясу, хват средний 5x8. 9. Отведение гантелей прямыми руками назад в наклоне 5x8. 10. Тяга на блоке за голову сидя широким хватом 5x8. Грудь. 11. Жим штанги лежа горизонтально 6x6. 12. Разводка ган­телей лежа 5x10. 13. Пуловер со штангой 5x12.Пресс. Повторить упр. 1,2. Вт., пт. Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной доске 2x10. 2. Подъем ног на наклонной доске 2x10. Плечи. 3. Жим с груди стоя средним хватом 4x4. 4. Вра­щение гантелей прямыми руками вперед и назад 4x10. 5. Жим гири одной рукой поочередно 3x8. 6. Тяга штанги узким хватом к подбородку 4x8. Бицепс. 7. Подъем штанги на бицепс стоя 5x8. 8. То же с гантелями на наклонной скамье 5x8. Трицепс. 9. Жим лежа узким хватом 5x8. 10. Француз­ский жим сидя 5x8. Предплечье. 11. Подъем штанги кистями сидя, пред­плечья вдоль бедер подхватом 2x10. 12. То же надхватом 2x10. Пресс. Повторить упр. 1,2.При таком построении сплит-тренировки в недельном цикле 2 разных комплекса повторяются дважды. Однако возможен и другой способ построения такой программы, когда в однотипные занятия включаются сходные, но другие упраж­нения, воздействующие на те же мышечные чуть иначе. Та­ким образом, в недельном цикле 4 разных комплекса.
"ОВЩЕАТЛЕТИЧЕСКАЯ ЧЕТЫРЕХУДАРНАЯ СЕРИЯ" - советская школа атлетизма
Именно так построена "четырехударная серия" А.Во­робьева и Ю.Сорокина. Из предлагаемых четырех комплек­сов 1-й и 3-й предназначены для проработки мышц рук, плечевого пояса и спины, 2-й и 4-й - груди, пресса и ног. Первые пары упражнений в каждом комплексе выполняют­ся в режиме суперсетов 3x6-8, остальные в режиме простых подходов4х8-10 или 4x15-25 (для пресса и голени). Пн. 1. Отжимание на узких брусьях с отягощением на поясе. 2. Подъем штанги на бицепс через пюпитр. 3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 4. Французский жим штанги лежа. 5. Разводка гантелей стоя. 6. Тяга штанги в наклоне к поясу. 7. Тяга штанги к подбородку стоя. 8. Тяга на блоке к поясу сидя. 9. Становая тяга. 10. Поднимание шеей отягощения закрепленного лямками на голове. Вт. 1. Жим штанги лежа. 2. Подъем гантелей через сто­роны вверх на наклонной скамье. 3. Приседание со штангой на груди. 4. Сведение рук на блоках на наклонной скамье.5. Жим ногами. 6. Ходьба выпадами со штангой на плечах. 7. Подъем туловища сидя на горизонтальной скамье. 8. Вра­щение туловища в наклоне с грифом на плечах. 9. "На­сос". 10. Подъем на носки сидя, отягощение на коленях. Чт. 1. Подтягивание подхватом с отягощением на поясе. 2. Разгибание рук на верхнем блоке. 3. Подъем гантели на бицепс сидя в наклоне, упор локтем в бедро. 4. Разгибание руки вперед с эспандером или на горизонтальном блоке. 5. Подъем гантелей вперед-вверх попеременно. 6. Тяга на бло­ке за голову широким хватом. 7. Пожимание плечами со штангой в опущенных руках. 8. Тяга в наклоне одной рукой на блоке. 9. Наклоны вперед со штангой на плечах. Пт. 1. Разводка гантелей лежа. 2. Отжимание в упоре лежа с отягощением на спине. 3. Приседание со штангой на плечах. 4. Пуловер со штангой. 5. Разгибание ног на станке.6. Сгибание ног на станке. 7. Подъем туловища на наклон­ной скамье с отягощением за головой с поворотом туловища до касания локтем разноименного колена. 8. Подъем ног в висе на перекладине. 9. Сгибание и разгибание кистей стоя, гантели в опущенных руках. 10. Жим штанги на борцов­ском мосту.

"РЕТРО-КУРС"

В качестве последнего примера такого рода приведем "курс повышенной трудности", разработанный Георгием Тэнно -патриархом советского атлетизма. Да, конечно, в наше вре­мя это - "ретро-тренинг", но представляет он не только исто­рический интерес. Отнюдь. Это полноценная атлетическая тренировка со всеми присущими ей особенностями.Первые 4 пары упражнений в каждом комплексе выпол­няются в режиме комбинаций, остальные в режиме простых подходов. Количество комбинаций - 3, простых подходов -4. Распределение мышечных групп аналогично предыдуще­му курсу, однако курс Тэнно несравненно ближе к задачам телостроительного атлетизма. Пн. 1. Подъем штанги на бицепс узким хватом. 2. Фран­цузский жим штанги лежа, 3. Подъем на бицепс свингболла (гриф с блинами посередине) сидя в наклоне, локти упира­ются в бедра. 4. Разгибание рук с гантелями в наклоне с фиксацией конечной фазы. 5. Жим штанги за головой стоя. 6. Подъем штанги прямыми руками вперед-вверх. 7. Отжи­мание в упоре сзади, отягощение на бедрах. 8.Вращение плеч со штангой в опущенных руках. 9. Тяга штанги в наклоне к поясу. 10. Становая тяга. Все 3-4X6-8.11.Сгиба­ние кистей со штангой сидя, подхват 4X12-15. Вт. 1. Жим штанги на наклонной скамье широким хва­том. 2. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз. 3. Приседание со штангой на плечах. Все 3X6-8. 4. Пуловер с согнутыми руками 3X10. 5. Разгибание ног на станке. 6. Сгибание ног на станке. Все 3X10-12. 7. Наклоны в стороны, вес в руках, выпрямленных над головой. 8. Подъ­ем ног и туловища до стойки на лопатках. (45°). Все 3X8-10. 9. Повороты туловища в стороны со штангой на плечах стоя 4X8-10.10. Подъем туловища на наклонной доске с поворо­том до касания локтем разноименного колена 4X16-20. 11. Подъем на носки стоя, штанга на плечах 4X12-15. Чт. 1. Подъем штанги на бицепс через пюпитр. 2. Фран­цузский жим штанги стоя. 3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 4. Отжимание на узких брусьях. 5. Жим гантелей попеременно стоя. 6. Разводка гантелей в стороны стоя.- 7. Разводка гантелей в наклоне. 8. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 9. Подтягивание за голову широким хватом. 10. Наклони вперед со штангой на плечах. Все 3-4X6-8. 11. Разгибание кистей со штангой сидя, надхват 4X12-15. Пт. 1. Жим штанги лежа с мостом широким хватом. 2, Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх. 3.Приседание со штангой на груди. Все 3X6-8. 4. Пуловер с прямыми руками 3X8-10.5. Ходьба выпадами со штангой на плечах. 3X6-8. 6. Подъем ноги в сторону с отягощением на стопе. 3X10-12 каждой ногой. 7. Наклоны туловища в сто­роны со штангой на плечах 3X8-12. 8. Подъем ног в висе на перекладине 3X10-12. 9. Наклоны в сторону руки с ган­телью 3X8-10 в каждую сторону. 10. Подъем туловища на наклонной доске 3X15-20.11. Подъем на носки со штангой в опущенных руках 4X12-15.

Двухлетняя программа

Последний раздел, посвященный советской школе атлетизма бу­дет выполнен по материалам русских теоретиков В.Г.Се­менова и В.Н.Костюченко. В их работе привлекает попытка ( не всегда бесспорная, о чем мы будем говорить в каждом конкретном случае) системного осмысления до­статочно обширного и противоречивого массива сведений по современному атлетизму, медико-педагогической адаптации этих сведений и построения развернутого во времени тренировочного процесса. Атлетизм - один из наиболее индивидуальных ( не индивидуалистических, а именно индивидуальных, ориентированных на индивиду­альность) видов спорта; поэтому все, предложенное ниже не более, чем приблизительная канва, с которой может терять свои шаги тот или иной атлет. Именно в этом качестве интересна данная школа атлетизма; именно в таком качестве мы предлагаем ее читателю.Первый год занятий атлетизмом. Задачами первого года являются: 1) укрепление здоровья; 2) совершенствование опорно-двигательного аппа­рата; 3) развитие силы и выносливости. Основные этапы: подготовительный, основной, силовой, повышенной труд­ности.Подготовительный этап рассчитан на 2,5 месяца и состо­ит из вспомогательного комплекса без снарядов и комплекса с гантелями. Основной этап продолжается 5-6 месяцев. Состоит из двух полуэтапов. В первом занятия проводятся 2 месяца по одному комплексу. Во втором 3-4 месяца по трем. Продолжительность силового этапа 2-2,5 месяца. На­правленность комплекса на развитие больших мышечных массивов с переменной интенсивностью. На этом этапе начинает применяться принцип пирамиды.Этап повышенной трудности завершает первый год тренировки, его продолжительность - 2 месяца. Занятия проводятся по системе "сплит" с раздельной проработкой мышц и использованием четырех комплексов в недель­ном цикле.
Подготовительный этап
Рассчитан на новичков различной физической подготовленности. Занятия проводятся 3 раза в неделю через день. Комплекс без снарядов включает 8 упражнений, большин­ство из которых допускает выполнение и в облегченном, и в усложненном варианте, что позволяет индивидуализиро­вать тренировку. Упражнения проводятся по круговому ме­тоду с минимальным (40-60сек.) перерывом между ними. Продолжительность подэтапа 1-1,5 месяца. Комплекс:1. Отжимание в упоре лежа или сзади 3x20. 2. Подтяги­вание разными хватами 3x12. 3. Приседание на одной ноге (с опорой или без) 3x15. 4. Попеременные выпады каждой ногой 3x10. 5. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x15. 6. "Складка" 3x30. 7. Упор присев-упор лежа-упор присев-встать 3x20. 8. Накручивание кистеукрепителя."Втянувшись" в силовую работу, следующий месяц ра­ботать по гантельному комплексу:1. Жим гантелей попеременно стоя 3x8-10. 2. Подъем гантелей на бицепс стоя 3x10-15. 3. Приседание на скамье, гантели в опущенных руках, через урок гак-приседание 3x12-15. 4. Разводка гантелей лежа 3x8-10. 5. Наклоны лежа 3 х10-15. 6. Подъем туловища на горизонтальной скамье 3x10-15.7. Тяга гантелей в наклоне 3x8-10.8. Пред­плечья сидя 3x12. 9. Подъем на носки стоя, гантели в опу­щенных руках 3x15-25. 10. Наклон головы вперед-назад с сопротивлением 3x10-12.Основной этап 1-й полуэтап - 2 месяца, 2-й - 3-4 месяца. Задача этапа - пропорциональное развитие силы и массы мышц.
КОМПЛЕКС 1-ГО ПОЛУЭТАПА.
1. Жим штанги с груди стоя. 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 4. Приседание со штангой на плечах. 5. Пуловер. 6. Подъем на носках. 7. Тяга штанги в наклоне. 8. Жим штанги лежа. 9. Наклоны вперед со штангой на плечах. 10. Упраж­нение для пресса произвольно. 11. Для шеи произвольно.Дозировка упражнений 3x8-10. голень и пресс 3x12-15. Упр. 4 и 5 — комбинация,
КОМПЛЕКСЫ 2-ГО ПОЛУЭТАПА
№ 1. 1. Жим штанги лежа. 2. Разводка гантелей в стороны стоя. 3. Подъем штанги на бицепс узким хватом. 4. Француз­ский жим штанги стоя. 5. Приседание со штангой между ног - «седло». 6. Пуловер со штангой согнув руки. 7. Отжимание на брусьях с весом на поясе. 8. Подтягивание грудью к переклади­не. 9. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 10. Наклоны вперед со штангой на плечах. 11. Подъем туловища на наклон­ной доске (15-20°). 12. Предплечья надхватом и подхватом.№ 2.1. Жим гантелей на наклонной скамье. 2. Разводка гантелей в наклоне. 3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом. 4. Французский жим лежа. 5. Приседание со штангой на груди. 6. Разводка гантелей лежа. 7. Отжимание в упоре сзади, отягощение на бедрах. 8. Тяга штанги в накло­не средним хватом. 9. Вращение плечами, штанга в опущен­ных руках. 10. Наклоны лежа. 11. Наклоны в стороны, вес за головой. 12. Подъем на носки на подставке.№ 3.1. Жим штанги за головой, хват широкий. 2. Подъем штанги прямыми руками вперед-вверх. 3. Подъем гантелей на бицепс с поворотом на горизонтальной скамье попере­менно. 4. Разгибание рук с гантелями в наклоне. 5. Присе­дание со штангой на плечах. 6. Пуловер. 7. Отжимание от пола с весом на спине. 8. Подтягивание за голову широким хватом. 9. Мертвая тяга. 10. Подъем ног в висе на перекла­дине с фиксацией позы ноги параллельно полу. 11. Подъем на носки стоя на подставке. 12. Работа на кистеукрепителе подхватом и надхватом.Основная схема распределения нагрузки: 1X10,8,6, че­рез занятие 1X6,8,10. Исключения №1 упр. 11 - 1X15,20,25; I Х25,20,15. № 2 упр. 10-1X14,12,10; 1X10,12,14. упр.11 -1X12,10,8; 1X8,10,12. упр.12 - 1X16,14,12; 1X12,14,16. № 3 упр. 10 - 3X10-15. упр.12 - 1X16,14,12; 1X12,14,16. Силовой этап. Продолжительность 2-2,5 месяца. Цели - форсирован­ное повышение силы и формирование основных мышечных массивов. Характерно взрывное приложение усилий и боль­шой вес штанги. Время отдыха между подходами - 3-5 мин. На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле с изменением интенсивности и объема отдельных упражнений. Перед началом этапа необходимо провести прикидку и определить свои максимальные ре­зультаты в следующих упражнениях: жиме стоя и лежа, приседании со штангой на плечах, становой тяге, подъеме штанги на грудь в стойку и на бицепс стоя. Именно эти упражнения и составляют основу тренировок на данном этапе.Здесь же предлагается использование принципа "пира­миды" в некоторых упражнениях. Как известно, под этим термином сведены разные способы распределения нагруз­ки; объединяет их обратная зависимость между весами сна­рядов и количеством повторений. Пирамиды бывают "крутыми" и "пологими" , "полными" (состоящими из вос­ходящей и нисходящей ветвей) и "усеченными" (из одной какой-либо), "двухвершинными" и "с продленными верши­нами" и т.д. Пример полной пирамиды с продленной верши­ной: 1X1055%, 1Х6 70%ДХ4 80%, 1X2 90%, 1X1-2 95%, 1X6 75%, 1Хмакс.70%. 
Предлагаемый комплекс:

Пн. 1. Жим лежа - пирамида. 2. Приседание со штангой 55-80%. 3. Подъем штанги на бицепс 55-80%. 5. Голень 3Хмакс. б. Пресс 3Хмакс. 7. Бег 3 км в равномерном темпе.Ср. 1. Жим штанги с груди стоя - пирамида. 2. Жим лежа 55-80%. 3. Подъем штанги на бицепс - пирамида. 4. Выпады со штангой на плечах 3X10 каждой ногой. 5. Предплечье 1X15,12,10. 6. Пресс 3Хмакс.Пт. 1. Приседание со штангой на плечах - пирамида. 2. Становая тяга - пирамида. 3. Жим штанги с груди стоя 55-80%. 4. Пресс 3Хмакс. 5. Бег 2-3 км.Набор упражнений, положенных в основу тренировки, возражений не вызывает, так же, как и режим их выполне­ния. Но! Дозировка упражнений, в которых указан диапа­зон весов 55-80% нуждается в расшифровке. Это может быть либо короткая неполная пирамида типа 1X8,6,4, либо работа с постоянным весом типа 3X6-8. Кроме того, вызы­вает сомнение способ сочетания упражнений: так, вряд ли целесообразно соединение, да еще непосредственно друг за другом, подъема штанги на грудь и на бицепс в понедельник и тем более приседания со штангой на плечах и становой тяги в пятницу. Даже в телостроительном атлетизме тяга и приседание редко сводятся в одном занятии; тем более не следуют друг за другом; тем более с субмаксимальными весами (а пирамида предполагает именно это).С учетом высказанных замечаний силовой комплекс мо­жет выглядеть примерно так:Пн. 1. Жим лежа - пирамида. 2. Приседание со штангой на плечах 55-80%. 3. Подъем штанги на грудь 55-80%. 4. Голень 3Хмакс. 5. Пресс 3Хмакс. 6. Бег.Ср. 1. Жим с груди стоя - пирамида. 2. Жим лежа 55-80%. 3. Становая тяга - пирамида. 4. Подъем штанги на бицепс 55-80%. 5. Выпады со штангой на плечах 3X10 каж­дой ногой, или жим ногами 3X6-8. 6. Предплечье 1X15, 12, 10. 7. Пресс 3Хмакс.Пт. 1. Приседание со штангой на плечах - пирамида. 2. Жим с груди стоя 55-80%. 3. Подъем штанги на бицепс -пирамида. 4. Пресс 3Хмакс. 5. Бег.Таким образом, здесь изменен только один параметр -разноска упражнений по тренировочном дням. Нюанс. Но нюансы важны в культуризме, мы уже говорили об этом.
Этап повышенной трудности
Продолжительность - 2 месяца. По содержанию этап полностью аналогичен "Курсу повышенной трудности" Г. П.Тэнно
Второй год занятий
Главные цели: увеличение массы и силы мышц, отработ­ка их формы. Содержание: подготовительный этап, объем­ной тренировки, обьемноформирующей тренировки.Большое значение на этом этапе имеет питание. Приме­нять принцип дробного (4-6 раз в день) сбалансированного (по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным добавкам) питания.Интенсификация тренировки, помимо прежних, воз­можна с помощью таких новых принципов, как принцип приоритета и вынужденных повторений. В зависимости от конкретных задач конкретных этапов тренировки распре­деление нагрузки в тех или иных упражнениях может быть разным: работа с постоянным весом, пологие, щадящие и крутые пирамиды (иногда с использованием сверхмакси­мальных весов в преодолевающей и уступающей фазах). Пример: пологая, неполная пирамида 1X12 50%, 1X10 60%, 1X8 75%, 3X6 85%; крутая, полная, с использовани­ем супернагрузок 1X8-10 60%, 1X6 70%, 1X4 80%, 1X2 90%, 2X1 95%, 3X3 110-130% (тормозить вес при движе­нии вниз), 2X4 100% (с помощью партнера), 2X6-8 75%. Понятно, что вторая пирамида предлагает огромную на­грузку на ту мышечную группу, для которой предназначено упражнение. В полной мере использовать ее может хорошо подготовленный атлет не чаще 1-2 раза в месяц. 
Подготовительный этап (1-1,5 мес.)
Пн, 1. Тяга штанги к подбородку 3X8. 2. Жим штанги за головой 3X8. Приседание со штангой на плечах 5X6-8. 4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 5X6-8.5. Подъем штанги вперед прямыми руками 3X8. 6. Подъем гантелей на бицепс 3X8. 7. Пресс произвольно 3X10.Ср. 1. Подъем штанги на грудь 3x8.2. Тяга штанги в наклоне 3X8.3.Жим лежа узким хватом 5X8.4, Приседание со штангой на груди 5X8.5. Наклоны вперед со штангой на плечах 3X8.6. Трицепс со штангой или на блоке 3X8.7. "Насос" 3X8.Пт. 1. Становая тяга с подрывом 3X8. 2. Пуловер 5X6-8. 3. Жим ногами 3X8. 4. Сгибание ног на станке 3X8.5. Тяга штанги с прямых ног 4X6-8. 6. Жим штанги лежа от шеи 3X8. 7. Наклоны лежа 5X8-10. 8. Пресс произвольно 3X10.Этап объемной тренировки (5-5,5 мес.)Необходимо учитывать индивидуальный мышечный профиль - степень абсолютного и относительного развития разных групп мышц.
1 МЕЗОЦИКЛ (1-5 МЕС.)
Пн„ ЧТ, 1. Подъем туловища на наклонной скамье 3X15- 20. 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз1X12,10,8,6,6. 3. Жим лежа горизонтально 1X10,8,6,6. 4. Тяга к поясу сидя на горизонтальном блоке 1X12,10,8,6,6. 3. Тяга за голову на верхнем блоке широким хватом 1X10,8,6. 6. Тяга штанги к подбородку узким хватом IX 10,8,6. 7. Жим с груди сидя 1X8,6,4,4. 8. Подъем штанги на бицепс 1X10,8,6,6. 9. Французский жим лежа 1X12,10,8,8. 10. Голень стоя 1X12,10,8,8.Вт.т пт. 1. Подъем ног в висе на перекладине 3X5-10. 2. Жим ногами 1X15,12,10,8,6,6. 3. Разгибание ног на станке 1X 12,10,8,6. 4. Сгибание ног на станке 1X10,8,6,6. 5. Тяга штанги с прямых ног 1X10,8,6.6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1X10,8,6.7. Разгибание и сгибание кистей сидя 1X16,12,10. 8. Голень сидя 1X12,10,8,8.
2 МЕЗОЦИКЛ (2 МЕС.)
Пн.тчт. 1. Подъем ног в висе на перекладине 3X10-15. 2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на вису 2X20-30. 3. Жим штанги на наклонной скамье головой ввеpx 1X10,8,6,6,6. 4. Отжимание на широких брусьях с весом спереди 1X10,8,6,6. 5. Жим штанги за головой 1X10,8,6,6. 6. Разводка гантелей в наклоне 1X10,8,8. 7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1X10,8,6,6. 8. Французский жим лежа узким хватом 1X10,8,6,6. 9.0тжимание на узких брусьях с весом сзади 1X10,8,6,6. 10. Голень стоя или сидя 5X15-20.Вт.тпт. 1. Подъем туловища на наклонной скамье 3X15-20. 2. Приседание со штангой на плечах 1X12,10,8,6,6,6. 3. Тяга с прямых ног 1X10,8,6,6.4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1X12,10,8,8. 5. Тяга штанги в наклоне 1X12,10,8,6,6. 6. Тяга на верхнем блоке за голову IX 10,8,6,6. 7. Становая тяга 1X10,8,6,6. 8. Подъем штанги на бицепс, хват от узкого до широкого 1X12,10,8,6,6. 9. То же с гантелями на наклонной скамье 1X10,8,6,6. 10. Пред­плечье 1X12,10,8,8.
3 МЕЗОЦИКЛ (2 МЕС.)
В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты простого модифицированного сплита, в данном случае сплит более сложен и тренировка разбивается не на 2, а на 3 комплекса. Их можно использовать непос­редственно друг за другом на протяжении всего недельного цикла с отдыхом в воскресенье, а можно по схеме "3+1" - 3 дня тренировок и 1 отдыха.Пн 1. Подъем туловища на наклонной скамье (45°) 4X15-20. 2. Жим на наклонной скамье головой вверх 1X10,8,6,4,4. 3. Жим лежа горизонтально, хват средний 1X8,6,4,4. 4. Тяга штанги с подрывом 1X8,6,4,4. 5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12,10,8,6,6.6. Тяга на верхнем блоке за голову широким хватом 1X10,8,6,6. 7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1X8,6,7,8. 8. Голень стоя со штангой на плечах 1X15,12,10,8.Вт. 1. Подъем ног в висе на перекладине 4X10-15. 2. Приседание со штангой на плечах 1X12,10,8,6,6,6. 3. Гак-приседание на станке 1X12,10,8,6,6. 4. Сгибание ног на станке 1X10,8,6,6.5. Тяга с прямых ног 1X10,8,6,6.6. Подъ­ем штанги на бицепс обратным хватом 1X10,8,6,6. 7. Пред­плечье 1X12,10, 8,8. 8. Голень сидя с весом на коленях 1X12,10,8,8,8.Ср.1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4X25-30.2. Жим штанги за головой 1X12,10,8,6,6. 3. Разводка гантелей в на­клоне 1X10,8,6,6.4. Тяга штанги к подбородку 1X10,8,6,6.5. Подъем штанга на бицепс 1X10,8,6,6.6. Подтягивание узким хватом 1X10,8,6,6.7. Французский жим лежа 1X12,10,8,6.8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади. 1X12,10,8,6.9. Голень в станке для жима ногами 1X30.Этап объемноформирующей тренировки. Продолжительность - 3 месяца. Цели: увеличение объе­мов и придание формы мышцам, т.е первичное их оформ­ление. Отсюда и изменение содержания тренировок: если на предыдущих этапах применялись в основном базовые уп­ражнения, то на этом для каждой мышечной группы предус­мотрены как базовые, так и формирующие. В качестве приемов интенсификации тренировочного процесса пред­лагаются комбинации и суперсеты, "уплотнение" работы за счет сокращения времени отдыха между подходами. Трени­ровочные веса форсировать не следует. Дополнительные специфические методы - принцип приоритета отстающих групп и принцип локализации, при котором работающая мышца или отдельные ее участки изолируются путем под­бора адекватных упражнений, их разновидностей, исполь­зования тренажеров и т.д. В недельном цикле 6 тренировок.Пн..чт. 1. Жим штанги на чуть наклонной (15°) скамье 5X8. 2. Подтягивание за голову широким хватом 5X10. 3. Разводка гантелей на наклонной (30°) скамье 3X8. 4. Тяга на верхнем блоке к груди (бедрам) перед собой 3X8. 5. Сведение рук на блоках перед собой 3X8. 6. Тяга в наклоне гантели одной рукой поочередно 3X8.7. Сведение на трена­жере 4X8. 8. Наклоны лежа 4X10. 9. Подъем туловища на наклонной скамье 3X20. 10. Повороты туловища стоя и в наклоне Зх макс.Пары упражнений для составления возможных комби­наций: 1-2,3-4,9-10.Вт..пт. 1. Приседание со штангой на плечах 5X10-12. 2. Мертвая тяга 5Х10-12.3. Разгибание ног на станке 5Х10-12. 4. Сгибание ног на станке 5X10-12. 5. Приседание "седлом" 5X10-12. 6. Подъем на носки стоя на бруске, носки вместе, врозь, параллельно, вес на плечах 4X15-20.7. То же сидя, вес на коленях 4X15-20. 8. Подъем ног в висе на перекладине 4X15-20. Пары: 3-4, 6-7.Ср..сб. 1. Жим штанги за головой 5X8-10. 2. Разводка гантелей в стороны стоя 5X8-10.3. То же в наклоне 5X8-10. 4. Жим лежа узким хватом 5X8-10. 5. Подъем штагни на бицепс с читингом 5X8. 6. Французский жим стоя 4X8-10. 7. Подъем штанги на бицепс в наклоне 4X8-10. 8. Сгибание рук с гантелями на наклонной (35-50°) скамье 3X8-10. 9. Разгибание рук на верхнем блоке с треугольной рукоятью 3X8-10. 10. Разгибание руки с гантелью (блоком) назад в наклоне 3X8-10.Пары: 2-3, 4-5, 7-8, 9-10.
Первая часть

По материалам В.Плехова "Геракл"

 

Комментарии (1)

  • Anonymous:

    В Советской России никогда не было, нет и не будет настоящих культуристов. Нация пьяниц и наркоманов обречена на вырождение. В СССР рука 45 см считалась исполинской, да и больших размеров ни у кого и небыло, а про царскую Россию я уж молчу

Комментировать