postheadericon Как накачать дельты — советы начинающим бодибилдерам

2045033 Как накачать дельты   советы начинающим бодибилдерам
Начинающие бодибилдеры мало занимаются накачиванием дельт. То ли ленятся, то ли не знают, как накачать дельты, а скорее всего просто пренебрегают этой группой мышц. Но если дельты не качать, то плечи будут выглядеть на фоне атлетической фигуры, просто женскими. Да и какая же это будет атлетическая фигура - просто курам на смех. Поэтому начинающий бодибилдер должен знать, как накачать дельты, основы анатомии и физиологии этой группы мышц.
Дельтовидная мышца или дельта состоит из трёх частей или головок (пучков). Передняя, средняя и задняя головка. Накачанные средние дельты делает ваши плечи шире, как физически, так и визуально. Задние дельты - дают дополнительный объём и визуально делают плечи пропорциональной формы. Передние дельты самая сильная часть дельтовидных мышц, так же дают пропорции, но только при гармоничном развитии остальных пучков, в противном случае фигура будет выглядеть сутулой.
Передняя дельта отвечает за подъём руки вверх и вперёд, средняя дельта отводит руку в сторону, а задняя отводит плечо назад. Стоит отметить, что именно накачанный задний пучок делает дельты визуально массивными и объёмными. Естественно, что для каждого пучка свой набор упражнений.
Очень важно, при тренировке дельт, контролировать вес отягощения, не гнаться за количеством блинов на штанге, а использовать умеренные веса. Дело в том, что плечевые суставы очень хрупкие и подвержены травматизму, как ни какие другие. Наряду с дельтовидными, трапециевидными и прочими мышцами, в работе этого отдела задействованы еще и малые вращатели плечевого пояса. Анатомия этих мышц такова, что для их прямой стимуляции невозможно подобрать ни одного упражнения. Слишком интенсивная тренировка дельт может привести к дисбалансу силового потенциала различных мышц плечевого пояса, и неразвитый вращатель может попросту порваться. Поэтому нужно плавно и постепенно увеличивать нагрузку, когда вы качаете дельты, начиная с очень лёгкого веса и последовательно увеличивая нагрузку. Обязательна тщательная разминка, перед тренировкой дельт, даже если вы уже разогреты прокачкой других групп. Начинайте вашу тренировку на дельты с жимов гантелей сидя — отличное упражнение для передней и средней дельты. Особенно если ваша цель объём мышц. Если ваша цель сила, то отдайте предпочтение жиму штанги с груди сидя. Вообще, если вы никогда раньше не качали дельты, то не спешите браться за штангу, поработайте несколько тренировок с гантелями. Помните: что нагрузка весом свыше 6 кг, для нетренированных дельт большой вес и высока вероятность травмироваться. Когда ваши дельты укрепятся, тогда можете переходить к упражнениям со штангой. А пока выполняйте жимы гантелей сидя с опорой спиной на спинку скамьи, руки выпрямляйте до конца, но долго не задерживайтесь в верхнем положении — травмоопасно. Делайте три подхода: по 20, 15 и 10 повторений. В дальнейшем, когда будете качать дельты, никогда не забывайте жимы гантелей сидя, это незаменимое упражнение для массы плечевых мышц. Жим гантелей можно выполнять после жима штанги сидя, а лучше всего на отдельной тренировке, первым упражнением. Вообще, все жимы — это базовые упражнения для дельт и поэтому выполняются первыми. Жимы предпочтительно делать сидя с опорой спины, это касается, как гантелей, так и штанги. Таким образом вы будете работать чище, чем если жать стоя, нагрузка будет ложиться целиком на дельты и так же, что особенно важно, вы спасёте свою поясницу от травм и ущемлений нерва, что часто происходит при жимах стоя.
Для того, что бы накачать  средние дельты, обычно делают разводку гантелей в стороны. Локти должны идти строго параллельно плоскости тела и угол в суставе не должен меняться. Поднимать гантели следует примерно до уровня ушей, что бы не включать в работу трапециевидную мышцу.. Движение кистями должно быть такое, как будто вы льёте воду из кувшинов. Делайте так же три подхода по 20,15,10 раз. Жим штанги из-за головы базовое упражнение для среднего пучка, но и весьма травмотогенное. Обычно делается в 3 подходах по 10 раз.
Задняя дельту качайте  по методике описанной здесь: Тренировка задних дельт
Переднюю дельту лучше отдельно не качать, если вы не на уровне профи. Про эту головку дельтоидов, лучше напрочь забыть на несколько лет. Во первых передняя дельта очень активно работает в повседневной жизни, во вторых при выполнении всех жимовых упражнений участвует передняя дельта и довольно таки активно. Так, что отставать в своём развитии она у вас вряд ли будет, а вот если вы склонны к сутулости, то гипертрофированная передняя часть дельтовидной мышцы увеличит визуально сутулость. Поэтому если вы не хотите выглядеть сутулым — качайте только среднюю и заднюю головки дельт.
Дельты хорошо качать на той же тренировке, когда вы качаете спину.

Комментировать