postheadericon Тренировка начинающих бодибилдеров

Первые шаги и первые тренировки начинающих бодибилдеров

Бодибилдинг практически не имеет возрастных границ - если речь идет об оздоровительных его направлениях - или имеет, но очень широкие - если говорить о направлениях соревновательных. Таким образом, новичком может ока­заться и подросток, и пожилой мужчина, и юная девушка, и дама "в расцвете лет". Но в бодибилдинге все они - новички, и эти советы - для них. Первое, что следует сделать - пройти медицинский контроль, получить рекомендации врача, лучше спортивного. Далее можно начинать знакомство с залом для тренировок, снарядами, тренажерами, осваивать базовую технику, постепенно начать набирать опыт.
Уже с первых тренировок начинающему бодибилдеру желательно завести дневник, куда записывать тренировочный комплекс, веса отягоще­ний, количество подходов и повторений, динамику массы тела и объемов мышц, самочувствие и ощущения. С самого начала сложно познать все необходимое, поэтому не стоит сразу ломать себе голову над многими "секретами" культу­ризма - опыт придет со временем. На первом этапе исклю­чительно важна роль тренера. Часто случается так, что основа, которую атлет получил в первые годы, во многом определяет его успехи в дальнейшем. Важно сразу старать­ся освоить правильную технику, т. к. от ошибок, ставших привычными, обычно сложно избавиться.trans Тренировка начинающих бодибилдеров
Тренировка начинающих бодибилдеров, как и представителей любого другого вида спорта, начинается с разминки: общей, задача которой - привести организм в "рабочее состояние", и ло­кальной, задача - разогреть конкретную мышечную груп­пу, для которой предназначено упражнение или блок упражнений. На первом этапе новичку довольно трех часо­вых тренировок в неделю, базовая дозировка упражнений 3x10. Этого достаточно на первые 2 месяца тренировок для начинающего бодибилдера.
Простейшая очередность следующая: брюшной пресс (заодно играет роль общей разминки), бедро, голень, грудь, спина, дельты, трицепс, бицепс, иногда предплечье. Есть и другой вариант построения комплекса, когда бедро и голень (или только голень) тренируется после рук. Вообще же в занятии, на котором прорабатываются все мышцы тела, очередность большой роли не играет и поэтому достаточно произвольна. Пример:
Тренировка начинающих бодибилдеров Система 11. Подъем туловища на римском стуле 3x20- 30. 2. Жим ногами. 3. Сгибание ног на станке. 4. Голень на станке. Все 3x10-15.5. Тяга в наклоне. 6. Жим лежа. 7. Тяга к подбородку. 8. Жим стоя. 9. Французский жим лежа. 10. Подъем штанги на бицепс. Все 2x8-12. Пройдя первый этап тренинга по трехдневной схеме, атлет обычно может и хо­чет увеличить нагрузки; как правило, сначала это делается в рамках того же трехдневного цикла за счет расширения арсенала упражнений и увеличения количества подходов. Пример:
Тренировка начинающих бодибилдеров Система 2. 1. Подъем ног на горизонтальной скамье 3x20- 30.2. Подъем туловища на римском стуле 3x20-30.3. Наклоны лежа, опора под бедрами 2x10 -15.4. Глубокие приседания со штангой на плечах Зх 10-15.5. Разгибание ног на станке 2х 10- 15.6. Сгибание ног на станке Зх 10-15.7. Тяга гантели в накло­не поочередно 3x8-12. 8. Тяга к груди на вертикальном блоке 2x8-12. 9. Пожимание плечами с весом в руках 2x10-15. 10. Жим гантелей на наклонной скамье 2x8-12. 11. Жим штанги лежа 2x8-12. 12. Жим штанги за головой стоя 2x8-12. 13. Разводка гантелей в стороны стоя 2x8-12.14. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно 3x8-12.15. Французский жим со штангой стоя 3x8-12.16. Предплечья с гантелями сидя надхва- том 2x15. 17. То же со штангой подхватом 2x15. 18. Голень в станке стоя 3x10-15.
Как вы догадались, смена системы 1 на систему 2 - не одномоментное деяние, сегодня 1, а завтра 2, но разверну­тый во времени процесс, в течение которого усиливается проработка той или иной группы мышц. Но всегда наступа­ет момент, когда эти нагрузки уже физически невозможно увеличить, тренировка становится слишком длинной, спортсмен устает и работа второй части занятия выполня­ется некачественно. Здесь нам и пригодится принцип 'сплит" (или "разделение", "расщепление"), и четыре тренировки в неделю. Каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, например, при "классическом" сплите мышцы нижней части тела в понедельник и чет­верг, а верхней - во вторник и пятницу. У атлета оста­ется три дня для отдыха - среда, суббота и воскресенье. Возможны и иные способы расщепления при четырех­дневном недельном цикле. Пример:
Тренировка начинающих бодибилдеров  Система 3 Пн.,чт.1. Подъем ног на перекладине в висе 2x10-15. 2. Подъем туловища на наклонной скамье 2x10-15. 3. Подтягивание согнутых коленей к груди сидя на скамье 2x50. 4„ Жим штанги на наклонной скамье 4x6-10.5. Разводка гантелей лежа 3x8-12. 6. Жим гантелей лежа 3x8-12. 7. Разводка гантелей в стороны стоя 2x8-12. 8. То же в наклоне 2x8- 12. 11. Жим штанги за головой стоя 4x8-12. 12, Пуловер со штангой лежа 2x10.13. Голень в станке стоя 3x8-12. 14. То же в станке для жима ногами 2x15-20.
Вт,,пт. 1. Подъем туловища на римском стуле 2x20- 30. 2. Подъем ног лежа горизонтально 2x20-30. 3. Глу­бокие приседания со штангой на плечах 4x10-15. 4. Разгибание ног на станке 3x10-15. 5. Сгибание ног на станке 3x10-15. 6, Мертвая тяга с прямых ног 2-3x10-15. 7. Подъем штанги на бицепс стояЗх8-12. 8. То же через пюпитр 2x8-12. 9. Трицепс на верхнем блоке стоя 3x8-12. 10. Французский жим с гантелью поочередно 2x8-12. 11. Предплечье со штангой сидя надхватом 3x15. 12. То же подхватом 2x15. 13. Голень в станке стоя 3x10-15. 14. "Ослик" 2x15-20.
Система тренировки начинающих бодибилдеров демонстрирует характерный для современ­ных концепций акцент на "упрямые мышцы" голени и пресса; кроме того, можно отметить сведение упражне­ний для мышц корпуса и мышц конечностей по разным тренировочным дням. Следующий вариант четырехднев­ного сплита предусматривает "рокировку" рук и спины - руки идут в первый тренировочный день, спина - во вто­рой. Дальнейшее развитие этого сплита - переход на пя­тидневный цикл, при котором в пятую тренировку дополнительно прорабатывают отстающие мышечные группы, либо "четные" и "нечетные" чередуются без учета недельной периодики - в одной неделе больше "четных", в другой - "нечетных".
Через 12-14 недель тренировок по четырех - и пятиднев­ному циклу атлет переходит на шестидневный. Пример: пн., чт. - пресс, грудь, дельты, трицепс, голень; вт., пт. - пресс, верх спины, бицепс, предплечье, шея; ср., сб. - пресс, бедро, низ спины, предплечье, голень.
Дальнейшее усложнение возможно за счет более частой работы на отстающие группы мышц или за счет "сведения" различных групп в более объемные и более частые трени­ровки. Пример: Пн., ср., пт. - пресс, грудь, спина, дельты, голень. Вт., чт., сб. - пресс, бедро, бицепс, трицепс, шея.
В последнее время многие ведущие культуристы мира стали тренироваться по схеме 3+1, что означает 3 трениров­ки подряд и следом день отдыха. При такой раскладке реко­мендуют следующий вариант Сплита: I день: грудь, спина. II день - бедро, голень, пресс. III день: дельты, бицепс, трицепс, предплечья. IV день - отдых.
Ли Хейни и некоторые его последователи используют вариант, представляющий собой модифицированную сис­тему "тяни-толкай", т.е. в I день прорабатываются сгибате­ли (мышцы спины, пресса, бицепсы), во II разгибатели (грудь, дельты, трицепсы) и в III ноги (сгибатели и разгиба­тели бедра, голень), IV - отдых.
Такой сплит тренировок начинающих бодибилдеров позволяет спортсмену давать достаточную нагрузку на все группы мышц и своевременно отдыхать. Ли Хэйни не советует очень уж огорчаться, если усталость или случайные причины заставят вас пропустить тренировку; следует просто начать со следующего очередного занятия;в то же время по возможности не стоит сдваивать дни отдыха.
Основополагающий принцип - не толь­ко атлетической тренировки, но и жизни - сверхнагрузки или прогрессирующей нагрузки. Что это?
В широком плане на этот вопрос убедительно отвечает Виктор Суворов в произведении "Аквариум". Автор хорошо знает предмет - офицер Генштаба, агент грозного ГРУ - главного разведовательного управления, армейской развед­ки, ушедший на запад, приговоренный к смерти и вернув­шийся на родину - пока книгой. Итак:
"Человек способен творить чудеса. Человек может пере­плывать Ла-Манш три раза, выпивать сто кружек пива, ходить босыми ногами по раскаленным углям, человек может выучить тридцать языков, стать олимпийским чем­пионом по боксу, выдумать телевизор или велосипед, стать генералом ГРУ или миллиардером. Все в наших ру­ках. Кто хочет, тот и может. Главное - захотеть чего-то, а потом все зависит только от тренировки. Но если трениро­вать свою память, мускулы, психику регулярно, то... ниче­го из вашей затеи не получится. Регулярность тренировок важна, но сама по себе ничего не решает. Один чудак тре­нировался каждый день. Раз в день он поднимал утюг. Тренировки продолжались регулярно в течении десяти лет - его мышцы не увеличились. Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка (памяти, мышц, психики, силы воли, настойчивости) доводит человека до грани его воз­можностей. Когда конец тренировки превращается в пыт­ку. Когда человек кричит от боли. Тренировка полезна только тогда, когда она подводит человека к грани его возможностей, и он эту грань совершенно точно знает: я могу прыгнуть вверх на 2 метра, я могу отжаться от пола 153 раза, я могу запомнить за один раз две страницы иностранного текста. И каждая новая тренировка полезна только тогда, когда она будет попыткой побить свой вче­рашний рекорд: сдохну, но отожмусь 154 раза.
Нас водят на тренировки будущих олимпийских чемпи­онов. Вот они, пятнадцатилетние боксеры, пятилетние гимнасты, трехлетние пловцы. Смотрите на выражение их лиц. Ждите самый последний момент тренировочного дня, когда на маленьком личике появляется злая решимость побить свой собственный вчерашний рекорд. Смотрите на них! Когда-нибудь они принесут олимпийское золото под огромный красный флаг с серпом и молотом. Смотрите на это лицо! Сколько в нем напряжения. Сколько муки! Это путь к славе. Это путь к успеху! Работать только на пределе своих возможностей. Работать на грани срыва. Чемпионом становится тот, кто знает, что штанга сейчас задавит его, но толкает ее вверх. Побеждает в этой жизни только тот, кто победил сам себя. Кто победил свой страх, свою лень, свою неуверенность."
Под красный флаг уже никто и никогда не принесет олим­пийское золото? Да. Никто. Никогда. Но принципы - принципы верны безусловно.
Вернемся к бодибилдингу.
Джо Вейдер - принцип сверхнагрузки
Принцип сверхнагрузки или прогрессивной нагрузки применительно к бодибилдингу означает стремление каж­дый раз сделать больше привычного, что предполагает вы­сокоинтенсивный тренинг, способный вызвать гипертрофию мышечной ткани и рост силы. Существует несколько мето­дов интенсификации нагрузки.
Наиболее распространённым и эффективном способом является увеличение величины сопротивления, т,е, веса отягощений. Стремитесь время от времени увеличивать тренировочные веса. Играет и физиологическую, и психо­логическую роль: рост отягощения влияет на размер мышц и убеждает в прогрессе.
Наращивание числа повторений при стабильном весе отягощения. Этот прием в бодибилдинге имеет ограничен­ное применение - существует предел повторений, за кото­рым сила и масса мышц практически не увеличиваются; растет выносливость, что важно, но к задачам построения мышц имеет скорее косвенное отношение. Высокое (15-20) число повторений совершенствует систему кровообраще­ния в мышцах, развивает капиллярную сеть, открывает прежде не задействованные капилляры. Для решения, спе­цифических задач бодибилдинга рекомендуется 6-12 повто­рений; индивидуально наилучшее количество определяется экспериментально.
Наращивание темпа работы. Это относится и к переры­вам между разными упражнениями, и к перерывам между подходами одного того же. Темп можно увеличивать и за счет более быстрого выполнения упражнений при сохране­нии правильной техники, Иными словами, "уплотнение" занятия, т.е. выполнение привычной работы в течение меньшего отрезка времени хорошо совершенствует скоростно-силовые качества, отрабатывает "взрывную силу".
Наращивание объема работы. Применительно к боди­билдингу это означает выполнение большего числа подхо­дов (серий) на прорабатываемые группы мышц. Этот принцип важен на первых этапах тренинга, но далее его эффективность падает, т.к. беспредельное наращивание числа серий невозможно. Более того, при увеличении объема тренинга неизбежно падает интенсивность, что снижает возможность роста мышц и силы.
Какие методы увеличения нагрузки каким тренировоч­ным периодам больше соответствуют? Зависит от целей. Начальные этапы тренинга или восстановление после дли­тельного перерыва предполагают объемную работу с высо­ким числом подходов и повторений. Эта работа по-своему эффективна, но монотонна и утомительна. Увеличение ра­бочих весов сопровождается снижением параметров, упо­мянутых выше.
Постоянное увеличение весов и работа только с высокой интенсивностью ведет к ослаблению мышечной ткани по причине недоразвития капиллярной сети.
Увеличение темпа работы в конечном итоге оборачива­ется травмами и падением силы.
Таким образом, правильное понимание этого принципа по Вейдеру охватывает разумное, творческое "распоряжение" всей системой методов сверхнагрузки. Все указанные способы ком­бинируются в том сочетании, которое обеспечит наибольший прирост интересующего вас качества.
Рекомендуют звезды бодибилдинга
Советы начинающим бодибилдерам двух выдающихся теоретиков и практиков современ­ного бодибилдинга - Билла Перла и Арнольда Шварценеггера.
Билл Перл - популярный бодибилдер старшего поколе­ния, российскому читателю известен мало; разве что в кни­ге Г.Тэнно 1968 года промелькнул - анонимно, в ряду других фотографий, под общим заголовком: "Мышцы - не товар для аукциона". Подборка фотографий, как и заго­ловок - в какой-то мере дань времени, хотя чудовищно развитый трицепс Перла на этой фотографии действи­тельно выглядит не очень эстетично; но не стоит судить об атлете по одной позе.
Билл пришел в бодибилдинг семнадцати лет, а закончил активные выступления когда ему было под пятьдесят. Свой огромный опыт он передает начинающим, став заметной фигурой среди теоретиков.
­Рекомендации Билла Перла для тренировок начинающим бодибилдерам
Термин "начинающий" относится не к возрасту, а к спор­тивному стажу атлета, уровню его тренированности. Орга­низм нужно постепенно готовить к возрастанию нагрузок, внимательно контролировать его реакции.
Принципиальной ошибкой были бы попытки копировать тренировки чемпионов - они ведь тоже начинали с азов и достигли вершин, терпеливо и усердно шагая со ступеньки на ступеньку.
Ключевые моменты тренировки начинающих бодибилдеров; подбор максимально простых упражнений; освоение правильной, рациональной техники, ритма дыхания;постепенное (осто­рожное) увеличение отягощений; соблюдение правил без­опасной тренировки.
Необходимые условия:
Систематический тренинг; адекватный отдых; соответ­ствующее питание.
Дополнительные советы:
Пройти медицинское обследование до начала трениро­вок и периодически проходить его в процессе занятий. По­стоянный контроль и самоконтроль - ваши спутники. При травмах снижать интенсивность локальных нагрузок на по­врежденные мышцу, связку, сустав. Избегать перетрени­ровки и чрезмерной усталости. Использовать природные средства восстановления.
Рекомендации Арнольда Шварценегера
Этот атлет не нуждается в представлении. Заметим лишь, что "начинающие", которым он адресует свои реко­мендации, вовсе не "начинающие" в понимании Билла Пер­ла; это гораздо более подготовленные атлеты. В связи с этим: на самых первых этапах своего спортивного пути больше вни­мания Перлу, на последующих - Шварценеггеру.
Начинающим, уже прошедшим тренировку по 3-х днев­ному недельному циклу, Арнольд рекомендует 2 сплит-системы, каждая из которых рассчитана на 3-4 месяца занятий.
Обычное число повторений в каждом упражнении - 8, если специфика прорабатываемой мышечной группы не предполагает другого. В первую неделю тренировок по 1-й системе в каждом упражнении выполняют 1-2 подхода. Об­ращать внимание на правильную технику, постановку ды­хания, соблюдать промежутки отдыха. На вторую-третью неделю перейти к 3-ем подходам, на шестую-восьмую - к 4-ем, на десятую количество подходов можно довести до 5 -ти, после чего можно тренироваться еще 4-6 недель.
Система I
Пн..чт. 1. Жим штанги лежа широким хватом. 2. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом. 3. Пуловер со штангой согнутыми руками. 4. Подтягивание грудью к пе­рекладине. 5. Тяга штанги в наклоне . 6. Подъем ног в висе на перекладине (25 повторений).
Вт..пт. 1. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя. 2. Жим штанги с груди стоя широким хватом. 3. Разводка с гантелями в стороны стоя. 4. Подъем штанги на бицепс стоя. 5. То же с гантелями сидя попеременно. 6. Жим очень узким хватом лежа. 7. Подъем туловища на наклонной доске (25).
Cp.fcб.1. Приседания со штангой на плечах. 2. Выпады со штангой на плечах. 3. Сгибание ног на станке. 4. Голень в станке стоя. 5. Наклоны лежа, опора под бедрами.
Таким образом, в понедельник-четверг прорабатывают­ся мышцы груди, спины, пресса; вторник-пятницу - плечи, руки и пресс; среду-субботу - бедро, голень, разгибатели спины, иногда подключают косые мышцы пресса.
Проработав по этой системе, атлет достаточно крепок, набрал неплохой опыт, подготовил себя к дальнейшим занятиям и может переходить к работе по системе 2. Ко­личество повторений в основном по-прежнему 8, подхо­дов в первую-вторую неделю 4, далее 5. Расклад сплита в этой системе несколько иной. Если в системе 1 каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю, то в системе 2 - трижды. Сейчас в понедельник-среду-пятни­цу тренируется грудь, спина, ноги и пресс, а во вторник- четверг-субботу - дельта, разгибатели спины, руки и брюшной пресс.
Система 2
Пн..ср..пт. 1. Жим штанги лежа. 2. То же на наклонной скамье. 3. Пуловер со штангой. 4. Подтягивание грудью к перекладине. 5. Тяга штанги в наклоне. 6. Приседание со штангой на плечах. 7. Выпады со штангой на плечах. 8. Сгибание ног на станке лежа. 9. Подъем туловища на на­клонной скамье (50).
Вт..чт..сб. 1. Жим штанги с груди стоя. 2, Тяга штанги до подбородка. 3. Наклоны лежа, опора под бедрами. 4. Подъем штанги на бицепс стоя. 5. То же с гантелями сидя попере­менно. 6. Жим лежа штанги очень узким хватом. 7. Фран­цузский жим со штангой стоя. 8. Подъем ног на наклонной скамье (50).
Итак, Арнольд решительно рекомендует начинающим столь эффективный метод интенсификации тренировочно­го процесс, как "сплит", или система расщепления.
Джо Вейдер - принцип сплита
Когда включать в тренировку сплит? Тренировка 3 раза в неделю, в которой вы прорабатываете все тело за один раз, хороша для новичка. Она позволит ему научится правильно выполнять упражнения, привыкнуть к нагрузкам и так да­лее. Но после первоначального периода (примерно трех ме­сяцев) новичок должен осваивать новый этап - сплит, и сопутствующие принципы - читинга, сверхнагрузки, пико­вых сокращений, - считает известный в недавнем прошлом бодибилдер, а сегодня спортивный журналист Майк Мензер.
Что же представляет собой этот принцип тренировки начинающих бодибилдеров и вытекающая из него система? Было время, когда все бодибилдеры трени­ровались 3 раза в неделю, прорабатывая все тело за один раз. В каждом занятии в работу включались разные упраж­нения, в том числе и такие тяжелые, как разные формы приседаний, тяг, жимов, подъемов на бицепс и т.д. При большой общей нагрузке в каждом конкретном упражнении она, естественно, была невелика. Те части тела, которые получали нагрузку в начале тренировки, когда энергии бы­ло много, росли хорошо, остальные отставали... Майк ука­зывает, что многие из пионеров культуризма - Джуль Бэкон, Стив Станко, Джон Гримек, Стив Ривз - имели огромную грудь, массивные бедра или великолепные икры; но им редко удавалось "собрать" все группы - остальные были "на уровне", но не более того. Именно это отличает их от титанов современного бодибилдинга, таких, как Арнольд Шварценеггер, Рич Гаспари, Ли Хэйни или сам Майк Мензер. Сегодня немыслимы в спортивном бодибилдинге неког­да популярные конкурсы на "лучший бицепс" или "лучшую спину" - все мышечные группы серьезных претендентов должны быть развиты пропорционально, и плюс к этому обладать целым комплексом качеств; объемы, форма, сепа­рация, плотность, рельеф.
Для построения таких мышц и нужна была система, в которой все части тела тренировались бы с примерно равной интенсивностью. Джо Вейдер "сконструировал" ее - он предложил тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая каждый раз в течение цикла иные мышцы. Так родилась система расщепления.
Узловой момент системы - экономное и правильное ис­пользование энергии, которая тратится всегда - при работе короткой и длинной, легкой и тяжелой. Дело в том, чтобы расходовать ее максимально эффективно. Имеет смысл разде­лить всю тренировку на 2-3 части, прорабатывая, например, спину, плечи и руки в понедельник и четверг; грудь, пресс и трапецию - во вторник и пятницу; нога - в среду и субботу.
Так вы сможете тренировать все группы мышц с полной энергией и интенсивностью, прорабатывая каждую группу 2 раза в неделю, оставляя ей время для восстановления и суперкомпенсации. Система обеспечивает более сбаланси­рованное и симметричное развитие. Вместо тех 10 минут, которые вы прежде уделяли конкретной группе, теперь вы можете посвятить ей 30-45 минут интенсивной тренировки. Группируя мышцы на данный тренировочный день, первы­ми тренируйте более крупные мышечные массивы,
Абсолютизировать в бодибилдинге нельзя ничего, но сплит - действительно эффективный прием. Возвращаясь к анализу развития чемпионов прошлого и настоящего, Майк замечает: "О, я слышу голоса защитников героев прошед­ших лет, оправдывающих былых своих кумиров отсутстви­ем достаточных знаний о питании, хорошего инвентаря и многого другого." Что ж, если кому-то не хватало "знаний о питании", то у нас зачастую не хватает питания, как тако­вого. Легче перенять сплит-систему, нежели... Но это дру­гая проблема.
Джо Вейдер, почти ровесник Гримека, говорит: "Лучшее питание нынешних чемпионов, конечно, важный фактор. Самое же главное - раньше никто не думал о расщеплении тренировки, что было обязательно для Лэрри Скотта, Ар­нольда Шварценеггера и Ли Хэйни. Ни один современный бодибилдер не может рассчитывать на успех, если не станет использовать сплит в тренировках. Эта система необходима атлету как дыхание".
После года упорных тренировок бодибилдер готов к при­менению "гигантских сетов" других мощных средств даль­нейшей интенсификации занятий.
"Каждый рождается с определенными физическими за­датками. Вы получите огромное удовольствие от пути к своему максимальному развитию. Не все могут стать таки­ми, как Ли, Арнольд или Рич, но система сплит поможет каждому подойти к верхним пределам своего потенциала."Источник: В.Плехов "Геракал"

Комментировать