postheadericon Как накачать трапецию

жжжж 196x300 Как накачать трапециюКак накачать трапецию? Имеется в виду трапециевидную мышцу спины. Редко кто интересуется этим вопросом и редко кто качает трапецию в спортзалах. А зря,именно  трапеция подчёркивает мощь атлетической фигуры. Без мощной трапеции фигура далека до богатырской. 
Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать мощную трапецию:
Тяга штанги к подбородку — очерчивает и прорабатывает форму трапеций, способствует разделению трапеции и средних дельт, детализирует трапеции. Это по сути формирующее упражнение, разделяющее трапеции и дельтоиды, активно работают середина и верх трапециевидной мышцы, средние дельтоиды.
Техника исполнения упражнения для того, что бы накачать трапецию: 1) Взять штангу хватом немного меньше ширины плеч, хватом сверху, стоять ровно.
  1. Спина прямая и слегка прогнутая в пояснице, грудь вперёд, штанга в выпрямленных руках, гриф касается бёдер.
  2. Вдохните и на задержке дыхания, разведите локти в стороны и напрягая трапеции и дельтоиды потяните гриф штанги вверх, строго вертикально. Движение идёт за счёт локтей.
  3. Во время движения держите шею и корпус ровно, гриф штанги скользит вдоль тела до подбородка вертикально.
  4. В верхней точке локти должны быть выше плеч, выдохните и выдержите пару секунд паузу, во время которой сильно напрягите дельты и трапеции.
  5. Опустите штангу в и.п., но не бросая а подконтрольно и плавно, вообще всё упражнение нужно делать плавно.
Вес штанги не должен быть слишком тяжёл иначе вы не сможете держать правильно локти и нагрузка сместиться с трапеции на передние дельты. Локти должны быть разведены в стороны и двигаться вертикально! Вверх. Поясницу нужно держать напряжённой — она стабилизирует движение штанги и если выдохнуть раньше конечной точки, то поясница неизбежно расслабится и вы потеряете контроль над правильной траекторией и локтями, более того нагрузка придётся на позвоночник.
Шраги со штангой отличное упражнение если вы решили накачать трапецию — нагружают верхнюю часть трапеций, придают трапециям массу и толщину.
Выполняется, как правило, первым упражнением на трапециевидные мышцы спины, так как это базовое упражнение для этой группы мышц и веса отягощения солидные. После этого упражнения можно дополнить комплекс на трапецию шрагами с гантелями и тягой штанги к подбородку. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения упражнения:
1) Ноги на ширине плеч, хват сверху чуть шире плеч.
    2) Расправьте грудь, отведите плечи назад, а спину выпрямите и прогните в пояснице 3) Вдохните и задержав дыхание, поднимите плечи вверх, напрягая трапеции, движение аналогичное пожиманию плечами, по суте одно и то же. Ноги и руки не сгибайте и корпус не наклоняйте, движение выполняется одними плечами, все остальные части тела неподвижны. 4) Когда поднимете плечи до конца, на сколько только возможно, сделайте выдох и напрягите трапеции, выдержав паузу 1-2 сек. 5) Медленно опустите плечи в и.п.
Плечи должны быть всегда отведены назад, если тяжело, то делайте упражнение с гантелями. Обязательно вовремя делайте выдох, не раньше, чем сказано выше, иначе потеряете стабилизацию движения. Вес штанги не должен быть чрезмерно велик, в противном случае пострадает техника упражнения и пострадает амплитуда движения Кроме того при опускании штанги в и.п может травмироваться поясница. Плечи двигаются вертикально вверх и вниз, не делайте ни каких вращений плечами иначе травмируете плечевой сустав.
Шраги со штангой за спиной - упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц спины, формирует и утолщает верхнюю часть трапеций, а так же шею. Выполняется в конце тренировки на трапеции, после того, как вы изрядно прокачали трапецию. Делайте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Техника выполнения упражнения:
  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус прям. Возьмите со стоек или попросите товарища подать вам штангу. Гриф возьмите хватом сверху чуть шире плеч. Отведите плечи назад, втяните живот, спину не сгибайте, разверните грудь.
  2. Руки прямые и находятся, естественно за спиной, гриф штанги у нижнего обреза ягодиц.
  3. Вдохните и задержав дыхание тяните плечи максимально вверх, руками не помогайте и корпусом то же, движение выполняется только плечами.
  4. В верхней точке, сделайте выдох и ещё более, максимально возможно напрягите трапеции, задержитесь в этом положении на пару секунд.
  5. Выдохните и медленно опустите штангу в и.п.
Самое главное в этом упражнении на трапецию соблюдать правильную осанку, не горбиться, отвести плечи, как можно дальше назад и поднять грудь повыше. Сохранять это положение тела на протяжении всего упражнения. Это очень эффективное упражнение для улучшения осанки, предотвращающее развитие «круглых» плеч. Вес отягощения не должен быть сильно велик, следите за выдохом, как было сказано выше.
Шраги с гантелями — прорабатываются верхняя и средняя часть трапеций, упражнение выделяет и поднимает трапеции. Выполняется вторым номером в комплексе на трапециевидные мышцы спины, после шраг со штангой. Делайте 3-4 подхода по 8-12 раз.
Техника выполнения упражнения:
  1. Поставьте ноги чуть уже плеч, корпус прям, ноги то же, в обеих руках тяжёлые гантели. Немного подайте гантели вперёд и слегка разверните ладони внутрь к поверхности бедра. Расправьте грудь, плечи разверните назад. Спина прямая и чуть прогнута в пояснице.
  2. Вдохните и задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх, напрягая при этом трапеции. Движение только плечами!
  3. В верхней точке, сделайте выдох и ещё более, максимально возможно напрягите трапеции, задержитесь в этом положении на пару секунд.
  4. Медленно опустите плечи и штангу в и.п.
Запомните, чем выше вы поднимаете плечи тем больше амплитуда и выше нагрузка, тем массивнее ваши трапеции. Не вращайте плечами! Это упражнение позволяет проработать гораздо сильнее верх трапеций.
Ещё одно эксклюзивное упражнение, которое взорвёт ваши трапеции. Возьмите тяжёлые гантели, можно привязать руки лямками, и ходите с ними по залу, 3 подхода по 30 метров. А руки всё же лучше привязать, ведь упражнение направленно на трапеции, а не на предплечья и вес здесь должен быть солидный.
 И ещё, в этой статье я не упоминаю про" прописные" истинны, что трапеции лучше вообще в первые годы тренировок не качать, иначе визуально, плечи будут выглядеть уже. Что ж может это и верно для тех у кого плечи от природы слишком узкие. Но вспомните штангистов, у них трапеция от ушей растёт и разве можно сказать, что у них узкие плечи? Хотя трапеции они специально и не качают, они растут от пахарьской работы со штангой. А вот широкие плечи совсем без трапеций - уродство. Вот станьте перед зеркалом и покажите широчайшие спины, трапеции в этом случае совсем не видны, ну и как, красиво? Вы бы хотели так выглядеть всегда? А ведь именно массивные трапеции подчёркивают образ богатыря, где вы видели былинного богатыря без мощных трапеций? Итак, именно трапециевидные мышцы спины, тот показатель мощи и силы, а не бицепс и трицепс 

Комментировать