postheadericon Тренировки профессиональных бодибилдеров (рекомендации Арнольда Шварценеггера)

Под профессиональными бодибилдерами понимается атлет соревновательного направления, ставящий перед собой зада­чу достижения спортивных вершин бодибилдинга.

Межсоревновательная подготовка профессиональных бодибилдеров

Этим бодибилдерам вне сезона соревнований Арнольд реко­мендует 2 сплит-системы разной степени сложности, с про­работкой каждой мышечной группы трижды в неделю. Однако увеличившийся объем и интенсивность тренировок предполагает использование "двойного сплита", т.е. тренировка каждого дня разбивается на 2: утреннюю и вечернюю. На этом этапе в понедельник-среду-пятницу на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней - бедра и голени. Во вторник-четверг-субботу ут­ром прорабатывают дельты, бицепс, трицепс и голени, вечерней тренировки нет. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировки или (в случае необходимости) и в начале, и в конце.
Система тренировки профессиональных бодибилдеров 1
Пн..ср..пт. Утро. 1. Жим штанги лежа широким хватом 1х 15,10,8,6,4,4. В последних двух подходах применяется принцип "стриптиз". 2. Жим штанги на наклонной скамье 1х15,10,8,6,4,4. 1 раз в 3 тренировки штангу в упр.1 и 2 полезно заменять гантелями. 3. Разводка гантелей лежа 1х 10,8,8,8,6. 4. Отжимание от брусьев с весом 1х15, 10,8,8,8. 5. Пуловер со штангой согнутыми руками 1x15.6. Подтягивание на перекладине с весом к груди и за голову через подход 5x10. Возможно чередование и в одном подходе. 7. Подтягивание с адаптером (ладони параллель­но) 5х 10. 8. Т-тяга в наклоне, можно с адаптером, стоя на подставке для увеличения амплитуды 1x15,12,10,8,6.9.Тяга штанги в наклоне, туловище параллельно полу 5x8-12. В упражнениях 1,2,3,4,8 вес увеличивается по принципу пи­рамиды.
Вечер, 1. Приседание со штангой на плечах с полной амплитудой 1x20,10,8,6,4,4. 2. Приседание со штангой на груди 1x10,8,8,6. 3. Гак-приседание со штангой или на станке 4x10. 4. Сгибание ног на станке 4x20,10,8,6,6. 5. Разгибание ног на станке 5х 10.6. Мертвая тяга с прямых ног 3x10. 7. "Ослик" 5x10. Шварценеггер считает Это упражне­ние базовым для развития массы голени. Он сажал на спину 2-ух ассистентов, которые соскакивали по мере утомления мышц во время подхода. 8. Голень в станке стоя 1x15,10,8,8,8.9. Подъем ног на перекладине 1 х 100 или 2x50 или 4x25 - любое количество подходов и повторений, обес­печивающее результат - 100 повторений в сумме. 10. Пово­роты туловища в наклоне, легкий гриф на плечах 1x100. В упражнениях 1,2,4,8 вес повышается по принципу пирамиды.
Вт..чт.сб. Утро. 1. Жим штанги за головой сидя 1x15,10,8,8,6. 2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8. 3. То же в наклоне 5x8. 4. Подъем гантелей по дуге вперед- вверх или пожимание плечами с гантелями в опущенных руках 3x10.5. Подъем штанги на бицепс стоя 1x15,10,8,6,4. 6. То же с гантелями на наклонной скамье одновременно 5x8. 7. То же в наклоне одной рукой поочередно с концент­рацией 3x8. 8. Французский жим со штангой лежа 1x15,10,8,6,4.9. Разгибание рук на верхнем блоке стоя 5x8. 10. То же с гантелью одной рукой поочередно в наклоне 5x10. В упражнениях 1,5,8 вес увеличивается по принципу пирамиды.
Тренировка пресса и голени может следовать непосред­ственно за описанной, а может выноситься в вечернее заня­тие. 1. Голень в станке сидя 5x10. 2. Подъем туловища на наклонной доске 100 повторений. 3. Подъем ног на наклон­ной скамье 100 повторений.
Проработав по этому варианту системы двойного сплита в течение 2-3 месяцев, можно переходить к более сложному.
Система тренировки профессиональных бодибилдеров 2
Пн.ср.. пт.Утро. Разминкой А.Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов интенсивной ра­боты на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Он считает, что организм спортсмена после такой разминки всегда будет в достаточной мере разогрет и готов к дальнейшим нагрузкам. 1. Жим штанги лежа широким хватом I х 15,10,8,8,6,4.2. Подтягивание шеей к перекладине ши­роким хватом 5x10. 3. Жим гантелей на наклонной скамье 1x10, 8,8,8,6. 4. Подтягивание грудью к перекладине средним хватом 5x10. Упражнения 3 и 4 исполняются суперсетом. 5. Разводка с гантелями лежа 1x10,8,8,8,6. 6. Отжимание от брусьев с весом 1x15,10,8,8,8. 7. Т-тяга в наклоне 1x15,10,8,8,8. 8. Тяга штанги в наклоне 5x10. 9. Тяга горизонтального блока к груди 5x10. 10. Пуловер со штангой согнутыми руками 5x15. Упражнения 9 и 10 вы­полнять суперсетом. В упражнениях 1,3,5,6,7 вес повы­шается по принципу пирамиды.
Вечер. 1. Приседания со штангой на плечах 1х15,10,8,8,8,8. 2. То же со штангой на груди 1x10,8,8,6. 3. Гак-приседание на станке 1x15,10,8,8,8,8. 4.Сгибание ног настанке1х15,10,8,8,8,8. Упражнения 3 и 4 - суперсет. 5. Разгибание ног на станке 5х 10.6. Мертвая тяга с прямых ног 5 х 10. Упражнения 5 и 6 - суперсет. 7. "Ослик" с понижением веса 5x10. 8. Голень в станке стоя 5x10. 9. То же сидя 5х 10. 10. Подъем согнутых ног в висе на перекладине 150 повторений. 11. "Сжигание" лежа, руки за головой, короткие движения не расслабляя пресса 150.12. Вращение туловища сидя в полунаклоне, Легкий гриф на плечах 100+100. В упражнениях 1,2,3,4 - пирамида.
Вт..чт..сб. Утро. 1. Пресс 5-6 минут. 2. Жим за головой стоя с малым весом 1x15. 3. Жим штанги с груди стоя 1х 10,8,8,6. 4. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8. Упражне­ния 3 и 4 - суперсет. 5. Жим на машине Смита с груди 6. Разводка гантелей в наклоне 5x8. Упражнения 5 и 6 суперсет. 7. Тяга штанги к подбородку стоя 5x10. 8. Отведение руки в сторону-вверх на нижнем блоке стоя поочерёдно 5x10. Упражнения 7 и 8 - суперсет. 9. Подъем штанги на бицепс стоя 1x15,10,8,6,4. 10. Французский жим со штангой лежа 1 х15,10,8,6,4. Упражнения 9 и 10- суперсет. 11.Подъем гантелей на бицепс сидя одновременно с супинацией для отработки пика бицепса 5x8. 12.Разгибание рук на верхнем блоке с гнутой рукоятью 5x8. Упражнения 11 и 12 -суперсет. 13. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5x12. 14. Разгибание руки на верхнем юке с вертикальной рукоятью поочередно 5x15, Упражнения 13и 14-суперсет. В упражнениях 3,9,10 пирамида. блоке с вертикальной рукоятью поочередно 5x15. Упражне­ния 13 и 14 - суперсет. В упражнениях 3,9,10 пирамида.
Вечер. 1. Голень в станке стоя 1x15,10,8,8,8. 2. То же в станке для жима ногами 5x10. 3. Подъем туловища на наклонной доске 150. 4. Подъем ног на наклонной доске 150. 5. Вращение туловища сидя прямо на скамье, легкий гриф на плечах 100+100. 6. Наклоны лежа, опора под бед­рами 3x10.
Когда система "приедалась", Арнольд на несколько тре­нировок резко сокращал количество упражнений и повто­рений, но увеличивал веса и количество подходов, руководствуясь принципом интуиции. Такие кратковре­менные перепады оказались весьма эффективными для прогресса результатов.

Предсоревнователъная подготовка  профессиональных бодибилдеров

В принципе, если нет явно выраженного застоя в результа­тах, не стоит торопиться менять хорошо зарекомендовав­шую себя систему тренировки. Так, А. Шварценеггер иногда пользовался одной системой на протяжении 6-8 ме­сяцев. Но! Предсоревновательная подготовка - совершенно особый период в тренировочном процессе, предъявляющий к атлету специфические требования.
Соревновательный бодибилдинг, как, впрочем, и другие виды спорта на высших уровнях, требует большой отдачи. В этом периоде, помимо решения общей задачи - достиже­ния соревновательной формы - большое внимание уделяет­ся проработке отстающих групп мышц и исправлению индивидуальных недостатков. Соревновательная подготов­ка это: уменьшение перерывов между подходами до 30 сек.; - широкое использование суперсетов, трисетов и их сочета­ний; - увеличение объема и интенсивности работы на брюш­ной пресс; - использование некоторых видов аэробики (бег, стационарный велосипед); - тщательная отработка позирова­ния; постоянное использование принципа мышечного шока.
В это период Шварценеггер предлагает использование того же двойного сплита (но большей интенсивности), со следующей разноской упражнений: понедельник, среда, пятница, утро - грудь и спина, вечером ноги; вторник, чет­верг, суббота, утро - плечи, вечером руки. Мышцы брюшного пресса и голени прорабатываются ежедневно. Обычно для этого хватает вечерних тренировок, но возможна про­работка и 2 раза в день.
Пн..ср..пт. Утро. 1. Разминка 10 мин. 2. Мертвая тяга с прямых ног 1x10, 8,6.3. Подтягивание за голову широким хватом 4x10.4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 1x15,12,8,6. Упр. 3+4 - суперсет. 5. Жим штанги лежа широким хватом 1x15,12,8,6. 6. Подтягивание штан­ги к груди широким хватом в наклоне 4x12. Упр. 5+6 - супурсет. 7. Разводка лежа 4x10. 8. Тяга штанги к груди в наклоне 4x12. Упр. 7+8 - суперсет. 9. Пуловер со штангой согнув руки 4x15. 10. Отжимание от брусьев 4хмакс. 11. Сведение накрест перед собой на блоках 4x12-15. 9+10+11 - трисет. 12. Тяга горизонтального блока к груди сидя 4x10. Во всех подходах применять принцип "стриптиз". 13. То же одной рукой поочередно 4хмакс. 14. Пуловер гантелью че­рез скамью 4x15. 12+13+14 трисет.
Вечер. 1.Разгибание ног на станке 5x12. 2. Глубокие приседания со штангой на плечах 5x15-20. 1+2 суперсет. 3. Приседание со штангой на груди 5x12-15. 4. Сгибание ног на станке 5x12. 3+4 - суперсет. 5. Гак-приседание 5x15. 6. Сгибание ног на станке 5 подходов по принципу 1-10 (на­чать с большого веса, в каждом подходе уменьшать). 5+6 - суперсет. 7. "Ослик" 5x15. 8. Голень в станке стоя 5x10. 9. То же сидя 5x15. 10. Голень стоя на ступеньке с гантелью в руке одной ногой попеременно 5x15. 11. Подъем туловища на наклонной доске с поворотами 1x30. 12. То же без пово­ротов 1x30. 13. Подъем ног на перекладине 1x20. 14. То же согнутыми ногами 1x20. 15. "Сжигание" - лежа, руки за 1 иловой, короткие многократные движения не расслабляя ресс. 1x50. 16. Тот же принцип, но подтягивать к груди колени сидя на скамье 1x50. 17. Подъем ног лежа горизон­тально 1x30.18. Повторить упр. 16. 19. Вращение туловища сидя на скамье, легкий гриф на плечах 1x100. 20. "Метро­ном" - лежа на спине и зафиксировав корпус (руками де­ржаться за стойки для приседаний) повороты поднятых ног в стороны, не опуская на пол 1 х50.
Вт..чт..сб. Утро, 1.Жим на машине Смита с груди сидя 4x10. 2. Разводка в стороны стоя с гантелями 4x10. 3. То же it наклоне 4x10. 1+2+3 - трисет. 4. Жим за головой штанги стоя 4x12.5. Отведение стоя на блоке в сторону одной рукой поочередно 4х 10.6. То же с гантелью лежа боком на наклон­ной скамье 4x10. 4+5+6 - трисет. 7. Подъем гантелей вперед- вверх по дуге перед собой 4x10. 8. Отведение на блоке сидя в сторону-назад 4x10. 7+ 8 - суперсет. 9. Отжимание от брусьев 4хмакс. 10. Жим на машине Смита с груди сидя 4x12. 9+10 суперсет. 11. Тяга штанги к подбородку сидя 4х 12.12. Тяга-отведение блока снизу одной рукой в сторону попеременно 4x12-15. 13. Пуловер гантелью поперек скамьи 4x15. 11+12+13 - трисет.
Вечер. 1. Подъем штанги на бицепс, принцип 1-10. 2. Французский жим со штангой стоя 4x10.3. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4x10.4. Французский жим со штан­гой лежа 4x10. 5. Бицепс на скамье Скотта надхватом 4x10. 3+4+5 - трисет. 6. Французский жим с гантелью лежа одной рукой поочередно 4x10. 7. То же со штангой на наклонной скамье 4x10.8. То же со штангой лежа подхватом 4x10.6+7+8 - трисет. 9. Подъем гантели на бицепс одной рукой в наклоне поочередно 4x15. 10. Разгибание руки на верхнем блоке поо­чередно 4x12. 9+10 - суперсет. 11. Разгибание рук на блоке вниз с колен, рукоять прямая, надхват 4x12. 12. То же с вертикальной рукоятью 4x12. 11+12 - суперсет.
Предсоревновательная диета
Тренировки профессиональных бодибилдеров, предложенные выше, иначе, как изнури­тельными, не назовешь. Но, оказывается, это не самое "страшное", что ждет атлета в последние 8-12 недель перед соревнованиями. Не меньше трудностей и тягот способна доставить диета - весьма важный фактор вообще, а в предсоревновательный период особенно.
Суть первого варианта диеты в постепенном, но неук­лонном снижении калорийности рациона из недели в неде­лю до минимального для конкретного атлета уровня. Практически это означает общее уменьшение количества принимаемой пищи и прежде всего уменьшение количества жиров в ней. Таким образом, сочетание диеты с трениро­вочными нагрузкам и обеспечивает атлету поступатель­ное снижение нормальной жировой прослойки, прорисовку деталей мышц.
Суть второго варианта в резком снижении количества жиров и углеводов в рационе. При этом не рекомендуется снижать количество углеводов менее чем до 60 г/день. Кроме того, Арнольд не советует придерживаться этой диеты дольше 4 -х недель - в противном случае неизбежна значи­тельная потеря мышечной массы, ухудшение пищеварения. За неделю до соревнований жесткую диету следует прекра­тить и перейти к "углеводной загрузке" мышц.
На этом этапе время и количество применяемой пищи контролируется как никогда строго - буквально "по часам и по весам". Не рекомендуется ни переедание, ни недоедание, наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты - практически в неограниченном количестве, и в ограниченном - хлеб (лучше ржаной, грубого помола), картофель, рис, гречка. Принимать пищу следует небольшими порциями на протяжении всего дня, с интерва­лом примерно 2 часа. Углеводы каждый раз сопровождаются белками - до 40г за прием.
В предсоревновательный период не рекомендуется сбрасывать вес более 0,4-0,5 кг в неделю, т.к. при более быстрых темпах теряются объемы и масса мышц, а рельеф все равно не приобретается. Контролировать вес ежедневно, в одно и то же время.
Ограниченный рацион предсоревновательного перио­да вместе с тем должен быть разнообразным и сбаланси­рованным, - по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и воде. Примерный расчет - не менее 2г белка на 1 кг веса в день. Количество углеводов определяется самочувствием атлета и степенью рельефа мышц. Нехватка энергии, физический и психический дискомфорт, апатия - сигнал того, что прием углеводов нуж­но увеличить.
Водно-солевой баланс организма - важная проблема предсоревновательного периода. Уменьшение приема воды вызывает падение объема мышц; с другой стороны, оно же положительно сказывается на рельефе. Питьевой режим этого периода индивидуален и устанавливается экс­периментально. В числе хороших советов - переход на дистиллированную воду, использование аэробных нагрузок, бани, сауны. Следует помнить, что избыток выведен­ных минеральных солей может обернуться слабостью и судорогами.
В практике культуризма нередки случаи, когда атлет подходит к соревновательной подготовке, имея явно избыточный вес, который невозможно убрать нормальным пу­тем. По мнению большинства звезд культуризма - ситуация безнадежная, однако попытки ее разрешения возможны. Это кратковременная , но очень жесткая диета примерно в 1200-1500 кал/день. Иногда она позволяет достичь сравнительно приличного рельефа; если же на фоне об­щего снижения метаболизма рельеф не улучшается, при­менять "энергетический шок" - еще более резкое сокращение калорий - до 900 кал в день. Иногда это "под­хлестывает" организм, после чего можно вернуться к ме­нее жесткой диете.
В качестве ключевого момента в предсоревновательном периоде Арнольд выделяет последние 9 дней перед соревно­ваниями, которые могут либо закрепить успех, либо пере­черкнуть все предыдущие усилия.
Считая соревновательным 8-й—9-й день схемы, на кото­рые должен прийтись пик соревновательной формы, Арнольд рекомендует хорошие объемные тренировки на все группы мышц в 1-й и 3-й дни, 2,4,5,6,7 много позировать без работы с отягощением. Во все эти дни питаться очень качественно, но понемногу и часто - примерно каждый час.
Шварценеггер отмечает, что несколько раз желаемой соревновательной формы ему помешало добиться слишком позднее (на 7-й день) начало углеводной загрузки. Из опы­та он рекомендует ее начало на 4-й день схемы. Обычное предсоревновательное меню: завтрак -3-5 вареных яиц, 50- 70г сыра; утренняя тренировка; 3 дробных приема пищи - курица, рыба, сыр, яйца, мясной и рыбный салаты; вечер­няя тренировка; ужин - рыба, яйцо, постное мясо. Углевод­ная загрузка вносит в это белковое меню приятное разнообразие. В течении всей предсоревновательной диеты Арнольд принимал мегадозы витаминов и минеральных ве­ществ, капсулы микроэлементов и белковые коктейли. Тем не менее, большой спад тренировочных весов на этой диете неизбежен, т.к. надлежащий соревновательный рельеф и форму могут обеспечить только изобильные и разнообраз­ные упражнения при большом количестве подходов и по­вторений.
Шварценеггер не вел скрупулезного подсчета калорий в предсоревновательный период, больше полагаясь на интег­ральный и беспристрастный (если уметь им пользоваться) советчик - зеркало. Именно оно подавало ему сигнал о необходимости изменить что-либо в диете или включить пробные нагрузки.
Меню соревновательного дня (за 4 часа до начала): 3-4 варёных яйца, 1 печенная картофелина, 50г натурального козьего сыра, стакан апельсинового сока.
В качестве последнего напутствия - Арнольд не рекомендует большую закачку мышц перед выходом на сцену - страдает пластика и визуальный рельеф.
Источник В.Плехов "Геракл"
­
­
­
­
 

Комментировать