postheadericon Увеличение мышечной массы

25 Увеличение мышечной массыИтак, в занятиях культуристов бывают периоды, когда увеличение мышечной массы и объемов становится основным содержанием тренировочного цикла, рассчитанного на 2-4 и более месяцев и специфического по своим средствам.
К ним относятся: использование мощных упражнений широкого спектра действия (так называемых "базовых"); упражнения эти тщательно отбираются, т.к. количество их в одном занятии и в цикле в целом строго ограничено. Повышение интенсивности (за счет веса отягощений) и объема (за счет количества подходов) используемых упражнений считается более полезным для увеличения мышечной массы, нежели расширение их набора. Применяются прогрессивные методы тренировки, такие, как "читинг", "вынужденные повторения", движения в неполном диапазоне и другие.
Тренировки на увеличение мышечной массы достаточно тяжелы и предъявляют серьезные требования к занимающемуся; поэтому особую важность приобретают условия, обеспечивающие процессы восстановления - достаточный сон, питание, витаминиза­ция, хотя бы один день отдыха между тренировочными днями  сведение к минимуму или исключение дополнительных видов спорта. До начала специализации на массу организм должен хорошо отдохнуть. Обычно (хотя и не обязательно) для тренировок на увеличение массы отводят прохладное время года - осень, зима.
"Ударный курс Вейдера". завершающий его школу - одна из наиболее популярных программ классического периода культуризма, ориентированная на максимальное увеличение мышечной массы. Рассчитан на 2 месяца по 3 занятия в неделю. Каждое упражнение выполняется всего в 2-х подходах по 6 повторений, но вес максимально возможный. На каждой последующей тренировке пытаться хотя бы минимально увеличить вес отягощения, если не во всех упражнениях  то в некоторых, чтобы потом добавить в остальных. 1. Жим лежа с мостом. 2. Подъем штанги на бицепс с читингом. 3. Становая тяга с плинтов. 4. Разводка гантелей стоя из-за спины до положения чуть выше горизонтали. 5. По­луприсед со штангой на плечах. 6. Французский жим стоя. 7. Тяга штанги в наклоне. 8. Жим лежа с плинтов с отбивом. Система старая, но достаточно эффективная для увеличения мышечной массы.
Дальнейшим развитием заложенных в ударном курсе принципов увеличения мышечной массы является популярная программа 6x6x6. Ее содержание  6 упражнений для основных мышечных групп, в каждом упражнении 6 подходов по 6 повторений. 1. Жим лежа с толчком. 2. Жим стоя, с груди или за головой со швунгом. 3. Приседание или полуприсед со штангой на плечах. 4. Становая тяга с пола или с плинтов. 5. Тяга в наклоне широким хватом. 6. Подъем штанги на бицепс с митингом.
Стремление сконцентрировать нагрузку в основных упражнениях ведет к сокращению всего, от чего можно отказаться. Предельного выражения эта тенденция достигает в "методе одного упражнения". Правда, в общем случае предполагается использование все-таки двух упражнений максимально широкого спектра действия - одного для верхней и одного для нижней части тела; как правило, это жим лежа и приседание. В течение занятия общая нагрузка составляет 30-40 серий, в одном упражнении, таким образом, 15-20. Выполнение всего этого количества в одном стиле, конечно, затруднительно, поэтому допускается распреде­ление его между различными вариантами упражнения. Принцип разносторонности до некоторой степени обеспечивается энергичной разминкой. Схема тренировки на увеличение массы:
Жим лежа: 1. 6x6-2. Постепенное увеличение веса и снижение количества повторений по принципу "пирамиды". Хват средний. 2. 5x8, отягощение среднее, хват широкий  3. 5x8, отягощение среднее, хват узкий.
Приседание: 1.6x6-2, "пирамида". 2. Полуприсед, штанга на плечах, 5x5, вес большой. 3. Гак - приседание 5x10, вес умеренный. Разумеется, в соответствии с вашими целями  наклонностями и предпочтениями вы можете выбирать и иные комбинации. Однако не рекомендуется включать в занятие более 3-х упражнений, лучше 2, можно ограни­читься и одним.
Длительность применения метода увеличения мышечной массы зависит от задач, которые вы ставите перед собой. Как правило, вы сами почув­ствуете, когда цель достигнута.
Сохраняют популярность методы увеличения веса и мышечной массы, разработанные пионерами культуризма Гримеком и Мак-Каллумом. Особую пользу эти системы мо­гут принести начинающим, в частности, молодым атлетам.
Метод увеличения мышечной массы - Метод Гримека. Сущность метода в комбинации "дыхательных приседаний" с увеличением веса с упражнениями для растягивания грудной клетки, с умеренным весом, сти­мулирующими глубокое дыхание. Эта комбинация "подхле­стывает" общий метаболизм и способствует приросту мышечной массы. Тренировка делится на 2 части: 1). 1. Приседание 15-18+пуловер 12-15.2. Приседание 10-12+разводка с гантелями лежа 12-15. 3. Приседание 8-10 + пуловер 12-15. 4. Приседание 5- 6 + разводка лежа 10-12.5. Приседание 1 -3 + пуловер 10-12.
Приседания с прогрессирующим увеличением массы отягоще­ния обеспечивают усиленный приток крови к работающим мышцам (а в этом движении, как мы помним, работают многие крупные массивы); в то же время кровь обедняется кислородом, т.к. тяжелая штанга сдавливает грудную клетку на фоне задержки дыхания. В качестве компенсации и включаются упражнения для грудной клетки с малым весом и высоким количеством повторений. При условии правильного  ритмического дыхания эта двойка не только увеличивает подвижность грудной клетки, развивает легкие, "накачивая" их кислородом, но и эффективно повышает уровень обмена веществ, что создает предпосылки для увеличения мышечной массы. По окончании основной части, тренировка дополняется: 2) 1. Французский жим стоя или лежа. 2. Жим сидя с груди или за головой. 3. Тяга в наклоне или подтяги­вание на перекладине и т.д. и т.п. Однако, включая упражнения широкого профиля на отстающие группы мышц, не нагруженные в основной части, не увлекайтесь их количеством  Дозировка их не дана сознательно, она очень инди­видуальна; суммарный объем 2 -й части составляет примерно 40% всего тренировочного объема. Систематиче­ское "перевыполнение" тренировочных планов доставляет временное моральное удовлетворение, но окончательные результаты могут разочаровать.
Программа рассчитана на 2-3 месяца, 3 занятия в неделю.
Метод увеличения мышечной массы Мак-Каллума. До некоторой степени напоминает "зеркальное отражение" метода Гримека. Он тоже состоит из двух частей: 1) Интенсивная разминка. 1. Жим лежа. 2. Тяга в наклоне. 3. Жим за головой.4. Подъем штан­ги на бицепс. Все 2x10-12. 2) Активная вентиляция легких, отдых, расслабление. Суперсет: приседание 4x15 + пуловер 4x20. Следить за техникой (в приседаниях спина прямая, талия фиксирована, грудь развернута; в пуловере руки прямые  внимание растяжению грудной клетки; дыхание ритмичное). Вес штанги в пуловере постоянный, в приседании повышается на 10% в каждом подходе. Программа рассчитана на 2-3 месяца, 3 занятия в неделю.
Система увеличения мышечной массы "переход". Очень наглядно соотношение между общей и специализированной тренировочной программой демонстрирует пример, приведенный чехословацкими теоретиками культуризма Б. Плинтовичем и Р. Тимеком при анализе проблемы перехода к тренировке на массу.
Упражнения
Подготовительная
Специализация
программа 4-6 нед.
6-8 недель
Жим за головой стоя
3x7-10
4x4-6
Приседание со штангой на плечах
3x8-12
5x5-6
Приседание со штангой на груди
3x15
нет
Жим лежа широким хватом
3x6-8
4x4-6 (помощь)
Разводка лежа
3x10
3x6
Тяга в наклоне
3x8-10
4x6
Наклоны лежа бедрами на коне
3x20
нет
Становая тяга
нет
3x6-12
Французский жим стоя
3x8-10
нет
Подъем на бицепс стоя
3x8-10
4x6
Такова программа увеличения мышечной массы, рассчитанная на "широкую аудиторию  начинающих. Но один из ее авторов, Б. Плинтович, популярный культурист 70-х годов, отличающийся способностью к теоретическому мышлению, обобщив собственный опыт, предложил для подготовленных атлетов другой вариант продуманной и логичной двухфазной специализированной программы, получившей широкое признание.
Программа увеличения мышечной массы Б, Плинтовича, I фаза (подготовительная). Продолжительность - 2 месяца, 3 занятия в неделю. Веса большие, стиль силовой. 1. Приседание со штангой на плечах 5x6.2. Жим лежа широким хватом 3x6, прибавить 15-25 кг, сделать 1-2x2-3 с помощью партнера. 3. Разводка лежа горизонтально 3x6.4. Подъем штанги на бицепс 4x6.5. Жим за головой средним хватом 5x6. 6. Тяга штанги в наклоне широким хватом 4x6.
II, фаза (основная). Продолжительность - 1,5-2,5 месяца, 4 занятия в неделю. Веса еще больше, стиль мощный, митинговый.
Пн.. чтЛ. Жим лежа средним хватом 4x8. Жим штанги на наклонной скамье 4x10. 3. Подтягивание широким хватом 6x6. 4. Тяга на блоке к поясу сидя 4x10. 5. Жим за головой широким хватом стоя 8x6. 6. Разводка стоя 4x8. 7. Подъем туловища на наклонной скамье 3x20.
Вт. пт.1. Приседание со штангой на плечах 5x8. 2. По­луприсед 3x6. 3. Разводка на наклонной скамье 4x8. 4. Французский жим стоя 4x6.5. То же с гантелью поочередно 4x8. 6. Подъем штанги на бицепс 4x6. 7. Подъем гантели на бицепс сидя с упором в бедро поочередно 4x8.8. Подъем ног на наклонной скамье 3x20.
Здесь мы имеем дело с частичной попыткой оформления мышечной массы во II части программы. Подробнее эта концепция будет разработана дальше. В данном же изло­жении нам осталось проанализировать 2 специализирован­ные системы, которые условно назовем "советской" (в основе работы В.Шубова и Л.Остапенко) и "американской" (в основе рекомендации А.Беклеса). Основные отличия - гораздо более мощные нагрузки, характерные для американской, и продуманное чередование объемов и интенсивности - для советской.
Советская система увеличения мышечной массы. Пн.. (вт.) 1. Жим лежа 1x12, 10, 8, 6,4, 2, 2.
  1.  Разводка лежа 4x10. 3. Приседание со штангой на плечах 1x10, 10, 8, 8, 6, 6. 4. Гак-приседание 4x10. 5. Жим стоя с груди 4x8. 6. Тяга к подбородку узким хватом 4x10.
    1. Тяга в наклоне 4x8. 8. Тяга на блоке за голову сидя 4x10. 9. Подъем штанги на бицепс 4x8. 10. Подъем гантелей на бицепс 4x10.11. Жим лежа узким хватом 4x8.12. Француз­ский жим стоя 4x10. 13. Становая тяга 4x15. 14. Подъем туловища на наклонной скамье 5хмакс.
Ср.. (чт.). 1. Приседание со штангой на груди 2x20. 2. Наклоны со штангой на плечах 2x15.3. Повороты туловища с грифом на плечах стоя (сидя) 3хмакс. 4. Подтягивание на перекладине 5хмакс. 5. Отжимание на брусьях 5хмакс.
Пт. (сб.). 1. Полуприседы со штангой на плечах 5-6x8- 10. 2. Жим на наклонной скамье 5-6x6-8.3. Жим за головой сидя 5x8-10. 4. Тяга в наклоне 5x8. 5. Подъем штанги на бицепс 5x10.6. Разгибание рук вниз на блоке 5x10.7. Подъ­ем ног на наклонной скамье 3хмакс.
Сходную, но обладающую определенной спецификой схему построения тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и частичного ее оформле­ния предлагает современная американская школа.
Американская система увеличения мышечной массы. Вначале выделяются основные мышечные массивы и главные базовые упражнения, предназ­наченные для их развития. Они и представляют собой основу тренировочного процесса.
МЫШЕЧНАЯ ГРУППА
УПРАЖНЕНИЯ
1
2
Четырехглавый разгибатель бедра
Приседание, жим ногами
Двуглавый сгибатель бедра
Мертвая тяга с прямых ног
Широчайшие и другие мышцы спины
Подтягивание, тяга в наклоне
Трапециевидная
Тяга к подбородку стоя
Большие грудные и другие мышцы груди
Жим лежа (горизонтально,
вверх и вниз головой), брусья
Плечи (дельты и другие)
Все виды жимов над головой
Трицепс
Жим лежа узким хватом
Бицепс
Подтягивание подхватом,
сгибание рук со штангой
или гантелями
Предплечья
Сгибание и разгибание рук
в запястье (штанга, гантели)
Голень
Подъем на носки с
отягощением стоя и сидя
Брюшной пресс
Подъем тела и ног на
наклонной скамье
Талия
Наклоны и вращения тулови
ща со штангой на плечах
Из этих упражнений можно сформировать один-три комплекса для увеличения мышечной массы. Но поклонники новой концепции за счет некоторого расширения арсенала упражнений и изменения методики стремятся в одном трени­ровочном цикле "убить двух зайцев" - не только увеличить мышечную массу, но и частично оформить ее. Нет, это не сочетанная работа на увеличение мышечной массы и рельеф - такое направление будет проанализировано нами далее - но и не чистая работа на мышечную массу, хотя в основе тренировки - базовые упражнения.
Так, например, система "2+1" включает 2 тренировоч­ных дня подряд и 1 день отдыха, "3+1" - 3 дня тренировок, 1 отдыха. Возможна и комбинация этих систем, позволяю­щая сохранить привычную неделю, как субэлемент трени­ровочного процесса.
Пример: пн., вт., ср. - тренинг, чт. - отдых (3+1), пт., сб. - тренинг, вс. - отдых (2+1).
Цикл "2+1 (2 тренировки, 1 отдых), I день, 1. Подъем туловища на наклонной скамье 2-3x15-20.2. Жим на наклон­ной скамье головой вверх 4-5x6-8.3. Жим лежа горизонтально 4-5x6-8.4. Отжимание на брусьях с отягощением 2-3x8-10.5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4-5x6-8.6. Тяга на верхнем блоке за голову сидя 4-5x6-8.7. Тяга штанги в накло­не узким хватом (можно с адаптером) 2-3x6-8. 8. Жим за головой сидя 4-5x6-8. 9. Тяга штанги или на нижнем блоке к подбородку 4-5x6-8. 11. Подъем плеч со штангой в руках 3-4x8-10.
II день. 1. Подъем ног в висе на перекладине 2-3x10-15. 2. Наклоны лежа бедрами поперек опоры 3-4x10-15.3. При­седание со штангой на плечах 5-6x6-10. 4. Разгибание ног на станке 4-5x6-8. 5. Сгибание ног на станке 5-6x6-8. 6. Подъем штанги на бицепс 4-5x6-8. 7. Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4x6-8. 8. Французский жим лежа 4-5x6-8. 9. Разгибание рук на блоке вниз 4-5x6-8. 10. Сгибание и разгибание кистей сидя, предплечья вдоль бедер 4-5x8-10. 11. Подъем на носки сидя, отягощение на коленях 4-5x8-10.12. То же стоя 3-4x10-12.
Цикл "3+1" (3 тренировки, 1 отдых) I, день, 1. Подъем туловища на наклонной скамье 2-3x15-20. 2. Жим на наклонной скамье головой вверх 4-5x6-8. 3. Жим лежа гори­зонтально 4-5x6-8.4. Отжимание на брусьях с отягощением 2-3x8-10. 5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4-5x6-8. 6. Тяга на верхнем блоке за голову сидя 4-5x6-8. 7. Тяга штанги в наклоне с адаптером 2-3x6-8. 8. Подъем плеч со штангой в руках 3-4x8-10. 9. Подъем на носки сидя 4-5x8-10.
  1. день. 1. Подъем ног в висе на перекладине 2-3x10-15.
    1. Наклоны лежа бедрами поперек опоры 3-4x10-15.3. Приседание со штангой на плечах 5-6x6-8. 4. Жим ногами 4- 5x6-10.5. Сгибание ног на станке 4-5x6-8.6. Разгибание ног на станке 3-4x6-8. 7. Подъем штанги на бицепс надхватом 4-5x6-8. 8. Сгибание и разгибание кистей сидя, руки со штангой вдоль бедер 4-5x10-12.
  2. день. 1. Повороты туловища и наклоны в стороны со штангой на плечах 2-3x20. 2. Жим за головой сидя 4-5x6-8.
  1. Тяга к подбородку 4-5x6-8. 4. Разводка гантелей в накло­не 3-4x6-8.5. Подъем штанги на бицепс 4-5x6-8. 6. Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4x6-8.7. Французский жим лежа 4-5x6-8.8. Разгибание рук на блоке вниз 4-5x6-8.9. Подъем на носки стоя 3-4x10-12. 10. То же в наклоне, отягощение на крестце 3-4x15-20.
Масса + форма + рельеф
Мы говорили о том, что каждое слово, вынесенное в подзаголовок, представляет собой самостоятельную проблему современного культуризма. Таким образом, ниже мы не ставим перед собой задачу (изначально нереальную) предложить некую волшебную программу, способную решить все проблемы сразу. Наша задача скромнее - предложить принципы построения системы, считающей увеличение мышечной массы с предварительной (!) ее шлифовкой и оформлением.
Как правило, на каждую большую группу мышц предла­гается блок из трех упражнений разного назначения. Первое из них, базовое, предназначено для увеличения мышечной массы, третье - для шлифовки, второе носит промежуточ­ный характер, что отражается и в распределении нагрузки каждого. Так, в базовом упражнении применяют пологую пирамиду, шлифовочном - стабильное число повторений, промежуточном - также стабильное, но меньшее.
Как использовать предложенную систему увеличения мышечной массы, в частности, распределять упражнения? Лучше всего, казалось бы, выполнять все сразу, но это мало кому доступно. Реальнее чередование, например: для мышечного массива предложено 3 упражнения, в недельном цикле 3 занятия. На I выполняются упражнения 1, 2, на II - 2, 3, на III - 1,3. Конечно, эту схему можно разнообразить исходя из ваших возможностей и наклонностей, при сохранении принципа: сочетании минимум двух упражнений, по-разному воздействующих на мышечную группу.
Грудь: 1. Жим лежа 1x15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Отжимание на брусьях 5x6. 3. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 4x8.
Ноги. 1. Приседание со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Жим ногами на станке 5x10. 3. Гак-приседание 4x12. Несложно заметить, что под термином "ноги" здесь понимаются бедра, даже только их разгибатели. На каком- то этапе такое зауженное понимание правомерно; но далее необходимо дополнение тренировки работой на сгибатели бедра и голень - хотя бы по одному упражнению со стабильным числом повторений, например, 3-5x8-15.
Дельты. 1. Жим с груди стоя средним хватом 1x10, 8, 6, 4.2. Жим за головой сидя широким хватом 4x8.3. Разводка гантелей в стороны сидя 4x10.
Широчайшие. 1. Т-тяга штанги за один конец в наклоне 1x12,10,8,6.2. Тяга штанги в наклоне 4x8.3. Подтягивание затылком к перекладине широким хватом 4x10.
Разгибатели едины, 1. Становая тяга 1x15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Наклоны стоя со штангой на плечах 4x8. 3. Наклоны лежа, опора под бедрами 3x10.
Бицепсы. 1. Подъем штанги на бицепс стоя 1x15, 12, 10, 8, 12. 2. То же с гантелями сидя попеременно 4x10. 3. То же со штангой через пюпитр 4x10.
Трицепсы. 1. Жим лежа узким хватом 1x15, 12, 10, 8, 12. 2. Французский жим сидя 4x8. 3. Разгибание рук на верхнем блоке 4x10.
Пресс. Тренировка брюшного пресса при работе на увеличение мышечной массы носит подсобный характер и сводится к чередованию подъемов туловища и ног на наклонной доске и вращению туловища стоя и сидя с грифом на плечах. Дозировка 3-5хмакс.
Подчеркнем еще раз - "вбить" всю предлагаемую систему увеличения мышечной массы в одну тренировку практически невозможно. Первый способ - с чередованием упражнений мы уже анализировали. Второй состоит в чередовании целых блоков упражнений  когда на разных занятиях прорабатываются разные группы мышц, т.е. использовании принципа "сплит" (расщепление). Так, например, в тренировке I нагружаются грудь, спина, бедра, пресс, II - руки, дельты, голень, пресс; I - спина, ноги, бицепсы, пресс, II - грудь, дельты, трицепс, пресс. Возможны и другие сочетания, другие принципы построения тренировочного процесса на увеличение мышечной массы. Экспериментируйте и пробуйте всё! Удачи вам в построении феноменальной мышечной массы.

Комментировать