postheadericon Тренировка суперсетами

Система тренировок "Суперсет"

Известный культурист прошлого Рики Вайн обобщил методику тренировок с применением суперсетов - сочетаний различных упражнений, выполняемых без перерыва; объем, содержание, интенсивность различны.

А. Суперсет - комбинация из 2-х упражнений

1. На одну часть тела, но разные группы мышц. Самый легкий, щадящий и "безобидный" тип тренировки суперсетами. Можно применять начинающим, буквально с первых шагов. При­мер тренировки суперсетами: подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя+французский жим со штангой стоя, - классическое сочетание для бицепса и трицепса; классическое, но не единственное. Можно также объединять упражнения для груди и верхней части спины, дельт и трапеции, живота и талии, бедер и голеней, сгибателей и разгибателей ног и т.д. В тренировках атлеты используют различные вариации этого принципа. Рассмотрим некоторые примеры, ставшие классическими.

Бицепс-трицепс. Наиболее впечатляющим воплощением идей Джо Вейдера о тренировке суперсетами антагонистов, после рук Рики Вайна можно считать руки Майка Мензера. Его излюбленная тренировка суперсетами для рук: подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке; подъем штанги на бицепс через пюпитр + разгибание рук с гантелями в наклоне; подъем гантелей на бицепс сидя с поворотом + французский жим со штангой сидя.

Грудь-спина. Мастером таких комбинаций (тренировки суперсетами) был и остается Робби Робинсон, который всю тренировку посвящал суперсетам. Пример: подтягивание широким хватом + жим штанги лежа; тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа; тяга гантелей в наклоне + скрещивание рук на блоках перед собой.Последний суперсет отлично "накачивает" верхнюю часть торса и часто используется атлетами перед выходом на сцену для позирования. 2. На одну группу мышц. Более массированное действие. Эффективно для увеличения объема. Рекомендуется более подготовленным атлетам. Сдваиваются упражнения, отличающиеся механизмом действия либо "точкой приложения" - нагружают разные части одной мышцы. Пример: 2 вида приседаний (штанга на груди и на плечах), жим лежа + разводка лежа, тяга штанги в наклоне + подтягивание широким хватом, жим droa+разводка стоя и т.д. Самый первый "Мистер Олимпия" Лэрри Скотт известен великолепным развитием бицепса. А помогла построить ему такой бицепс тренировка суперсетами: подъем штанги на бицепс стоя + то же с гантелями с поворотом и концентрацией, 3-4 таких суперсета обеспечивали ему полную проработку бицепса - и массу, и форму. Ли Лабрада сходным образом работал на разгибатели бедра. Разгибание ног на станке + жим ногами позволили ему иметь отличное бедро даже при относительно редком использовании такого базового упражнения, как приседание.

Б. Тренировка суперсетами: Трисет - комбинация из 3-х упражнений

Такая тренировка суперсетами экономит время, уплотняет тренировочный процесс. Можно выполнить огромное количество серий. Эффективный путь интенсификации занятий.

1. На разные группы мышц. Как правило, упражнения 1 и 3 на одну группу, 2 - "перебивка" для антагонистов, но правило это не абсолютно. Между упражнениями перерыва практически нет, между трисетами - 60 сек. Пример: подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье; жим лежа + подтягивание широким хватом + пуловер со штангой.

2. На одну группу мышц. Весьма массированный способ, обеспечивает мощный рост силы и объема. Обычная дозировка 4-5 трисетов, перерывы между ними 60 -80 сек., потом перерыв 2-3 минуты и переход к тренировке другой группы мышц. В основном применяется для развития мышц рук. Пример такой тренировки суперсетами: жим лежа узким хватом + французский жим лежа + то же стоя; подъем штанги на бицепс стоя + то же с гантелями сидя с поворотом+то же через пюпитр; подъем штанги на бицепс над хватом + сгибание кистей со штангой сидя, предплечья лежат на бедрах + разгибание кистей в том же положении. Примеры для других мышечных групп: жим штанги лежа + пуловер с гантелями + жим гантелей на наклонной скамье; тяга штанги в наклоне+тяга на верхнем блоке за голову широким хватом + то же на нижнем блоке к подбородку узким хватом; жим ногами + сгибание ног на станке + разгибание ног на станке.

В. Тренировка суперсетами: Объединенные трисеты

Трисеты выполняются без перерывов между упражнениями и с короткими (до 60 сек.) перерывами между трисе­тами. Особенно эффективны для проработки рельефа мышц. Темп быстрый. Система очень полезна для массивных атлетов. Пример для прямых и косых мышц брюшного пресса: подъем туловища на наклонной доске + наклоны в стороны с гантелями (насос) + подъем ног с отягощением лежа горизонтально; перерыв 60 сек. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами + наклоны в стороны со штангой на плечах-+ подъем ног на висе на перекладине; перерыв 60 сек. Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением'+ повороты туловища стоя со штангой на плечах + попеременный подъем ног на наклонной скамье; отдых до 2 минут. Трисеты можно повторить 3-4 раза. В каждом упражнении такой тренировки  10-20 повторений, всего в трисете 90-180.

Г. Супер-суперсет или гигантский сет

В различных вариантах объединяются сеты, суперсеты и трисеты в зависимости от целей, возможностей, оборудова­ния и фантазии занимающегося. Сочетания допускаются самые разные: суперсет + суперсет, суперсет + трисет, три­сет + суперсет , суперсет + трисет + сет и т.д. и т.п. Пример: система тренировки суперсетами Боба Бирдсонга для мышц рук. Подъем штанги на бицепс стоя широким хватом + то же узким хватом + французский жим стоя + то же лежа. 6 гигант-сетов по 6 повторений с перерывом 60 сек. Отдых 2-3 минуты, далее суперсет: разгибание рук на блоке вниз + подъем гантелей на бицепс сидя. 5 суперсетов по 8 повторений, перерыв 60 секунд. Предложенную систему считают весьма мощной " бомбардировкой" рук.

Д.Система тренировки суперсетами "Бесконечный круг"

Разные группы мышц, топографически далекие друг от друга, нагружаются одно за другим с минимальными перерывами. Такое "переключение" позволяет в одном занятии набрать огромное количество серий (до 360 выполнял популярный культурист 60-х годов Боб Гайда). Обычно применяется для развития относительной силы, выносливости, уменьшения веса, отработки формы и рельефа мышц. Отличие бесконечного круга от гигантского сета в том, что в первом случае упражняются самые разные группы мышц, во втором - одна-две (как правило, антагонисты). В качестве примера - бесконечный круг Б. Гайды: подъем штанги на бицепс + разгибание ног на станке + пуловер со штангой + подъем туловища на наклонной скамье + французский жим стоя + тяга на верхнем блоке за голову. Его же гигант-сет для груди: жим штанги лежа+то же на наклонной скамье+разводка гантелей на наклонной скамье + жим гантелей на наклонной скамье головой вниз + отжимание на брусьях. Раньше атлеты стремились включить в "круг" как можно больше упражнений и выполнять их за один "заход". Эта изнурительная работа давала результаты - для тех, кто ее выдерживал. Более прогрессивной на сегодняшний день была признана методика тренировки суперсетами, при которой бесконечный круг разбивается на несколько кругов меньшего размера, которые и выполняются друг за другом. Концепцию, построения тренировочного процесса промежуточную между концепциями гигант-сета и бесконечного круга использовал в процессе сгонки веса мощный американский культурист Дейв Дрейпер. 3 круга по 4 упражнения, применяемые им, прорабатывают топографиче­ски близкие, но разные группы мышц; и если количество кругов в тренировке остается постоянным - 3-5, то количество повторений меняется в достаточно широких пределах - от 8 при работе на грудь до 30 на пресс.

Комментировать